Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi

Đi bộ, muốn đạt được kết quả tốt nhất cần phải đi đúng cách, nhất là đối với người tuổi ngoài 50. Ảnh: Pexels

Đi bộ đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Sau đậy, bác sĩ Virginia Weaver, MD, là bác sĩ phẫu thuật bariatric và chuyên gia quản lý cân nặng tại Bệnh viện Đại học Methodist ở Cordova, Tennessee (Mỹ), sẽ chia sẻ mẹo đi bộ tốt nhất cho người tuổi từ 50, theo chuyên trang sức khỏe Women’s Health.

• Khởi đầu từ tốn

Bắt đầu nhẹ nhàng, tăng tốc dần dần. Tập quá nhiều quá sớm có thể gây chấn thương. Bạn cần phải quen với mức cơ bản trước khi tăng tốc.

Khởi đầu từ tốn dẫn đến kết thúc tuyệt vời. Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ thường xuyên nhưng trong thời gian ngắn. Tăng thêm 2 - 3 phút mỗi tuần. Ví dụ: Tuần đầu tiên đi 20 phút, tuần thứ hai đi 23 phút. Như vậy, sau một tháng, bạn sẽ tăng dần từ 20 phút đến 32 phút đi bộ, và điều đó rất quan trọng. Cách đi bộ này giúp các khớp, dây chằng và cơ thích nghi dần.

• Thay đổi cường độ đi bộ

Khi đi bộ hằng ngày, cần phải có đôi lần đi bộ cường độ cao, đôi lần đi bộ nhẹ nhàng và đôi khi đi bộ cường độ cao và thấp ngắt quãng xen kẽ.

Những sai lầm phổ biến nhất là luôn đi bộ thoải mái hoặc đi quá nhiều. Ngày nào cũng đi hết sức hoặc đi bộ thoải mái như đi dạo đều không tốt.

Tốt nhất hãy đảm bảo đi bộ nhanh ít nhất 1 - 2 lần một tuần.

Lên kế hoạch mỗi tuần phải có 1 ngày đi chậm rãi, 1 ngày tập luyện ngắt quãng ngắn với ít nhất 4 lần lặp lại 30 giây hoặc 1 phút đi bộ nhanh hoặc leo dốc xen kẽ với phục hồi và 1 ngày cường độ vừa phải.

• Cần kết hợp tập luyện sức mạnh

Đi bộ là bài tập tim mạch nên rất ít tác động đến khối lượng cơ nạc. Người sau 50 dễ mất cơ hơn là tăng cơ. Vì vậy, để duy trì và tăng cơ, cần phải tập luyện sức mạnh. Đi bộ kết hợp rèn luyện sức mạnh sau tuổi 50 về lâu dài sẽ giúp thay đổi thành phần cơ thể bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn.

Bác sĩ Weaver cho biết, tập luyện sức mạnh có tác động đáng kể đến quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy mỡ, vì vậy, cần phải kết hợp bài tập sức mạnh ít nhất 3 ngày một tuần để xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Cô khuyên các bài tập sức mạnh như tập tạ hoặc squat, hít đất, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, làm tăng cơ nạc và giảm mỡ.

• Đừng quên khởi động và hạ nhiệt

Người tuổi 50, nhất là những người đau mắt cá chân, đầu gối hoặc hông, cần dành vài phút để giãn cơ trước khi đi bộ.

Khởi động trước khi đi bộ hằng ngày có thể giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động khi già đi.

Sau khi đi bộ, cũng hãy dành 5 - 10 phút để giãn cơ. Có thể tập các động tác giãn cơ cho khớp và cơ hoặc tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc.

• Chú ý đến tình trạng căng thẳng

Nếu chỉ chú ý đến việc đốt cháy calo, có thể bạn sẽ luôn đi thật nhiều và thật nhanh. Nhưng nếu bạn liên tục bị căng thẳng hoặc không thể dậy vào buổi sáng, tốt nhất nên đi bộ ngắn và chậm lại. Đi như vậy giúp giảm hoóc môn căng thẳng cortisol. Bác sĩ Weaver giải thích, mức cortisol tăng lên khiến cơ thể tích trữ mỡ thay vì đốt cháy mỡ, dẫn đến tăng cân nhiều hơn, đặc biệt là ở phần giữa cơ thể, theo Women’s Health.

NGUYỄN LAN