Bài giãn cơ buổi sáng 15 phút giúp giảm căng cơ, tăng cường lưu thông máu

1. Vì sao có cảm giác căng cơ khi thức dậy?

Không ít người bắt đầu buổi sáng với cảm giác cơ thể nặng nề, cổ và vai gáy căng cứng, lưng dưới khó chịu hoặc hông đau âm ỉ. Những biểu hiện này thường xuất hiện ngay sau khi rời khỏi giường và có thể kéo dài hàng giờ nếu không được vận động phù hợp.

Tình trạng căng cứng cơ buổi sáng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như: Ngồi lâu trong ngày, tư thế ngủ không phù hợp, căng thẳng kéo dài, ít vận động hoặc ngủ trên nệm không đủ độ nâng đỡ. Ngoài ra, mất nước và áp lực tâm lý cũng góp phần khiến các nhóm cơ và khớp trở nên kém linh hoạt khi thức dậy.

Trong suốt đêm, cơ thể gần như không cử động trong nhiều giờ liên tục. Việc thiếu vận động làm giảm lưu lượng máu đến cơ và khớp, khiến mô mềm trở nên kém đàn hồi. Đây là lý do vì sao nhiều người cảm thấy cứng khớp, đau mỏi ngay khi bắt đầu ngày mới.

Giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi sáng giúp "đánh thức" hệ vận động một cách an toàn. Các động tác chậm rãi giúp tăng lưu lượng máu, cải thiện cung cấp oxy cho cơ bắp và khớp, đồng thời hỗ trợ hệ thần kinh chuyển dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt động; giảm cảm giác căng kéo ở cổ, vai, lưng và hông – những vùng thường chịu áp lực lớn do tư thế sinh hoạt và làm việc hằng ngày.

Không cần tập luyện cường độ cao, chỉ một chuỗi động tác giãn cơ đơn giản kéo dài khoảng 15 phút mỗi sáng cũng đủ để giúp cơ thể linh hoạt hơn và giảm cảm giác đau nhức kéo dài trong ngày.

1. Lợi ích khi giãn cơ buổi sáng

Việc duy trì thói quen giãn cơ vào buổi sáng không chỉ mang lại hiệu quả tức thì mà còn đem đến nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe vận động:

Cải thiện tư thế và chức năng cột sống, giúp cơ thể vận động cân bằng hơn.
Giảm đau lưng, đau cổ và đau vai, đặc biệt ở người ít vận động hoặc ngồi nhiều.
Tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp.
Tăng lưu lượng máu và lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
Giảm căng thẳng, giúp tinh thần thư giãn hơn.

Quan trọng hơn, giãn cơ buổi sáng giúp cơ thể chuyển tiếp nhẹ nhàng từ trạng thái nghỉ sang vận động, hạn chế nguy cơ căng cơ hoặc đau nhức khi bắt đầu các hoạt động trong ngày.

Thực hiện xoay vai - bài giãn cơ nhẹ nhàng không yêu cầu thiết bị hay kỹ năng đặc biệt.

2. Bài giãn cơ buổi sáng 15 phút đơn giản, dễ thực hiện

Bài giãn cơ này không yêu cầu thiết bị hay kỹ năng đặc biệt. Bạn chỉ cần một tấm thảm hoặc mặt sàn phẳng, thoải mái.

2.1. Xoay vai và giãn cổ

Thực hiện xoay vai nhẹ nhàng về phía trước rồi ra sau; sau đó, từ từ nghiêng đầu sang hai bên, giữ mỗi tư thế trong vài giây. Động tác này giúp giảm căng thẳng tích tụ ở vùng cổ – vai – gáy, đặc biệt ở những người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử hoặc làm việc văn phòng.

2.2. Động tác mèo – bò

Bắt đầu ở tư thế chống bốn chi xuống mặt sàn:

Hít vào, uốn cong lưng xuống, nâng đầu lên (tư thế bò).
Thở ra, cong lưng lên cao, cúi đầu xuống (tư thế mèo).

Chuỗi chuyển động nhịp nhàng này giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, hỗ trợ giảm cứng khớp và giảm đau lưng dưới.

Động tác mèo – bò.

2.3. Gập người về phía trước

Đứng thẳng, từ từ cúi người về phía trước, để hai tay buông thõng xuống sàn; giữ đầu gối hơi chùng, không khóa khớp. Đây là động tác giãn cơ hiệu quả cho gân kheo, bắp chân và vùng lưng dưới – những nhóm cơ thường bị căng cứng sau một đêm dài ít vận động.

2.4. Giãn cơ gân kheo kết hợp mở hông

Bước một chân về phía trước, hạ thấp trọng tâm vào tư thế chùng chân, giữ nguyên trong vài nhịp thở rồi đổi bên. Hông bị căng cứng là một trong những nguyên nhân phổ biến gây cứng khớp buổi sáng, đặc biệt ở người ngồi nhiều. Động tác này giúp cải thiện độ linh hoạt vùng hông và đùi.

2.5. Giãn cơ toàn thân kết hợp hít thở sâu

Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân, đầu ngẩng nhẹ; hít thở sâu và chậm, tập trung vào nhịp thở. Động tác giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, làm dịu hệ thần kinh và kết thúc bài giãn cơ một cách nhẹ nhàng.

3. Làm thế nào để giãn cơ buổi sáng đạt hiệu quả tốt nhất?

Để bài giãn cơ buổi sáng phát huy tác dụng, cần lưu ý một số nguyên tắc cơ bản:

Giãn cơ nhẹ nhàng, không gồng ép cơ thể.
Chú ý hít thở sâu và đều, tránh nín thở.
Duy trì thói quen hằng ngày, hiệu quả sẽ rõ rệt theo thời gian.
Uống một cốc nước sau khi giãn cơ để bù nước cho cơ thể.

Nếu bạn thường xuyên thức dậy với cảm giác cứng đờ, đau nhức hoặc uể oải, một bài giãn cơ buổi sáng kéo dài 15 phút có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Những chuyển động nhẹ nhàng giúp cơ thể thư giãn, giảm căng cơ và mang lại cảm giác dễ chịu, sẵn sàng cho một ngày mới năng động hơn.

DS. Lan Thủy