Cách ngủ ngon trong ngày nóng mà không có máy lạnh

Nếu bạn mất ngủ vào đêm hè nóng nực, bạn không phải người duy nhất. Ảnh: Bloomberg.

Nếu bạn đang trằn trọc mãi không ngủ được vào đêm hè nóng nực, bạn không phải người duy nhất.

Theo dữ liệu sơ bộ từ Cơ quan Biến đổi khí hậu Copernicus (C3S), thế giới vừa chứng kiến nhiệt độ toàn cầu đạt mức cao nhất trong lịch sử.

Cụ thể, vào ngày 22/7, nhiệt độ trung bình hàng ngày trên toàn cầu đã đạt 17,15 độ C, mức cao kỷ lục kể từ năm 1940 đến nay. Con số này vượt qua kỷ lục 17,09 độ C vừa được thiết lập vào ngày 21/7 và 17,08 độ C được thiết lập một năm trước đó (6/7/2023).

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết môi trường mát mẻ giúp con người dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Nhưng ở nhiều nơi trên thế giới, nhiệt độ ban đêm thậm chí còn nóng lên nhanh hơn nhiệt độ ban ngày - và nghiên cứu cho thấy nó có thể khiến nhiều giờ ngủ biến mất, theo Washington Post.

Chẳng hạn, nghiên cứu gần đây ước tính mỗi người mất trung bình 44 giờ ngủ/năm. Vào những đêm nhiệt độ trên 30 độ C, mọi người ngủ ít hơn trung bình khoảng 14 phút.

Một người nằm nghỉ dưới bóng râm trước quán cà phê ở Madrid, Tây Ban Nha. Ảnh: Bloomberg.

"Chúng ta có thể không cảm thấy khỏe khoắn vào buổi sáng như mong đợi", giáo sư Mathias Basner tại Khoa Giấc ngủ và Thời gian sinh học thuộc Trường Y Perelman, Đại học Pennsylvania, cho biết.

Trong khi điều hòa không khí có vẻ như là giải pháp đơn giản cho vấn đề này, các chuyên gia cho biết đó không phải là câu trả lời. Nhiệt độ cao làm tăng chi phí khi sử dụng máy điều hòa không khí, khiến thiết bị này ngốn năng lượng và có thể gây áp lực cho lưới điện. Thêm vào đó, không phải gia đình nào cũng có điều hòa nhiệt độ.

Vì vậy, để ngủ ngon hơn trong đêm nóng bức, bạn có thể tham khảo 5 cách dưới đây.

Giữ phòng ngủ mát mẻ nhất có thể

Các chuyên gia cho biết quá trình chìm vào giấc ngủ và nhiệt độ cơ thể liên quan với nhau. Khi bắt đầu chìm vào giấc ngủ, cơ thể con người sẽ hạ nhiệt bằng cách tản nhiệt qua đầu, cánh tay, bàn tay, chân và bàn chân.

Giáo sư Basner cho biết việc hạ nhiệt độ cơ thể là cần thiết để não con người chuyển sang trạng thái ngủ.

“(Tuy nhiên), nếu phòng ngủ quá nóng, đến mức không có sự khác biệt lớn giữa nhiệt độ da và nhiệt độ phòng thì việc hạ nhiệt sẽ trở nên khó khăn hơn”, ông giải thích thêm.

Để giữ cho phòng ngủ mát mẻ vào ngày nóng bức, bạn nên đóng rèm và màn che vào ban ngày để tránh ánh nắng trực tiếp chiếu vào, đồng thời tìm cách tăng lượng không khí và thông gió. Tùy thuộc vào mức nhiệt độ giảm vào ban đêm, việc mở cửa sổ có thể giúp ích.

Quá trình chìm vào giấc ngủ và nhiệt độ cơ thể có liên quan với nhau. Ảnh: Wall Street Journal/ Istock.

Trong trường hợp không muốn hoặc không thể mở cửa sổ, giáo sư Basner gợi ý mọi người nên để cửa chính phòng ngủ mở, nhằm tạo sự thoáng gió từ các phòng khác trong ngôi nhà.

