Các nguồn protein tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh

Chúng rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, sửa chữa và xây dựng các tế bào và mô như cơ, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong các quá trình của cơ thể như đông máu, cân bằng dịch và phản ứng miễn dịch.

Lợi ích của chế độ ăn nhiều protein? Để duy trì hoặc tăng khối lượng cơ: nếu bạn trên 50 tuổi, bạn nên tăng lượng protein lên 1g cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể chỉ để duy trì khối lượng cơ, vốn sẽ giảm dần theo tuổi tác.

Chế độ ăn nhiều protein có thể giúp hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ. Khi chúng ta tập thể dục, các tế bào cơ sẽ bị phá vỡ. Protein từ thực phẩm giúp phục hồi tổn thương, cuối cùng là tăng cường cơ bắp.

Các lợi ích khác: một nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein từ thực vật có liên quan đến nguy cơ mắc chứng suy giảm nhận thức thấp hơn ở giai đoạn sau của cuộc đời. Cứ 5% lượng calo có nguồn gốc từ protein thực vật thay vì carbohydrate, các nhà nghiên cứu quan sát thấy nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 26% ở những người tham gia nghiên cứu.

Những loại thực phẩm nào giàu protein? Chúng ta có thể hấp thụ protein từ nguồn thực vật hoặc động vật.

Protein có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, trứng và sữa, cũng như đậu nành, được gọi là protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần và là nguồn protein chất lượng cao nhất.

Chúng ta cũng có thể nhận được axit amin thiết yếu từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, hầu hết các loại protein có nguồn gốc thực vật không chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết và do đó được gọi là protein không hoàn chỉnh.

Nếu bạn tránh protein động vật, cách tốt nhất để bảo đảm bạn đang tiêu thụ hỗn hợp axit amin lành mạnh là thưởng thức nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật trong ngày.

Các loại thực phẩm đặc biệt giàu protein? Các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò và thịt lợn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kẽm.

Để tránh chất béo bão hòa không lành mạnh, hãy chọn các loại thịt nạc hoặc ít béo như thịt bò nạc, thăn lợn hoặc ức gà không da. Cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu không chỉ giàu protein mà còn chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Hãy tìm các loại hải sản có hàm lượng metyl thủy ngân thấp hơn, chẳng hạn như cá hồi, cá cơm và cá hồi.

Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua rất giàu protein, canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng bao gồm đậu thận, đậu trắng, đậu đen, đậu nành... là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cũng như chất xơ, folate, kali, sắt và kẽm.

Các loại hạt và hạt giống bao gồm hạnh nhân, hạt phỉ, óc chó, đậu phộng, hạt chia, hạt bí ngô, hạt hướng dương và bơ đậu phộng không chỉ giàu protein mà còn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Các loại hạt có nhiều chất béo và calo, vì vậy hãy lưu ý đến khẩu phần ăn.

Trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành nguồn protein hoàn chỉnh. Trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.

BS Nguyễn Phú Lâm