Các bài tập tốt cho phụ nữ mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trong cuộc đời của người phụ nữ, được định nghĩa là tình trạng không có kinh nguyệt trong hơn 10-12 tháng. Trong giai đoạn này, phụ nữ có xu hướng mất cân bằng nội tiết tố và thay đổi cảm xúc...

Các triệu chứng phổ biến bao gồm bốc hỏa, tăng cân, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ, đi tiểu thường xuyên, trầm cảm, cáu kỉnh, da khô, rụng tóc, đau đầu và giảm ham muốn tình dục… Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch của phụ nữ bao gồm đau tim, đột quỵ và loãng xương... tăng đáng kể sau khi mãn kinh.

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và khắc phục các triệu chứng này.

Bốc hỏa, tăng cân, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ… là các triệu chứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh.

Lợi ích của việc tập thể dục trong thời kỳ mãn kinh

TS. Anuja Thomas, bác sĩ sản phụ khoa, Bệnh viện Motherhood Kharghar, Mumbai (Ấn Độ) cho biết, tập thể dục không chỉ giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh phổ biến, như thay đổi tâm trạng, bốc hỏa… mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương, vốn có xu hướng giảm theo tuổi tác, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Tập thể dục có thể giúp làm giảm nhiều triệu chứng mãn kinh phổ biến nhất:

- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên trong thời kỳ mãn kinh. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp trái tim khỏe mạnh, làm tăng cholesterol HDL (tốt), giảm cholesterol LDL (xấu) và làm giảm huyết áp. Tập thể dục cũng làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

- Tăng khối lượng xương: Do estrogen (giúp xương chắc khỏe) giảm khi mãn kinh, khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương. Tập thể dục có thể bảo tồn và xây dựng mật độ xương.

- Giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng: Tâm trạng lo lắng, chán nản hoặc buồn bã… thường xảy ra trong thời kỳ mãn kinh (do mức estrogen suy giảm). Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng của phụ nữ sau mãn kinh.

- Cải thiện giấc ngủ: Rối loạn giấc ngủ và mất ngủ là tình trạng phổ biến trong thời kỳ mãn kinh và có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người phụ nữ. Tập thể dục có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh.

- Cải thiện chức năng tình dục: Phụ nữ mãn kinh thường có cơ sàn chậu yếu, điều này có thể ảnh hưởng đến chức năng tình dục. Các bài tập sàn chậu, giúp tăng cường các cơ này, có thể giúp cải thiện chức năng tình dục.

- Cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang: Cơ sàn chậu yếu hơn cũng có thể dẫn đến các vấn đề về bàng quang, chẳng hạn như tiểu không tự chủ... Cải thiện sức mạnh sàn chậu có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát của bàng quang.

Tập luyện là một lựa chọn có lợi để cải thiện khối lượng cơ và mật độ khoáng xương.

Một số bài tập tốt cho phụ nữ mãn kinh

- Tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh có nhiều tác động tích cực đến các triệu chứng mãn kinh, giúp cải thiện sức mạnh, mật độ xương, nhịp tim và huyết áp… Các động tác này cũng làm tăng khối lượng cơ nạc, tăng quá trình trao đổi chất. Đặt mục tiêu thực hiện bài tập sức mạnh toàn thân hai lần một tuần.

Ví dụ về một số bài tập bạn có thể kết hợp bao gồm:

Squat
Chống đẩy
Kéo xà đơn…

Bạn cũng có thể sử dụng tạ, dây kháng lực, trọng lượng cơ thể hoặc máy tập tạ… trong quá trình tập luyện sức mạnh.

- Bài tập tim mạch: Các bài tập tim mạch tác động mạnh bao gồm chạy, nhảy dây và quần vợt. Các bài tập tim mạch tác động thấp hơn như bơi lội, đi bộ, khiêu vũ, tập luyện trên máy elip hoặc máy tập cầu thang… Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo, tăng cường hệ thống tim mạch và cải thiện huyết áp...

- Bài tập cơ sàn chậu: Bài tập Kegel (siết và thư giãn các cơ sàn chậu) giúp cải thiện chức năng tình dục, cũng như các triệu chứng về bàng quang… (hay gặp ở phụ nữ mãn kinh)

- Thái cực quyền: Giúp cải thiện sự thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt, ổn định của cơ thể, ngăn ngừa té ngã.

- Yoga: Giúp làm dịu các triệu chứng mãn kinh, đặc biệt là những triệu chứng liên quan đến tâm trạng. Giống như thái cực quyền, yoga giúp cải thiện sự cân bằng, độ dẻo dai và giảm căng thẳng. Các tư thế này cũng giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, cũng như sức mạnh sàn chậu.

- Bài tập thư giãn: Theo Hội mãn kinh Bắc Mỹ, các bài tập thư giãn như hít thở sâu và thiền có thể giúp giảm căng thẳng và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa. Thực hành chánh niệm thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung, cùng với các lợi ích khác về sức khỏe tâm thần...

Mời bạn xem thêm video:

Béo phì tiền mãn kinh, nguy cơ chị em rất dễ mắc phải.

Minh Phong