Bạn là 'cú đêm' hay 'chim sớm'?

Mỗi người có nhịp sinh học riêng, ảnh hưởng đến thời điểm tỉnh táo và buồn ngủ. Ảnh: Cottonbro studio/Pexels.

Có người vừa mở mắt đã tỉnh táo, nhanh chóng bắt nhịp với công việc buổi sáng. Ngược lại, có người phải mất vài tiếng mới thực sự "vào guồng", nhưng đến chiều tối lại trở nên tỉnh táo và tập trung hơn. Sự khác biệt này không hẳn nằm ở thói quen hay mức độ kỷ luật, mà có thể liên quan đến chronotype, tức kiểu nhịp sinh học của mỗi người.

Theo The Guardian, chronotype phản ánh xu hướng tự nhiên của cơ thể trong việc ngủ, thức và đạt trạng thái tỉnh táo vào những thời điểm nhất định trong ngày. Vì vậy, việc một người thích dậy sớm hay hoạt động hiệu quả về đêm không hoàn toàn là lựa chọn. Hiểu mình thuộc kiểu nào có thể giúp mỗi người sắp xếp thời gian ngủ nghỉ, làm việc phù hợp hơn với đồng hồ sinh học của bản thân.

"Cú đêm" hay "chim sớm"?

Mỗi người đều có một đồng hồ sinh học bên trong, điều khiển chu kỳ ngủ - thức và mức độ tỉnh táo trong ngày. Chronotype là cách mô tả xu hướng của đồng hồ này: người có chronotype sớm thường dễ ngủ và thức dậy sớm, trong khi người có chronotype muộn có xu hướng tỉnh táo và hoạt động tốt hơn vào buổi chiều hoặc tối.

Vì sao mỗi người lại có "giờ riêng" như vậy? Một phần nằm ở gene. Hans Van Dongen, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ và Hiệu suất thuộc Đại học bang Washington (Mỹ), cho biết con của những người có kiểu nhịp sinh học thiên về buổi tối có xu hướng dễ mang đặc điểm tương tự, và điều này cũng đúng với kiểu buổi sáng. Ở người trẻ, sự khác biệt giữa hai nhóm có thể lên tới khoảng 4 giờ về thời điểm đồng hồ sinh học tác động đến hành vi.

Tuổi tác cũng đóng vai trò đáng kể. Khi bước vào tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học thường dịch chuyển về phía muộn hơn, khiến thanh thiếu niên có xu hướng thức khuya và khó dậy sớm. Sau đó, chronotype dần dịch chuyển theo hướng sớm hơn khi trưởng thành và tiếp tục thay đổi ở tuổi cao. Vì thế, một người từng là "cú đêm" ở tuổi 20 có thể nhận thấy mình dễ buồn ngủ sớm hơn khi lớn tuổi.

Người hay dậy sớm và nhanh tỉnh táo vào buổi sáng có thể thuộc tuýp có chronotype sớm. Ảnh: Phương Lâm.

Tuy nhiên, chronotype không phải một "chiếc nhãn" chỉ có hai lựa chọn là cú đêm hoặc chim sớm. Một tổng quan năm 2021 của Montaruli và cộng sự, đăng trên tạp chí Biomolecules, cho thấy khoảng 60% người trưởng thành thuộc nhóm chronotype trung gian, không nghiêng rõ về buổi sáng hay buổi tối.

Để nhận biết mình thuộc nhóm nào, có thể quan sát cơ thể vào những ngày không phải đặt báo thức hay tuân theo lịch làm việc: bạn tự nhiên buồn ngủ lúc mấy giờ, thức dậy lúc nào và thời điểm nào trong ngày cảm thấy tỉnh táo, tập trung nhất. Nếu cơ thể thường tự thức dậy sớm và đầu óc hoạt động tốt vào buổi sáng, bạn có xu hướng thuộc nhóm "chim sớm".

Ngược lại, nếu khó buồn ngủ vào đầu tối, khó tỉnh táo vào buổi sáng nhưng trở nên minh mẫn hơn vào chiều tối, bạn có thể thiên về "cú đêm".

Hiểu đồng hồ sinh học

Nếu mỗi người có một "chiếc đồng hồ" vận hành theo nhịp riêng, việc hiểu cơ chế của nó có thể giúp chúng ta bớt ép bản thân theo một lịch sinh hoạt không phù hợp.

Trong cuốn Làm chủ nhịp sinh học (tựa gốc: Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Optimize Your Sleep and Health), nhà thần kinh học Russell Foster đưa người đọc khám phá cách chiếc đồng hồ sinh học 24 giờ điều phối nhiều hoạt động của cơ thể, từ giấc ngủ, ăn uống, vận động đến khả năng suy nghĩ và làm việc.

Dựa trên hàng thập kỷ nghiên cứu về nhịp sinh học, tác giả lý giải vì sao thời điểm chúng ta làm một việc cũng quan trọng không kém bản thân việc đó: ánh sáng buổi sáng có thể tác động đến giấc ngủ, thời điểm ăn uống liên quan đến chuyển hóa, còn thời điểm dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị.

Cuốn sách đồng thời chỉ ra cách đời sống hiện đại dễ làm lệch đồng hồ bên trong và gợi ý những thay đổi giúp con người trở lại với nhịp sinh học tự nhiên.

Tác giả/Tác phẩm

Làm Chủ Nhịp Sinh Học (tựa gốc: Life Time: The New Science of the Body Clock)

Tác giả: Russell Foster · Xuất bản: 2023 · NXB Thế Giới

Trong cuốn sách, GS Russell Foster tập hợp các nghiên cứu của mình cũng như những hiểu biết sâu sắc từ cộng đồng quốc tế gồm các nhà khoa học về giấc ngủ và nhà sinh học nghiên cứu về nhịp sinh học. Ông trình bày những tác động sức khỏe đáng ngạc nhiên từ các khoảng thời gian trong ngày: Đi dạo vào lúc bình minh có thể đảm bảo giấc ngủ ngon hơn; ăn uống sau khi mặt trời lặn có thể ảnh hưởng đến cân nặng… Trong thế giới hiện đại, chúng ta đã bỏ quên một phần thiết yếu của sinh học, nhưng với kiến thức về chuyên ngành khoa học, chúng ta có thể bắt nhịp trở lại, để tận hưởng một cuộc sống nhạy bén và khỏe mạnh hơn.

A. Roger Ekirch, cây bút của Wall Street Journal, đánh giá Làm chủ nhịp sinh học là cuốn sách "đáng kinh ngạc", đồng thời đề cao nền tảng nghiên cứu sâu rộng của Russell Foster. Ông cũng nhận xét lối viết rõ ràng, hài hước và giàu cảm giác khám phá của tác giả giúp những vấn đề khoa học phức tạp trở nên dễ tiếp cận hơn.

Trong khi đó, cuốn Sống khỏe từ A đến Z - Sinh hoạt điều độ của TS Trịnh Vạn Ngữ hướng dẫn người đọc xây dựng nếp sống phù hợp với đồng hồ sinh học của cơ thể. Cuốn sách giải thích những nguyên lý cơ bản của sinh hoạt điều độ, từ ăn uống hợp lý, ngủ và phục hồi đến duy trì thói quen vận động.

Tác giả cũng giúp người đọc nhận biết cách cơ thể vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên, qua đó điều chỉnh những thói quen hàng ngày để hướng đến lối sống lành mạnh hơn. Nội dung được trình bày ngắn gọn, dễ tiếp cận, hướng đến nhiều độ tuổi, từ trẻ nhỏ đến người cao tuổi.