Cách đi bộ giúp tối ưu lợi ích cho sức khỏe mỗi ngày

Đi bộ là hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở, vì vậy được xếp vào nhóm tập thể dục tim mạch (cardio hoặc aerobic). Đây là hình thức vận động mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện, không đòi hỏi kỹ năng phức tạp, thiết bị chuyên dụng hay chi phí phát sinh.

So với nhiều bài tập cardio khác, đi bộ có lợi thế lớn ở tính linh hoạt: Có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi, từ công viên, vỉa hè, đường làng đến trung tâm thương mại hay thậm chí trong nhà. Chính sự đơn giản này khiến đi bộ trở thành một trong những hình thức tập luyện tim mạch dễ tiếp cận nhất đối với mọi lứa tuổi và trình độ thể chất.

1. Vì sao đi bộ được xem là một trong những bài tập cardio tốt nhất?

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần đã được ghi nhận trong các nghiên cứu khoa học. Khi duy trì thói quen đi bộ đều đặn, cơ thể có thể nhận được những lợi ích tim mạch quan trọng như:

Giảm huyết áp.
Cải thiện kiểm soát đường huyết.
Giảm căng thẳng và stress.
Ít gây áp lực lên khớp so với các hình thức vận động có tác động mạnh…

Nhờ đặc tính nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, đi bộ đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện, người cao tuổi hoặc những người có vấn đề về khớp.

2. Lợi ích sức khỏe toàn diện của việc đi bộ

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tim mạch đơn giản, dễ tiếp cận và hiệu quả nhất.

Tương tự các bài tập tim mạch khác, đi bộ nhanh giúp máu giàu oxy lưu thông khắp cơ thể, từ đó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng, bao gồm:

Cải thiện mức cholesterol.

Tăng cường sức khỏe tâm thần.
Hạ đường huyết.
Hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ cơ thể.
Giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Giảm căng thẳng mạn tính…

Các lợi ích này không chỉ tác động riêng lẻ mà còn liên quan chặt chẽ với nhau, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể nếu được duy trì lâu dài.

Đáng chú ý, đi bộ quãng đường dài hơn hoặc với tốc độ nhanh hơn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Một nghiên cứu theo dõi 4.840 người trong khoảng 10 năm cho thấy, số bước đi hàng ngày càng nhiều thì nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân càng thấp. Điều này cho thấy đi bộ không chỉ cải thiện chất lượng sống mà còn có thể góp phần kéo dài tuổi thọ.

3. Đi bộ hay chạy bộ: Hình thức nào tốt hơn?

Khó có thể khẳng định đi bộ hay chạy bộ "tốt hơn" một cách tuyệt đối, bởi lựa chọn phù hợp phụ thuộc phần lớn vào mục tiêu tập luyện và thể trạng cá nhân.

Về đốt cháy calo: Chạy bộ có khả năng đốt cháy lượng calo gấp đôi so với đi bộ trong cùng một khoảng thời gian. Tuy nhiên, do đi bộ ít đòi hỏi thể lực hơn, nhiều người có thể duy trì thời gian đi bộ lâu hơn so với chạy.

Về tác động lên khớp: Đi bộ được xem là lựa chọn an toàn hơn về lâu dài vì nhẹ nhàng với khớp và ít nguy cơ chấn thương. Trong khi đó, chạy bộ là hoạt động có tác động mạnh, có thể gây tổn thương bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và hông, đặc biệt khi thực hiện trên bề mặt cứng như vỉa hè.

Về nguy cơ chấn thương: Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy 27% người mới bắt đầu chạy bộ bị chấn thương trong vòng một năm; tỷ lệ này tăng lên 32% ở người chạy đường dài và lên tới 52% ở người chạy marathon. Những con số này cho thấy đi bộ là lựa chọn an toàn hơn với nhiều người, đặc biệt là người không tập luyện thường xuyên.

4. Đi bộ nhanh đến mức nào mới có lợi cho tim mạch?

Để nhận được lợi ích tim mạch, bạn cần đi bộ đủ nhanh để làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Tốc độ đi bộ nhanh thường được xác định là khoảng 5km/giờ hoặc nhanh hơn.

Một cách đơn giản để tự đánh giá là: Bạn có thể nói chuyện nhưng khó hát khi đang đi bộ. Ngoài ra, có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ, bản đồ, thiết bị theo dõi thể dục hoặc ứng dụng điện thoại để theo dõi tốc độ và quãng đường đi bộ.

5. Nên đi bộ bao lâu và bao nhiêu lần mỗi tuần?

Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất tại Hoa Kỳ, người lớn nên duy trì: 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần (ví dụ: 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần); kết hợp hai ngày hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần.

Đi bộ hoàn toàn có thể chiếm trọn hoặc một phần trong 150 phút vận động này. Một số cách phân bổ thời gian linh hoạt gồm:

Đi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần.
Đi bộ 10 phút, 3 lần/ngày, 5 ngày/tuần.
Đi bộ 15 phút mỗi ngày và tham gia một buổi tập 45 phút mỗi tuần.
Đi bộ 1 giờ/tuần, kết hợp tập luyện khác 30 phút trong 3 ngày.
Đi bộ 1 giờ, 2 lần/tuần, kèm một buổi tập khác 30 phút.
Hoặc đi bộ đường dài 3 giờ mỗi tuần một lần.

Với tính đơn giản, an toàn và hiệu quả, đi bộ được xem là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất. Không cần phòng tập hay thiết bị đắt tiền, chỉ cần duy trì thói quen đi bộ đều đặn, mỗi người đều có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và tinh thần theo cách bền vững.

Thu Giang