Cách ăn yến mạch giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và giảm cholesterol 'xấu'

1. Thường xuyên ăn yến mạch giúp giảm cholesterol 'xấu' như thế nào?

Tác dụng giảm cholesterol "xấu" LDL của bột yến mạch được cho là chủ yếu do hàm lượng beta-glucan cao. Beta -glucan là một loại chất xơ, khi được tiêu hóa sẽ tạo ra một chất gel đặc, nhớt trong đường tiêu hóa. Chất gel này bao phủ ruột và liên kết với cholesterol, ngăn không cho nó đi vào máu.

LDL là tác nhân chính gây ra sự hình thành mảng xơ vữa (một chất dính, đặc quánh bao gồm cholesterol, chất béo, canxi và các tế bào viêm). Theo thời gian, các mảng bám tích tụ bên trong thành động mạch khiến chúng cứng lại, co cứng và thu hẹp.

Sự tích tụ dần dần các mảng xơ vữa động mạch là một quá trình gọi là xơ vữa động mạch. Khi chứng xơ vữa động mạch ảnh hưởng đến các động mạch vành, vốn cung cấp máu giàu oxy cho cơ tim có thể dẫn đến bệnh động mạch vành, đau tim.

Ngoài ra, các bằng chứng khoa học mới nổi cho thấy, beta-glucan làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột (cộng đồng vi sinh vật trong ruột) giúp chuyển hóa cholesterol LDL hiệu quả hơn, cho phép giảm thêm nồng độ LDL trong máu.

Yến mạch giàu chất xơ beta-glucan giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và giảm cholesterol ‘xấu’.

2. Cân nặng và vòng eo giảm

Hàm lượng chất xơ cao (beta-glucan) trong yến mạch cũng giúp giảm cân, đặc biệt là vùng eo và mỡ bụng cứng đầu.

Bằng cách tạo thành một lớp màng dày, dính khắp đường ruột, beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa, hạn chế cảm giác đói giúp chúng ta ăn ít hơn.

Cũng có giả thuyết rằng, beta-glucan có thể kích thích sự giải phóng các hormone giảm cảm giác thèm ăn, báo hiệu cho não bộ rằng bạn đã "no".

Khi ăn yến mạch thường xuyên, các cơ chế nêu trên có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày của một người.

Khi lượng calo nạp vào thấp hơn, lượng mỡ dự trữ sẽ được đốt cháy, đặc biệt là quanh vùng eo, nơi có các mô nội tạng hoạt động trao đổi chất mạnh. Các tế bào mỡ nằm rải rác và thường là những tế bào đầu tiên bị mất đi.

Mỡ nội tạng thường được coi là nguy hiểm vì khi tích tụ quá nhiều, các tế bào mỡ nội tạng sẽ giải phóng nhiều hormone và chất gây viêm, kích hoạt một loạt các phản ứng dẫn đến hậu quả có hại cho tim mạch.

Nấu chín yến mạch trong nước giúp chiết xuất nhiều beta-glucan hơn và làm tăng độ nhớt.

3. Cách ăn yến mạch để tận dụng tối đa công dụng của beta-glucan

Việc lựa chọn ăn một bát yến mạch mỗi ngày thay vì bánh ngọt hoặc ngũ cốc chứa nhiều đường có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là loại cholesterol "xấu".

Yến mạch nấu chín có lợi hơn yến mạch sống vì nó chứa hàm lượng beta-glucan cao hơn. Nấu yến mạch trong nước giúp chiết xuất nhiều beta-glucan hơn và làm tăng độ nhớt.

Việc nướng ở nhiệt độ cao làm giảm độ nhớt của beta-glucan bằng cách hút nước ra khỏi chất xơ yến mạch. Nghiên cứu cho thấy, độ nhớt đóng vai trò quan trọng hơn trong việc giảm LDL.

Các lựa chọn khác bao gồm cám yến mạch và các sản phẩm lên men từ yến mạch như bánh mì yến mạch.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), cần tiêu thụ 3 gam beta-glucan từ yến mạch trở lên để đạt được mức giảm 5% tổng lượng cholesterol.

3 gam beta-glucan tương đương với khoảng:

1,5 đến 2 cốc yến mạch đã nấu chín;
3 - 4 muỗng canh cám yến mạch;
1 cốc yến mạch cán khô.