Các bài tập hữu ích cho người bị hội chứng ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, trong đó hơi thở liên tục ngừng lại. Nếu bạn bị phàn nàn là ngáy to khi ngủ, bạn luôn thấy mệt sau mỗi một đêm ngủ dậy…; nghĩa là bạn đã có thể mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Ngưng thở khi ngủ có thể gây đột tử nếu trong cơn ngưng thở nồng độ oxy của cơ thể xuống quá thấp dẫn tới thiếu máu nuôi dưỡng cơ tim.

Theo Báo cáo gần đây nhất của Tổ chức Y tế Thế giới về các bệnh hô hấp mạn tính, khoảng 100 triệu người trên toàn thế giới mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Vì vậy các bác sĩ khuyến cáo cần điều trị cơn ngưng thở khi ngủ cho người mắc bệnh. Bên cạnh các phương pháp can thiệp như sử dụng các máy hỗ trợ thở áp lực dương liên tục khi ngủ, phẫu thuật… chúng ta có thể sử dụng các bài tập để điều trị chứng bệnh này.

Bài tập cho người bị chứng ngưng thở khi ngủ: Gồm nhiều dạng bài tập khác nhau.

* Các bài tập giúp tăng cường cơ khoang miệng: tập hét, tập thả lỏng hàm.

Tập hét: Há miệng rộng nhất có thể và thè lưỡi ở tư thế hướng xuống. Lưỡi cần phải đưa ra càng xa càng tốt để nâng lưỡi gà, khi thực hành, sẽ có thể cảm nhận được lưỡi gà đang nâng lên và giữ lưỡi gà nâng cao trong năm giây và lặp lại 10 lần.

Tập thả lỏng hàm: Để lưỡi ở tư thế nghỉ ngơi và ngậm miệng, cong lưỡi lên vòm miệng và trượt đầu lưỡi về phía sau hết mức dọc theo vòm miệng. Lặp lại quá trình này hai lần mỗi ngày, liên tục trong 5 phút.

*Các bài tập tăng cường trương lực cơ của cả lưỡi và cổ họng.

Các bài tập lưỡi: di chuyển từ trước ra sau vòm miệng.

Bài tập lưỡi số 1: Trượt lưỡi

Đặt đầu lưỡi của bạn chạm vào mặt sau của răng cửa trên. Từ từ trượt lưỡi về phía sau với đầu lưỡi di chuyển dọc theo vòm miệng. Lặp lại 5-10 lần. Điều này giúp tăng cường cơ lưỡi và cổ họng của bạn.

Bài tập lưỡi số 2: Căng lưỡi

Thè lưỡi ra xa nhất có thể. Cố gắng chạm vào cằm bằng lưỡi trong khi nhìn lên trần nhà. Giữ trong 10 – 15 giây và tăng dần thời lượng. Lặp lại 5 lần.

Điều này làm tăng sức mạnh của lưỡi.

Bài tập lưỡi số 3: Đẩy lưỡi lên

Đưa lưỡi của bạn hướng lên trên vòm miệng và ấn toàn bộ lưỡi của bạn vào đó. Giữ vị trí này trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.

Điều này giúp cải thiện cả sức mạnh và âm thanh mềm mại của lưỡi cũng như vòm miệng.

Bài tập lưỡi số 4: Đẩy lưỡi xuống

Đặt đầu lưỡi của bạn chạm vào răng cửa dưới của bạn và sau đó đẩy mặt sau của lưỡi phẳng với sàn miệng. Giữ vị trí này trong 10 giây. Lặp lại 5 lần.

Điều này giúp cải thiện cả sức mạnh và âm thanh mềm mại của lưỡi cũng như vòm miệng.

* Các bài tập cho họng:

Tập căng khẩu cái mềm: Há miệng rộng nhất có thể trong khi nói “ah” ở phía sau cổ họng. Tiếp tục kéo dài này trong 20 giây. Ngậm miệng lại, đợi 5 giây rồi lặp lại từ 5 đến 10 lần.

Tập ngậm một cái thìa: Đặt cán thìa kim loại vào giữa môi và giữ cố định chỉ bằng môi trong 10 giây. Cố gắng giữ nó song song với sàn nhà. Khi sức lực của bạn được cải thiện, bạn có thể đặt các vật nhỏ khác lên thìa để tăng thêm trọng lượng (ví dụ: viên đường). Lặp lại 10 lần.

* Các bài tập miệng

Các bài tập sẽ tác động lên cơ mặt giúp ngăn ngừa chứng ngáy. Những bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày.

