Cách biến trứng thành một phần trong chế độ ăn tốt cho tim

Tóm lại, trứng đã có một quá khứ đầy biến động trong thế giới dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng chứa cholesterol, vì vậy, có một thời gian, có vẻ hợp lý khi cho rằng ăn trứng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhiều người vẫn hạn chế tiêu thụ trứng vì lý do này.

Trứng cung cấp nhiều protein và các chất dinh dưỡng. Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Nhưng bằng chứng khoa học về trứng và sức khỏe tim mạch đã phát triển. Đúng là trứng rất giàu cholesterol trong chế độ ăn. Nhưng chúng ta đã biết rằng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa tệ hơn nhiều đối với sức khỏe tim mạch của bạn so với cholesterol trong chế độ ăn.

Tin tốt cho những người yêu thích trứng là trứng chứa rất ít chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của bạn.

Trứng tốt cho sức khỏe như thế nào? Trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm: chất dinh dưỡng choline, tốt cho não và dây thần kinh của bạn (và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai); các khoáng chất phốt pho, canxi và kali; các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, tốt cho mắt của bạn; vitamin A, B và D.

Một quả trứng chỉ có 1,24mcg vitamin D. Con số này không nhiều (một khẩu phần cá hồi đánh bắt tự nhiên vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày là 15mcg). Nhưng lòng đỏ trứng là một trong số ít nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin D.

Một quả trứng chứa bao nhiêu protein? Một quả trứng lớn có 6g protein. Protein trong trứng được coi là protein chất lượng cao vì nó cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu (các loại này được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tự tổng hợp chúng và phải hấp thụ chúng thông qua chế độ ăn uống). Mỗi loại axit amin thiết yếu có chức năng riêng, nhưng việc ăn một chế độ ăn bao gồm cả chín loại là cần thiết để cơ thể bạn thực hiện một loạt các nhiệm vụ quan trọng.

Lượng khuyến nghị hàng ngày đối với protein là 0,36g cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể. Một người đàn ông ít vận động trung bình cần khoảng 56g protein mỗi ngày và một người phụ nữ ít vận động trung bình cần khoảng 46g. Bạn có thể cần nhiều hơn thế nữa, tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.

Lợi ích sức khỏe của việc ăn trứng? Ngoài việc tương đối ít calo và cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng, protein trong trứng cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách tăng sản xuất hormone báo hiệu rằng bạn đã ăn đủ. Ăn protein cũng làm giảm mức ghrelin, hormone khiến bạn cảm thấy đói.

Bạn có cần lo lắng về cholesterol trong trứng không, khi lòng đỏ trứng có chứa cholestero?

Chúng ta hiện biết rằng, hầu hết cholesterol trong cơ thể được tạo ra bởi gan. Gan được thúc đẩy tạo ra cholesterol (có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch) dựa trên lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Trứng chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa, khoảng 1,5g mỗi quả trứng và không có chất béo chuyển hóa. Điều đó có nghĩa là mức cholesterol của chúng ta không bị ảnh hưởng nhiều khi chúng ta ăn thực phẩm có chứa cholesterol, như trứng.

Bạn có thể ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần như một phần của chế độ ăn tốt cho tim? Ăn một quả trứng mỗi ngày là an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh.

BS Nguyễn Phú Lâm