Bí quyết ăn trứng an toàn cho tim mạch

1. Ăn trứng đúng cách không làm tăng cholesterol

Đối với hầu hết mọi người, ăn trứng với lượng vừa phải như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nói chung dường như không làm tăng cholesterol trong máu hoặc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Vì chất béo bão hòa có tác động lớn đến cholesterol trong máu nhưng ăn trứng thường có tác động ít hơn so với nhiều người nghĩ.

Trứng (đặc biệt là lòng đỏ) chứa hàm lượng cholesterol đáng kể (khoảng 186 mg cholesterol trong một quả trứng lớn). Tuy nhiên, không phải tất cả các thực phẩm chứa cholesterol đều ảnh hưởng đến cơ thể theo cùng một cách.

Trứng có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối thấp so với các thực phẩm như thịt xông khói, xúc xích hoặc bơ những thực phẩm có liên quan chặt chẽ hơn đến mức cholesterol LDL cao.

Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12, choline, selen và vitamin D, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Ăn trứng đúng cách không làm tăng cholesterol. Ảnh minh họa AI

Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng BVĐK Đức Giang, một quả trứng trung bình (58 g) chứa khoảng 4,6 g chất béo, tương đương khoảng một thìa cà phê dầu ăn. Chỉ có 1/4 trong số này là chất béo bão hòa, loại chất béo làm tăng mức cholesterol trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu lớn đã không tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải (thường là một quả mỗi ngày ở người khỏe mạnh) và tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

2. Cách ăn trứng tốt cho sức khỏe tim mạch

Quan điểm về ăn trứng đã thay đổi theo thời gian, hiện nay đã có sự đồng thuận rộng rãi rằng trứng có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng tốt cho tim mạch.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 2025 cho thấy, chất béo bão hòa trong thực phẩm chứ không phải cholesterol trong trứng, có liên quan đến mức cholesterol cao hơn. Những người tham gia ăn hai quả trứng mỗi ngày trong 5 tuần đã có mức cholesterol được cải thiện.

Do đó, đối với người khỏe mạnh bình thường, các chuyên gia không khuyến cáo cần phải giới hạn nghiêm ngặt số lượng trứng. Có thể ăn 1 - 2 quả mỗi ngày, tuy nhiên cần chú ý cách chế biến (ưu tiên luộc, hấp, chần chín tới...). Đây là những phương pháp tốt nhất vì không cần dùng đến dầu mỡ đồng thời giữ nguyên các vitamin và chất chống oxy hóa trong trứng.

Nên sử dụng một quả trứng nguyên quả kết hợp với lòng trắng trứng giúp giảm cholesterol mà vẫn giữ được hàm lượng protein cao.

Đối với những người có mức cholesterol cao nên cân nhắc việc giảm nguồn chất béo bão hòa và cholesterol. Có thể ăn trứng khoảng 3 - 5 quả mỗi tuần kết hợp với với chế độ ăn ít chất béo bão hòa, ăn kèm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt... để bổ sung chất xơ, giúp giảm hấp thu cholesterol và bảo vệ mạch máu.