"Bằng cách đó, bạn sẽ được hưởng lợi một chút từ luồng không khí mát mẻ hơn trong phần còn lại của ngôi nhà", ông nói.

Quạt có thể cải thiện luồng không khí và giúp bạn cảm thấy mát mẻ hơn, miễn bên trong nhà không quá nóng. Vì theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, khi nhiệt độ trong nhà lên đến mức trên 32 độ, quạt điện - giúp di chuyển không khí xung quanh nhưng không làm mát - sẽ không ngăn ngừa được bệnh liên quan đến nhiệt.

Không nên tắm nước quá lạnh

Chuyên gia lưu ý tắm nước mát có thể giúp ích nhưng hãy đảm bảo nước không quá lạnh.

Tiến sĩ Carrie Kovarik tại bệnh viện Đại học Pennsylvania (Mỹ) cho biết mặc dù có vẻ có lý khi hạ nhiệt bằng nước lạnh, thực tế điều đó phản tác dụng do cách da và hệ tuần hoàn phản ứng với nhiệt.

Khi tắm nước lạnh, nhiệt độ của da sẽ giảm và con người cảm thấy mát hơn. Nhưng kết quả là lượng máu đến da cũng giảm và cơ thể con người sẽ không giải phóng được nhiều nhiệt.

Lúc đó, bạn có thể cảm thấy mát hơn tạm thời, nhưng do không thể tỏa nhiều nhiệt qua da nên tất cả nhiệt được giữ lại bên trong.

"Bạn sẽ không muốn cảm thấy khó chịu", Rafael Pelayo, giáo sư lâm sàng và chuyên gia y học giấc ngủ tại Trường Y khoa Đại học Stanford, nói. "Bạn không muốn bất cứ điều gì khiến tim bạn đập nhanh".

Dù vậy, ông nói thêm việc giữ độ ẩm nhất định cho tóc và da có thể giúp mọi người cảm thấy mát mẻ hơn. Ông Pelayo gợi ý mọi người có thể thử đắp khăn mặt mát lên trán, tay và chân.

Không nên tắm nước quá lạnh trước khi đi ngủ vào ngày nóng bức. Ảnh: Wall Street Journal.

Thay đổi cách sắp xếp chỗ ngủ

Ông Pelayo gợi ý nếu đang ngủ chung giường với người có thân nhiệt nóng hoặc dễ đổ mồ hôi khi ngủ, hãy thử ngủ riêng.

Theo ông, mọi người cũng có thể cân nhắc việc nằm ngủ trên sàn nhà - nơi thường mát mẻ hơn.

Trong khi đó, bà Kathryn Reid - giáo sư thần kinh học tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern - người chuyên nghiên cứu về y học giấc ngủ, cho biết nên chuyển đến nơi ngủ mát mẻ hơn trong nhà, như tầng thấp nhất hoặc tầng hầm (nếu có). Lý do là không khí nóng thường bốc lên cao và tầng trên sẽ nóng hơn tầng dưới.

Giữ thói quen ngủ tốt

Vào ngày nóng nực, khó có thể đạt được nhiệt độ lý tưởng để ngủ, các chuyên gia khuyên bạn nên làm những hoạt động dễ đi vào giấc ngủ như tạo môi trường tối, yên tĩnh, tắt màn hình và thư giãn.

Không nên xem thiết bị điện tử hay tập thể dục trước khi ngủ bởi nó có thể khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên.

Đừng vứt tất cả chăn

Chắc chắn bạn sẽ không muốn đắp bất cứ thứ gì khi đi ngủ vào đêm nóng nực. Tuy nhiên, nhiệt độ cơ thể người có thể thay đổi trong lúc chìm vào giấc sâu. Vì vậy, một số chuyên gia khuyên rằng nên chuẩn bị chăn mỏng hoặc drap trải giường mát mẻ.

"Thông thường, sau khi nằm một lúc, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mát hơn, vì vậy, tốt nhất là nên có thứ gì đó đắp", giáo sư Basner cho biết.

Minh An