Bài tập mặt số 1: Móc má

Dùng ngón tay móc nhẹ kéo má phải ra ngoài, sau đó dùng cơ mặt kéo má vào trong. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Điều này có thể hỗ trợ việc ngậm miệng khi thở.

Bài tập mặt số 2: Căng hàm

Hãy ngậm chặt miệng bằng cách mím môi lại. Sau đó mở miệng, thư giãn hàm và môi. Lặp lại 10 lần. Bài tập này làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho hàm cũng như cơ mặt và cổ họng.

* Các bài tập họng

Thở mũi: Ngậm miệng và thả lỏng hàm, hít vào bằng mũi. Sau đó, lấy một ngón tay hoặc đốt ngón tay và bịt một lỗ mũi lại. Thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi đang mở.

Thực hiện động tác này khoảng 10 lần xen kẽ giữa các lỗ mũi.

Bạn thậm chí có thể nhận thấy một lỗ mũi có xu hướng bị tắc nghẽn nhiều hơn lỗ mũi kia và chọn cách thở bằng lỗ mũi.

Tập phát âm các nguyên âm.

Việc nói các nguyên âm khác nhau liên quan đến các cơ trong cổ họng của bạn, vì vậy việc cố tình lặp lại những âm thanh này có thể giúp làm săn chắc các cơ đó.

Hãy lặp lại các nguyên âm A-E-I-O-U. Bắt đầu bằng cách nói từng âm một cách bình thường, sau đó điều chỉnh mức độ kéo dài âm thanh hoặc tốc độ phát âm nguyên âm.

Lặp lại cùng một âm thanh 10 hoặc 20 lần liên tiếp, sau đó đổi sang âm thanh khác.

Bạn có thể kết hợp các âm thanh (chẳng hạn như OOO-AAA) và lặp lại những âm thanh đó.

* Nếu không có nhiều thời gian, hãy tập ngáp!

Ngáp là một bài tập tự động cho cơ miệng và cổ họng. Nếu bạn không có nhiều thời gian và chỉ muốn có một kỹ thuật nhanh chóng và dễ dàng mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, bạn luôn có thể tập ngáp.

Hãy hít vào như thể bạn sắp ngáp.
ĐỪNG thở ra nữa!
Trong khi vẫn giữ không khí đó, hãy phồng má lên. Tiếp tục thở chậm bằng mũi trong khi tiếp tục phồng má.

Dùng ngón tay ấn nhẹ vào trong mỗi bên má như thể đang đẩy không khí ra khỏi miệng.Tiếp tục giữ chặt đôi môi của bạn với nhau. Giữ không khí trong má của bạn trong 10 giây.

* Hãy tập hát

Ca hát kích hoạt nhiều cơ trong miệng và cổ họng và liên quan đến việc phát âm nhiều âm thanh khác nhau, bao gồm cả nguyên âm. Khi hát, hãy cố gắng tập trung vào việc lặp lại và phát âm mạnh mẽ từng âm thanh riêng lẻ thay vì chỉ hát lời bài hát thông thường, nên lặp điệp khúc, cao trào.

* Tập gym

Cùng với các bài tập mũi, miệng, hạ họng, gốc lưỡi bạn có thể tập tăng cường sức khỏe tổng thể có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon và giảm tần suất ngưng thở khi ngủ.

Bạn cần thực hiện các bài tập chữa chứng ngưng thở khi ngủ bao lâu một lần?

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, hiệu quản tốt nhất là tập ít nhất 10 phút mỗi lần và hai đến ba lần mỗi ngày. Hầu hết các nghiên cứu đều chứng minh chứng ngưng thở khi ngủ được cải thiện sau 3 tháng tập luyện thường xuyên.

Điểm hay của những bài tập này là bạn không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục đặc biệt nào – bạn có thể thực hiện chúng ở hầu hết mọi nơi. Theo thời gian, các bài tập miệng và cổ họng thường xuyên sẽ tăng cường trương lực các cơ đường thở khiến chúng ít có khả năng gây tắc nghẽn hơn.

Các bài tập tuy đơn giản nhưng hiệu quả rất lớn. Các bài tập trên làm giảm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, bên cạnh đó tăng cường được trương lực các cơ vùng hàm mặt giúp mặt thon gọn, săn chắc. Các bài tập giúp giảm nguy cơ đột tử khi ngủ của chứng ngưng thở khi ngủ, giảm độ to của tiếng ngáy… giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.

PGS TS BS Phạm Thị Bích Đào BV ĐH Y Hà Nội