Bài tập giảm mỡ bụng trong 7 ngày cho nam giới tuổi 50

Mỡ bụng ở nam giới 50 tuổi có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính: Bệnh tim mạch, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, các bệnh xương khớp, giảm ham muốn tình dục… Để giảm mỡ bụng, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, cần kết hợp với tập luyện phù hợp.

Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 7 ngày giúp nam giới tuổi 50 giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong đó, tập luyện sức mạnh trong 3 ngày, tập cardio trong 2 ngày và nghỉ ngơi 2 ngày. Khi tập cardio, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo. Việc kết hợp thêm một bài tập sức mạnh sẽ giúp xây dựng cơ bắp, nhờ đó cơ thể đốt cháy chất béo kể cả khi nghỉ ngơi.

Ngày 1: Giảm mỡ bụng nhờ tập cardio

Thực hiện bài tập cardio (bài tập tim mạch) kéo dài, chậm/ổn định để hỗ trợ đốt cháy chất béo, nên tập trong 30-60 phút. Các bài tập tim mạch bao gồm: Đi bộ nhanh, máy chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền hoặc bơi lội.

Bài tập cardio kéo dài, chậm/ổn định để hỗ trợ cơ thể đốt cháy chất béo.

Ngày 2: Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tổng thể, nhờ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong ngày thứ 2, bạn cần tập luyện 3 nhóm cơ và phần thân, bao gồm:

- Tập ngực với các bài tập: Đẩy tạ đòn/tạ đơn, chống đẩy, plank chạm tay...

- Tập cơ nhị đầu với tạ đơn xen kẽ.

- Tập cơ tam đầu với các bài tập nhúng cơ tam đầu, chống đẩy...

- Tập core: Các bài tập plank, đạp xe, xoắn người kiểu Nga.

Bài tập sức mạnh sẽ giúp xây dựng cơ bắp, nhờ đó cơ thể đốt cháy chất béo kể cả khi nghỉ ngơi.

Ngày 3: Bài tập tim mạch/cường độ cao ngắt quãng

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp đốt cháy calo bằng cách tăng cường trao đổi chất, sử dụng năng lượng dự trữ, xây dựng cơ bắp. Nhờ các bài tập này, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi kết thúc, nên tập trong 15-30 phút.

Các bài tập bao gồm: Máy chèo thuyền hoặc đạp xe, máy chạy bộ, đi bộ hoặc bơi lội.

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi kết thúc.

Ngày 4: Tập luyện sức mạnh

Ngày 4 tiếp tục tập luyện 3 nhóm cơ khác nhau và phần thân, bao gồm:

- Tập chân với các bài tập: Bước tới và gập gối, squat.

- Tập lưng với các bài tập: Plank kết hợp kéo tạ, gập người kéo tạ đòn.

- Tập vai với các bài tập: Ép vai, đứng đẩy tạ, nâng tạ qua đầu.

- Tập cơ cốt lõi với các bài tập: Plank nghiêng, nâng chân...

Tập luyện sức mạnh giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất.

Ngày 5: Nghỉ ngơi

Ngày thứ 5 nên dành thời gian để nghỉ ngơi, tránh sử dụng các thiết bị điện tử. Nghỉ ngơi rất quan trọng để cơ thể phục hồi, sửa chữa tổn thương, phát triển cơ bắp, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện sức mạnh và tăng cường thể lực chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Có thể thực hiện các hoạt động: Yoga, thiền định, đi dạo ngoài trời…

Ngày 6: Luyện tập toàn thân

Ngày thứ 6 sẽ tập các cơ lớn hơn và phần thân. Đây là các bài tập nhắm vào nhóm cơ lõi của cơ thể, bao gồm bụng, hông, lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh, ổn định cột sống. Các bài tập này giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tư thế và tăng sức bền.

Các bài tập tập trung vào tập chân, ngực, cơ tam đầu, cơ bắp tay, vai, cơ lõi… bao gồm: Plank, squat, chống đẩy, bước tới và gập gối, kéo xà, gập bụng…

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Ngày thứ 7 nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Có thể tập các bài tập nhẹ nhàng: Yoga, thiền định, đi dạo ngoài trời...

6 cách giảm mỡ bụng

BS. Nguyễn Trọng Thủy