Bất ngờ 5 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi

1. Ảnh hưởng của căng thẳng đến sức khỏe

Khi chúng ta gặp tình huống căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng một lượng lớn hormone và hóa chất kích hoạt phản ứng "bỏ chạy" hoặc "chiến đấu".

Cortisol thường được gọi là "hormone căng thẳng" vì nó là một trong những hormone chính mà cơ thể tiết ra khi chịu bất kỳ áp lực nào. Việc sản xuất cortisol là điều cần thiết giúp chúng ta duy trì động lực, tỉnh táo và phản ứng với môi trường xung quanh. Tuy nhiên nếu mức cortisol lưu thông cao bất thường có thể trở nên nguy hiểm và gây ra các vấn đề lâu dài như: tăng cân, lo lắng, rối loạn giấc ngủ, mất cân bằng nội tiết tố...

Mức độ căng thẳng cao ảnh hưởng đến sức khỏe.

2. Thay đổi chế độ ăn uống có giúp giảm căng thẳng không?

Nghiên cứu cho thấy, cortisol có xu hướng tăng lên khi căng thẳng được nhận thức tăng lên, vì vậy bất cứ điều gì kích hoạt trạng thái tinh thần tiêu cực như: lo lắng, bồn chồn, tức giận hoặc thất vọng đều góp phần làm tăng mức cortisol. Một số trường hợp sử dụng thuốc, viêm nhiễm, ngủ kém và chế độ ăn uống kém cũng có thể kích hoạt mức cortisol cao bằng cách thay đổi sự cân bằng nội tiết tố và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch.

Do đó chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng các biện pháp tự nhiên để giảm căng thẳng (hạ mức cortisol) như tập thể dục, điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh, tập trung vào các loại thực phẩm chống viêm sẽ giúp giảm và kiểm soát căng thẳng, thúc đẩy sự thư giãn, ngủ ngon hơn.

Bên cạnh đó cần lưu ý tránh một số yếu tố dinh dưỡng quan trọng gây viêm nhiễm và nồng độ cortisol cao bao gồm:

Chế độ ăn nhiều đường, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (thực phẩm đóng gói, sản phẩm ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường và đồ ăn nhanh).
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Uống quá nhiều caffeine và rượu.
Không tiêu thụ đủ chất béo lành mạnh hoặc protein.
Thiếu vitamin và khoáng chất.
Không ăn đủ chất xơ.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, nguyên giảng viên Đại học Y Hà Nội chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm chống viêm có thể cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch.

Một số loại thực phẩm có tác dụng chống viêm phổ biến bao gồm: rau củ, trái cây, dầu ô liu, quả hạch, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo... Các loại thực phẩm này giàu vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm giúp chống lại gốc tự do gây tổn thương tế bào gây viêm nhiễm và giảm mức độ căng thẳng trong cơ thể.

3. Một số thực phẩm chống viêm giúp giảm căng thẳng

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi… có nhiều hợp chất giúp giảm căng thẳng như chất béo omega-3, L-tryptophan, L-tyrosine và vitamin D. L-tryptophan và L-tyrosine là các acid amin có nhiều trong cá béo, cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng là dopamine và serototin.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu tryptophan và các acid amin khác như L-tyrosine có lợi cho sức khỏe tâm thần, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm.

Chất béo omega-3 có trong cá béo giúp giảm căng thẳng, lo âu bằng cách giảm viêm và tác động đến các vùng não liên quan đến phản ứng căng thẳng, điều chỉnh tâm trạng.

Các loại đậu

Chế độ ăn nhiều các loại đậu có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, trong đó có giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện tâm trạng do chúng chứa một số chất dinh dưỡng liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và phản ứng với căng thẳng, bao gồm các acid amin như L-tryptophan, các khoáng chất như magie.

Đậu cũng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa như polyphenol, carotenoid, giúp giảm căng thẳng oxy hóa và tình trạng viêm trong cơ thể.

Táo, lê, chuối, quả mọng và trái cây họ cam quýt

Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ một số loại trái cây như: táo, lê, chuối, quả mọng và trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.

Các nhà nghiên cứu cho rằng hàm lượng vitamin, khoáng chất và các hóa chất thực vật khác có trong những loại trái cây này góp phần tạo nên đặc tính giảm căng thẳng. Đặc biệt, quả mọng rất giàu hợp chất chống oxy hóa và chống viêm cũng như vitamin, khoáng chất có liên quan đến chức năng nhận thức, điều hòa tâm trạng.

Quả mọng giàu hợp chất chống oxy hóa và chống viêm giúp giảm căng thẳng.

Rau lá xanh và rau họ cải

Các loại rau lá xanh và rau họ cải như cải cầu vồng, rau bina, bông cải xanh, có nhiều chất dinh dưỡng giúp giảm căng thẳng và các hợp chất thực vật như vitamin C, carotenoid, magie.

Tăng lượng thực phẩm giàu magie (khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong phản ứng căng thẳng của cơ thể) như rau xanh có thể giúp tăng mức magie, giúp giảm căng thẳng, lo âu.

Ca cao

Các thực phẩm làm từ hạt ca cao và bột ca cao có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng bằng cách cải thiện lưu lượng máu lên não và tương tác với các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc điều hòa tâm trạng.

Hạt ca cao, nguyên liệu làm sô cô la, có khả năng chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Do hàm lượng flavonoid phong phú nên sô cô la đen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp hỗ trợ giảm viêm nhiễm, hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện chức năng não.

Thu Phương