Cách ăn trái cây tốt cho người bị tăng mỡ máu

1. Lợi ích của trái cây với người bị tăng mỡ máu

Lý do ăn trái cây rất tốt cho người bị tăng mỡ máu:

Trái cây là thực phẩm an toàn và có tác động tích cực đến mỡ máu và sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn giàu chất xơ giúp loại bỏ cholesterol xấu trong lòng mạch.

Chất xơ hòa tan trong trái cây là thành phần quan trọng. Khi vào ruột, nó tạo thành một lớp gel trong ruột làm chậm quá trình hấp thu đường đồng thời hỗ trợ giảm cholesterol.

Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thành mạch, ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL (cholesterol xấu). Khi LDL bị oxy hóa, nó dễ bám vào thành mạch tạo thành mảng xơ vữa.

Hầu hết trái cây có mật độ năng lượng thấp nhưng lại gây cảm giác no lâu nhờ chất xơ và nước. Ăn trái cây thay thế các món ăn vặt nhiều dầu mỡ và đường tinh luyện giúp kiểm soát cân nặng, một yếu tố quan trọng để hạ chỉ số triglyceride.

Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng tốt hoàn toàn cho người rối loạn mỡ máu, nhất là việc lạm dụng uống nước ép trái cây.

Ăn trái cây tốt nhưng uống nhiều nước ép trái cây lại không tốt cho người bị tăng mỡ máu.

2. Uống nước ép trái cây có ảnh hưởng đến mỡ máu không?

So với việc tiêu thụ trái cây nguyên quả, việc sử dụng nước ép có tác động tiêu cực hơn đến hồ sơ lipid máu. Đặc biệt, sự thiếu hụt chất xơ hòa tan trong nước ép làm tăng tốc độ hấp thụ đường, từ đó thúc đẩy sự gia tăng của chỉ số triglyceride.

Nước ép là dạng "đường lỏng" đậm đặc. Ví dụ: Một ly nước cam thường cần từ 2 - 3 quả cam, đồng nghĩa chúng ta sẽ nạp gấp 2 - 3 lần lượng đường so với khi ăn 1 quả cam. Đường trong nước ép được hấp thụ rất nhanh chóng. Gan không kịp xử lý lượng đường này sẽ chuyển hóa chúng thành triglyceride.

Khi không có chất xơ cản trở, đường từ nước ép đi thẳng vào máu làm tăng đường huyết đột ngột. Điều này kích thích cơ thể tiết ra insulin nhiều hơn từ đó thúc đẩy quá trình tổng hợp chất béo tại gan và gây rối loạn lipid máu. Đó chính là lý do lạm dụng nước ép trái cây có thể trở thành "kẻ thù" thầm lặng của người bị mỡ máu cao.

Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng, BVĐK Đức Giang, quan điểm uống nước ép trái cây không ảnh hưởng đến mỡ máu là sai lầm. Nước ép thường bị loại bỏ chất xơ và chứa lượng đường cô đặc làm triglyceride tăng nhanh sau khi uống.

Trong khi đó, ăn trái cây nguyên quả cung cấp chất xơ giúp ổn định đường huyết và lipid máu. Vì vậy người bị rối loạn mỡ máu nên ăn trái cây nguyên miếng, hạn chế nước ép đóng hộp và uống nhiều cùng một lúc.

Để giảm mỡ máu bền vững và bảo vệ sức khỏe tim mạch người bị rối loạn mỡ máu nên kết hợp cả chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn.

Nên ăn trái cây nguyên múi để tận dụng chất xơ và chất chống oxy hóa.

3. Cách ăn trái cây tốt cho người bị tăng mỡ máu

Ăn trái cây nguyên múi: Ăn trái cây nguyên quả hoặc nguyên múi để tận dụng chất xơ và chất chống oxy hóa.

Thời điểm ăn: Nên ăn vào các bữa phụ hoặc trước bữa ăn chính 30 phút để tăng cảm giác no, giảm hấp thụ chất béo từ bữa chính.

Ưu tiên trái cây ít ngọt: Táo, bưởi, ổi, cam, dâu tây, đặc biệt là bơ (chứa chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch).

Tránh trái cây quá ngọt: Sầu riêng, mít, nhãn, vải, xoài chín... chứa hàm lượng đường fructose rất cao. Khi vào cơ thể, đường dư thừa sẽ được gan chuyển hóa thành triglyceride làm tăng mỡ máu.

Hạn chế ăn trái cây sấy khô: Lượng đường tập trung rất cao trong trái cây sấy khô và thiếu hụt nước so với trái cây tươi dễ gây tăng cân và tăng mỡ máu nếu ăn quá nhiều.

Hạn chế uống nước ép: Vì khi ép lấy nước đã loại bỏ hầu hết chất xơ (rất quan trọng giúp giảm mỡ máu) và chỉ giữ lại đường.

Nếu vẫn muốn uống nước ép nên ưu tiên các loại nước ép từ rau xanh (cần tây, dưa chuột, bí đao) trộn với một lượng nhỏ trái cây ít đường (táo xanh, ổi) để giữ nguyên vitamin mà không làm tăng đường. Dùng nước ép cà chua/cà rốt giàu lycopene và beta-carotene rất tốt cho thành mạch và không chứa quá nhiều đường như các loại trái cây ngọt khác.

Ăn trái cây cả vỏ (nếu an toàn): Các loại quả như táo, lê, nho nên ăn cả vỏ vì vỏ nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa nhất.

Thu Phương