Cách giúp trẻ ngủ, thức dậy đúng giờ đi học sau nghỉ hè

Sau kỳ nghỉ hè, trẻ dễ hình thành thói quen thức khuya, dậy muộn khiến việc trở lại trường trở nên mệt mỏi. Điều chỉnh giờ ngủ từng bước, tăng vận động và hạn chế thiết bị điện tử có thể giúp trẻ sớm ổn định nếp sinh hoạt.

Sau thời gian dài nghỉ hè, nhiều trẻ hình thành thói quen thức khuya, dậy muộn. Việc trở lại lịch học đột ngột có thể khiến trẻ mệt mỏi, khó tập trung. Phụ huynh có thể chủ động điều chỉnh giờ giấc trước khi năm học bắt đầu để trẻ thích nghi dần.

Điều chỉnh giờ ngủ từng bước

Trước tiên, cha mẹ cần xác định giờ trẻ phải thức dậy để đi học, từ đó sắp xếp thời gian ngủ phù hợp. Trẻ 3-5 tuổi cần khoảng 10-13 giờ ngủ mỗi ngày, trẻ 6-12 tuổi cần 9-12 giờ, trong khi nhóm 13-18 tuổi cần 8-10 giờ.

Nếu trẻ đang quen ngủ lúc 23h nhưng năm học mới cần ngủ từ 21h30, không nên thay đổi đột ngột. Có thể đưa giờ ngủ và giờ thức dậy sớm hơn khoảng 10-15 phút mỗi ngày hoặc sau 1-2 ngày.

Việc điều chỉnh nên bắt đầu trước khi đi học khoảng 1-2 tuần. Cuối tuần, phụ huynh cũng không nên để trẻ ngủ quá muộn hoặc ngủ bù quá nhiều vì có thể làm xáo trộn nhịp sinh học.

Tăng vận động, tiếp xúc ánh sáng ban ngày

Sau khi trẻ thức dậy, nên mở cửa hoặc kéo rèm để trẻ tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Đây là tín hiệu giúp cơ thể chuyển sang trạng thái tỉnh táo.

Bên cạnh đó, trẻ nên duy trì khoảng 30-60 phút vận động mỗi ngày như đi bộ, đạp xe, chạy hoặc chơi thể thao. Tuy nhiên, không nên vận động quá mạnh trong khoảng 2 giờ trước khi ngủ.

Hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ

Điện thoại, máy tính bảng, tivi và trò chơi điện tử có thể khiến trẻ khó thư giãn trước giờ ngủ. Vì vậy, nên hạn chế các thiết bị này khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ.

Thay vào đó, cha mẹ có thể cùng con đọc sách, vệ sinh cá nhân, chuẩn bị sách vở cho ngày hôm sau hoặc trò chuyện nhẹ nhàng. Duy trì những hoạt động quen thuộc trước giờ ngủ cũng giúp trẻ hình thành tín hiệu về thời điểm nghỉ ngơi.

Nếu trẻ thường xuyên khó ngủ, ngáy to, thở bằng miệng, có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ hoặc vẫn mệt mỏi dù ngủ đủ thời gian, phụ huynh nên đưa trẻ đi khám để được đánh giá nguyên nhân.