Cách giảm cholesterol bằng tập thể dục, tập thế nào có lợi cho tim mạch?

Cholesterol là một chất dạng sáp, cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có tổng hợp hormone và tham gia tạo acid mật. Cholesterol được vận chuyển trong máu nhờ các lipoprotein, chủ yếu gồm lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỷ trọng cao (HDL).

Khi nồng độ LDL-C (xấu) trong máu tăng, cholesterol có thể tích tụ trong thành động mạch, góp phần hình thành mảng xơ vữa. Quá trình này làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Vì vậy, kiểm soát các chỉ số mỡ máu là một phần quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch.

1. Tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến cholesterol?

Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những biện pháp không dùng thuốc giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa lipid. Tập luyện có thể làm tăng hoặc duy trì HDL-C, đồng thời giúp giảm triglyceride. Mức độ thay đổi phụ thuộc vào loại hình, cường độ và thời gian tập luyện cũng như thể trạng, chế độ ăn uống và các yếu tố nguy cơ của từng người.

HDL tham gia vận chuyển cholesterol từ các mô về gan để được chuyển hóa và bài tiết. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng HDL-C không nên được hiểu đơn giản là "cholesterol tốt" có tác dụng bảo vệ tim mạch theo nghĩa càng cao càng tốt. Trong thực hành, mục tiêu quan trọng vẫn là kiểm soát toàn bộ nguy cơ tim mạch, đặc biệt là LDL-C và các yếu tố nguy cơ đi kèm.

Ngược lại, LDL có vai trò đưa cholesterol đến các mô. Nồng độ LDL-C cao kéo dài có liên quan nhân quả với quá trình xơ vữa động mạch. Tập thể dục có thể cải thiện hồ sơ lipid, nhưng mức giảm LDL-C do tập luyện thường không lớn và không thể thay thế thuốc hạ lipid ở những người có chỉ định điều trị.

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cholesterol tốt (HDL) đồng thời giảm triglyceride, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2. Cần bao nhiêu phút tập thể dục mỗi tuần?

Đối với người trưởng thành, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nên thực hiện 150-300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương hai mức này; đồng thời, nên thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Không nhất thiết phải tập liên tục trong một lần, bạn có thể chia nhỏ thời gian vận động trong ngày và trong tuần, phù hợp với sức khỏe và điều kiện sinh hoạt. Đối với người ít vận động, điều quan trọng là bắt đầu từ mức phù hợp rồi tăng dần thời lượng và cường độ; không nên cố gắng tập quá sức ngay từ đầu với mục tiêu giảm cholesterol nhanh chóng.

3. Nên lựa chọn những bài tập nào?

Một chương trình vận động có thể kết hợp nhiều hình thức tập luyện để vừa cải thiện sức khỏe tim mạch vừa duy trì sức mạnh cơ bắp.

Bài tập aerobic: Đây là nhóm hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở, chẳng hạn đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi hoặc các hình thức vận động nhịp điệu. Với người mới bắt đầu, đi bộ nhanh có thể là lựa chọn đơn giản, dễ thực hiện và dễ điều chỉnh cường độ. Khi thể lực được cải thiện, bạn có thể tăng thời gian hoặc chuyển sang các hoạt động có cường độ cao hơn nếu phù hợp.

Bài tập tăng cường sức mạnh: Các bài tập như squat, chống đẩy hoặc tập với tạ có thể giúp duy trì và phát triển sức mạnh cơ bắp. Đây cũng là thành phần được khuyến nghị trong chương trình hoạt động thể chất dành cho người trưởng thành; có thể tập 2 hoặc nhiều ngày mỗi tuần, tùy mục tiêu và thể trạng.

Bài tập linh hoạt và vận động khớp: Các bài tập kéo giãn và vận động giúp duy trì khả năng vận động. Có thể đưa chúng vào chương trình tập luyện, đặc biệt sau khi cơ thể đã được làm nóng.

Tuy nhiên, cần phân biệt vai trò của từng nhóm bài tập: Aerobic và hoạt động thể chất nói chung có vai trò nổi bật trong cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa; bài tập sức mạnh chủ yếu giúp duy trì, phát triển sức mạnh và khối cơ.

4. Một số lưu ý khi tập luyện giảm mỡ máu

Không có một bài tập duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Người tập có thể thay đổi giữa đi bộ nhanh, đạp xe, bơi hoặc các hoạt động aerobic khác để tạo sự hứng thú và duy trì thói quen lâu dài. Điều quan trọng là tổng lượng vận động và cường độ cần phù hợp với thể trạng. Với hoạt động cường độ vừa phải, một cách nhận biết đơn giản là người tập có thể nói chuyện nhưng khó duy trì một cuộc trò chuyện dài trong khi vận động. Bạn không nên quan niệm rằng phải tập thật nặng hoặc thật lâu mới có lợi cho cholesterol, việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn mới là yếu tố quan trọng.

Chế độ ăn uống hợp lý, kiểm soát cân nặng, không hút thuốc và hoạt động thể chất thường xuyên đều góp phần giảm nguy cơ tim mạch. Tuy nhiên, ở những người có LDL-C rất cao, đã mắc bệnh tim mạch do xơ vữa hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao, bác sĩ có thể chỉ định thuốc hạ lipid, trong đó có statin. Do đó, người đang sử dụng thuốc hạ cholesterol không nên tự ý ngừng thuốc khi bắt đầu tập luyện. Mục tiêu điều trị và mức LDL-C cần đạt phụ thuộc vào nguy cơ tim mạch của từng người.

Bên cạnh tác động tích cực đến chuyển hóa lipid, hoạt động thể chất thường xuyên còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, tăng cường thể lực và góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Theo WHO, hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số bệnh ung thư. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào mục tiêu "giảm cholesterol", nên xem vận động như một phần lâu dài của lối sống lành mạnh.

Với người lâu ngày không vận động, người cao tuổi hoặc người đang mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hay các bệnh mạn tính khác, nên lựa chọn hình thức và cường độ tập phù hợp. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc triệu chứng đáng lo ngại khi vận động, cần ngừng tập và được đánh giá y tế.