Bí quyết nấu cơm cho người tiểu đường không lo tăng đường huyết

Gạo trắng và nguy cơ đối với người tiểu đường

Gạo trắng là loại gạo đã qua tinh chế, loại bỏ lớp cám và mầm gạo. Quá trình này giúp hạt gạo trắng, đẹp và dễ bảo quản hơn, nhưng đồng thời làm mất đi nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên. Đặc biệt, gạo trắng chứa hàm lượng tinh bột cao và có chỉ số đường huyết lớn, dễ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn.

Tại Việt Nam và nhiều quốc gia châu Á, gạo trắng vẫn là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn hàng ngày. Cùng với lối sống ít vận động, thói quen ăn nhiều tinh bột được xem là một trong những yếu tố góp phần làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường.

Theo nghiên cứu của Đại học Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), việc tiêu thụ gạo trắng thường xuyên có liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Phân tích dữ liệu từ 4 nghiên cứu lớn, theo dõi hơn 350.000 người trong vòng 20 năm cho thấy: mỗi ngày ăn thêm một bát cơm trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường khoảng 11%. Mối liên hệ này được ghi nhận rõ rệt hơn ở người châu Á so với người châu Âu.

Người bệnh tiểu đường không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn cơm trắng, mà cần kiểm soát khẩu phần và cách ăn

Cách nấu cơm giúp kiểm soát đường huyết

Dù gạo trắng không phải lựa chọn lý tưởng, người bệnh tiểu đường vẫn có thể giảm tác động của tinh bột đến đường huyết bằng cách thay đổi phương pháp nấu và bảo quản cơm.

Nấu cơm với dầu dừa

Một số nghiên cứu cho thấy, việc nấu gạo cùng dầu dừa rồi làm nguội có thể làm thay đổi cấu trúc tinh bột, giúp giảm lượng tinh bột dễ hấp thu. Nhờ đó, đường huyết sau ăn được kiểm soát tốt hơn.

Cách thực hiện khá đơn giản:

Vo gạo sạch khoảng 2-3 lần với nước.

Khi nấu, cho thêm dầu dừa với lượng khoảng 3% so với khối lượng gạo (tương đương 1 thìa cà phê cho 0,5 kg gạo).

Sau khi cơm chín, để nguội và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 12 giờ. Khi ăn, hâm nóng lại như bình thường.

Theo các kết quả nghiên cứu, cách làm này có thể giúp giảm tới 40-50% lượng tinh bột dễ gây tăng đường huyết. Tuy nhiên, người dùng cần tuân thủ nghiêm ngặt thời gian bảo quản và luôn hâm nóng kỹ trước khi ăn để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt

Gạo lứt giữ nguyên lớp cám, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng. Đối với người mắc tiểu đường tuýp 2, ăn cơm gạo lứt giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, góp phần ổn định đường huyết.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu sử dụng gạo lứt thường xuyên (khoảng 10 bữa mỗi tuần) trong vòng 8 tuần, người bệnh có thể cải thiện chỉ số đường máu và chức năng nội mô - yếu tố quan trọng phản ánh sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, gạo lứt còn hỗ trợ giảm cân, giúp hạn chế các biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường.

Người bệnh tiểu đường không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn cơm trắng, mà cần kiểm soát khẩu phần và cách ăn. Nên ăn lượng vừa phải, theo dõi đường huyết sau bữa ăn khoảng 2 giờ để điều chỉnh phù hợp. Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp hạn chế tăng đường huyết đột ngột. Khi ăn, nên ưu tiên rau xanh, canh hoặc thịt trước, sau đó mới đến cơm để làm chậm hấp thu đường và tạo cảm giác no lâu. Với cách ăn hợp lý, người tiểu đường vẫn có thể duy trì bữa cơm hàng ngày mà kiểm soát tốt đường huyết.

Chung Thủy/VOV.VN (Tổng hợp)