Bí quyết tăng cường sức mạnh cơ bắp tại nhà cho người trên 40 tuổi

Thực tế, sự mất cơ bắp không phải là vĩnh viễn. Cơ thể bạn vẫn luôn sẵn sàng phản hồi tích cực với việc vận động.

Ngồi xổm trên ghế. Ảnh: AI.

Chỉ cần áp dụng đúng phương pháp, bạn hoàn toàn có thể duy trì và tăng cường thể lực hiệu quả ngay tại nhà. Các bài tập đơn giản, được thực hiện với sự kiểm soát và kiên nhẫn sẽ giúp phục hồi sức mạnh, bảo vệ khớp.

Chìa khóa không phải là cường độ mà là sự nhất quán và kỹ thuật đúng. Những bài tập dưới đây tập trung vào các nhóm cơ quan trọng đối với sinh hoạt, tư thế và khả năng vận động lâu dài.

Ngồi xổm trên ghế

Bài tập này mô phỏng động tác ngồi và đứng được thực hiện nhiều lần mỗi ngày. Động tác giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, hông và lưng dưới mà không gây áp lực lên đầu gối.

Đứng trước một chiếc ghế, bạn từ từ hạ thấp người cho đến khi hông chạm vào mặt ghế rồi đứng thẳng trở lại. Thực hiện chậm rãi giúp tăng khả năng kiểm soát cơ bắp và rèn luyện thăng bằng vốn thường suy yếu theo tuổi tác.

Chống đẩy dựa tường

Chống đẩy dựa tường tác động đến ngực, vai, cánh tay và cơ bụng. Bài tập này gây áp lực lên cổ tay và vai ít hơn nhiều so với chống đẩy trên sàn.

Bạn đứng cách tường một bước để cơ thể giữ thăng bằng khi các cơ học cách nâng đỡ trọng lượng. Việc giữ khuỷu tay sát cơ thể giúp bảo vệ khớp vai vốn trở nên nhạy cảm hơn sau tuổi 40.

Nâng gót chân khi đứng

Cơ bắp chân khỏe đóng vai trò quan trọng trong việc đi lại, giữ thăng bằng và phòng tránh té ngã. Tuy nhiên, nhóm cơ này thường bị nhiều người bỏ qua.

Bạn đứng gần tường hoặc ghế, từ từ nâng gót chân lên và hạ xuống để tăng cường sức mạnh cho cẳng chân. Việc giữ tư thế cao nhất trong hai giây sẽ tăng sự tham gia của cơ bắp mà không gây thêm áp lực.

Kéo dây kháng lực

Lưng trên yếu có thể dẫn đến vai gù và đau cổ. Bài tập kéo dây kháng lực nhắm vào các cơ lưng hỗ trợ tư thế.

Bạn kéo dây kháng lực về phía xương sườn, đồng thời siết chặt xương bả vai giúp chống lại tác hại của việc ngồi lâu. Bài tập này cũng cải thiện tư thế thở vốn thường trở nên nông hơn theo tuổi tác.

Hành quân chậm rãi

Bài tập bước tại chỗ trông có vẻ đơn giản nhưng khi thực hiện chậm rãi sẽ thử thách các nhóm cơ cốt lõi sâu bên trong.

Nâng từng đầu gối trong khi giữ thẳng người sẽ rèn luyện các cơ bảo vệ cột sống. Động tác này cải thiện khả năng phối hợp và hỗ trợ vùng lưng dưới, nơi thường đau nhức sau tuổi 40.

Nâng chân sang bên

Cơ hông yếu đi nhanh hơn nhiều người tưởng, dẫn đến đau đầu gối và mất thăng bằng. Bài tập nâng chân sang bên giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hông ngoài.

Bạn thực hiện động tác trong khi vịn vào ghế để giữ cơ thể ổn định. Những cơ này giúp bạn vững vàng khi đi bộ hoặc leo cầu thang, giảm nguy cơ vấp ngã đột ngột.

Ngồi dựa tường

Bài tập ngồi dựa tường (Wall sit) giúp tăng cường sức mạnh cho đùi mà không cần vận động nhiều. Cách này giúp giảm áp lực lên các khớp xương ở người lớn tuổi.

Việc dựa vào tường và giữ tư thế ngồi giúp cơ bắp duy trì hoạt động dưới tải trọng. Chỉ cần giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây là đủ tạo ra sức mạnh mà không gây khó chịu.

PHƯƠNG LÊ

Theo Timesofindia