Cách ăn uống để giảm mỡ xấu trong máu

Chất béo bão hòa là một trong những căn nguyên làm tăng cholesterol LDL trong máu. Nồng độ cholesterol LDL trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và làm tăng nguy cơ dẫn đến đột quỵ. Vậy phải lựa chọn chất béo như thế nào để đem lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe?

Những thực phẩm nhiều chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa thường ở thể rắn khi ở nhiệt độ phòng. Các thực phẩm có chất béo bão hòa bao gồm: thịt bò, cừu non, thịt lợn, gia cầm... Đặc biệt là phần da, mỡ bò, lợn; phô mai; dừa; dầu cọ, dầu hạt cọ; sản phẩm từ sữa nguyên chất béo; trứng.

Vì chúng thường rắn trong nhiệt độ phòng, đôi khi chúng được gọi là "chất béo rắn". Một số thực phẩm nướng và chiên cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Chất béo bão hòa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe vì nó làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa. Khoa học đã chứng minh chúng có thể làm tăng lượng cholesterol xấu. Từ đó, dẫn đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch và tăng nguy cơ đột quỵ.

Hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa. Ảnh: Shutterstock.

Vì vậy, người dân nên chọn một chế độ ăn hạn chế chỉ từ 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu chúng ta cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì không quá 120 calo trong số đó đến từ chất béo bão hòa, tức khoảng 13 gam chất béo bão hòa/ngày.

Người dân sử dụng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính. Đồng thời, chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.

Nguyên tắc ăn uống để giảm mỡ máu

Người dân nên cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật cùng nhiều loại trái cây và rau quả. Hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia.

Để có chế độ ăn tốt cho tim mạch, chúng ta nên chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da. Hạn chế chế biến thức ăn với các dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt cọ… Ưu tiên chế độ ăn thiên về cá và các loại hạt.

Chúng ta có thể thử thay thế một số loại thịt bằng đậu hoặc các loại họ đậu. Tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong khẩu phần ăn nhằm giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn.

Cụ thể như sau:

Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất khoảng 200-300 g cá không chiên mỗi tuần. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như: cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu.
Ăn các loại hạt nhiều hơn: Ăn một nắm nhỏ các loại hạt và hạt không ướp muối để có chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ. Các lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt macca, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó.
Sử dụng thêm quả bơ: Ăn hoặc nấu nướng với bơ để bổ sung chất béo tốt lành mạnh, chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Lựa chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ăn ít chất béo bão hòa hơn. Các lựa chọn tốt bao gồm dầu từ bơ, hạt cải, ngô, hạt nho, ô liu, đậu phộng, cây rum, mè, đậu nành và hướng dương.
Thay thế các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay cho các sản phẩm toàn chất béo. Đối với những người ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn những loại nhiều nạc nhất.

Cholesterol cao có thể gây xơ vữa động mạch, dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ảnh: CDC Đồng Nai.

Tập luyện nhiều hơn

Nghiên cứu gần đây của Mỹ đăng tải trên trang Daily Mail theo dõi hoạt động của hơn 7.500 người ở độ tuổi 60 cho thấy người ngồi xem tivi một giờ mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ tăng 14%. Người không vận động trong 13 giờ hoặc hơn từ khi thức dậy vào sáng sớm có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 44% so với trường hợp không vận động trong ít hơn 11 giờ.

Trong vòng 7 năm, nghiên cứu ghi nhận có 286 ca đột quỵ xảy ra ở những người ít vận động nhất, tức không di chuyển trong 13 giờ trở lên mỗi ngày. Nhóm người này có nguy cơ đột quỵ cao nhất.

Theo nghiên cứu này, nguy cơ đột quỵ có thể giảm khi tập thể dục. Tập thể dục nhẹ 3,5 tiếng mỗi tuần (bao gồm cả làm việc nhà hoặc đi bộ xung quanh nhà) có thể giảm nguy cơ đột quỵ 26% so với việc di chuyển ít hơn 2 giờ mỗi ngày.

Những người dành 14 phút trở lên tập thể dục vừa phải hoặc mạnh như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc thậm chí làm vườn thì nguy cơ đột quỵ giảm 47% so với những người tập ít hơn ba phút mỗi ngày. Thời lượng tập thể dục vừa phải tối ưu cho những người ở độ tuổi 60 là khoảng 25 phút mỗi ngày.

Hai nghiên năm 2018, 2019 của Mỹ cũng chỉ ra, ít vận động có thể dẫn đến tích tụ chất béo trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách điều hòa huyết áp, giảm cholesterol, giảm các chất béo tích tụ trong nội tạng và cơ thể. Vì vậy, để có một sức khỏe tốt, chúng ta cần có một chế độ ăn lành mạnh và chế độ luyện tập tích cực.

BSCKII Nguyễn Tiến Dũng

Bệnh viện Bạch Mai