Cách kiểm soát đường huyết hiệu quả từ những thói quen sau 5 giờ chiều

Tuy nhiên, thức ăn không phải là yếu tố duy nhất mà một số thói quen này sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả. Mức độ căng thẳng, giấc ngủ, vận động, hormone và thời gian trong ngày đều tác động đến cách cơ thể xử lý đường.

Thói quen ăn tối sớm không chỉ hỗ trợ đường huyết mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.

Bác sĩ Rekha Kumar (Hoa Kỳ) độ nhạy insulin giảm tự nhiên vào cuối buổi chiều và buổi tối theo nhịp sinh học. Điều này khiến nhiều người cảm thấy uể oải hoặc thèm ăn vào cuối ngày. Dưới đây là những thói quen đơn giản sau 17 giờ giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Vận động nhẹ nhàng

Tập thể dục làm cho cơ thể nhạy cảm hơn với insulin. Đây cũng là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ giảm cân. Theo bác sĩ đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để kiểm soát đường huyết.

Việc đi bộ 10-15 phút sau bữa tối giúp hạn chế sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Về lâu dài, vận động thường xuyên giúp giảm chỉ số hemoglobin A1C. Nếu không thể đi bộ ngoài trời, bạn có thể giãn cơ, làm việc nhà hoặc dắt chó đi dạo. Sự kiên trì quan trọng hơn cường độ tập luyện.

Ăn tối sớm hơn

Ăn tối ít nhất 2-3 tiếng trước khi đi ngủ. Ăn tối muộn làm suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết ban đêm và làm giảm độ nhạy insulin. Thói quen ăn sớm không chỉ hỗ trợ đường huyết mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một số chuyên gia cho rằng nhịn ăn qua đêm khoảng 12 giờ có thể cải thiện lượng đường trong máu buổi sáng. Ví dụ, nếu bạn ăn tối lúc 18 giờ, bữa ăn tiếp theo nên bắt đầu sau 6 giờ sáng hôm sau. Bạn nên thảo luận với bác sĩ để có chiến lược phù hợp với tình trạng bệnh lý cá nhân.

Bổ sung chất xơ vào bữa tối

Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate vào máu, giúp đường đi vào máu từ từ. Điều này làm giảm lượng insulin mà tuyến tụy cần tiết ra. Chất xơ cũng tăng cảm giác no, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và hỗ trợ tim mạch.

Thực phẩm giàu chất xơ còn giúp tăng cường độ nhạy insulin và cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Bạn nên cố gắng bổ sung khoảng 8 gram chất xơ vào bữa tối. Hãy ưu tiên rau củ chiếm một nửa khẩu phần ăn và chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

Xây dựng thói quen ngủ tốt

Kiểm soát đường huyết và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết. Giấc ngủ bị gián đoạn sẽ khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn. Bạn nên thiết lập thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, giữ phòng tối và thoáng mát.

Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy tìm cách thư giãn bằng cách nghe nhạc, đọc sách hoặc thiền định. Việc mặc quần áo rộng rãi cũng giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Những thói quen cần tránh

Lưu ý một số hành vi vào buổi tối có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đường huyết cao. Bạn nên tránh ăn khuya, đặc biệt là đồ ngọt và tinh bột tinh chế. Các loại đồ uống có đường như nước ngọt, trà ngọt cũng cần hạn chế tối đa.

Việc ngồi lâu, sử dụng màn hình quá nhiều và uống rượu cũng ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng kiểm soát đường huyết. Bằng cách tập trung vào những thói quen lành mạnh, bạn sẽ bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

PHƯƠNG LÊ

Theo EatingWell