Cách thư giãn tinh thần, cải thiện giấc ngủ với 10 phút yoga mỗi ngày

Yoga kết hợp các tư thế cơ thể, kỹ thuật điều hòa hơi thở và thực hành tập trung, thiền định tùy trường phái. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ (NCCIH), các nghiên cứu cho thấy yoga có thể hỗ trợ kiểm soát căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần, giấc ngủ và khả năng giữ thăng bằng. Hiệu quả sẽ phụ thuộc vào hình thức tập, thời gian thực hành và đặc điểm của từng người.

1. Lợi ích tiềm năng của việc tập yoga mỗi ngày

Hỗ trợ thư giãn, giảm căng thẳng: Trong sinh hoạt hằng ngày, áp lực công việc, gia đình và thiếu thời gian nghỉ ngơi có thể khiến nhiều người cảm thấy căng thẳng. Dành vài phút tập yoga, kết hợp vận động nhẹ nhàng với hơi thở có kiểm soát, có thể giúp người tập tạm thời tách khỏi những lo toan và tập trung vào trạng thái cơ thể. NCCIH ghi nhận một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm mức độ căng thẳng cảm nhận và hỗ trợ sức khỏe tinh thần.

Góp phần duy trì sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng: Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp cơ thể vận động qua những biên độ phù hợp, kéo giãn một số nhóm cơ và rèn luyện khả năng kiểm soát tư thế. Khi thực hành thường xuyên, yoga có thể góp phần duy trì sự linh hoạt và cải thiện khả năng giữ thăng bằng ở một số người.

Người mới tập nên bắt đầu từ những động tác đơn giản, tránh cố gắng thực hiện tư thế khó hoặc kéo giãn đến mức đau. Với người cao tuổi, việc lựa chọn động tác có điểm tựa và tập dưới sự hướng dẫn phù hợp giúp hạn chế nguy cơ té ngã.

Yoga có thể góp phần duy trì sự linh hoạt và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Ảnh AI.

Có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ: Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số nhóm người, trong đó có người cao tuổi và người gặp vấn đề về giấc ngủ. Việc tập nhẹ nhàng, kết hợp thở chậm và thư giãn trước giờ nghỉ có thể giúp hình thành thói quen sinh hoạt dễ chịu hơn.

Tuy nhiên, nếu khó ngủ kéo dài, thường xuyên tỉnh giấc hoặc mệt mỏi vào ban ngày, người bệnh nên tìm nguyên nhân và trao đổi với nhân viên y tế.

2. Cách thực hành yoga đơn giản nhất đưa vào thói quen 10 phút mỗi ngày

Người mới tập có thể kết hợp các động tác nhẹ nhàng với kỹ thuật thở. Không nhất thiết phải thực hiện nhiều tư thế trong một buổi tập; điều quan trọng là duy trì nhịp độ thoải mái và kiểm soát được động tác.

2.1 Các động tác yoga nhẹ nhàng kết hợp kéo giãn

Có thể bắt đầu với: Tư thế đứng thẳng, thả lỏng vai, sau đó thực hiện một số động tác vận động nhẹ nhàng như nâng tay qua đầu trong giới hạn thoải mái hoặc tư thế mèo – bò khi cơ thể phù hợp. Các động tác này giúp người tập vận động cơ thể có kiểm soát, phối hợp chuyển động với nhịp thở và nhận biết những vùng đang căng cứng.

Người đau cổ, đau lưng, có bệnh lý khớp hoặc khó khăn khi chống tay cần điều chỉnh động tác, tránh gây áp lực lên vùng tổn thương. Nếu chưa biết cách thực hiện, nên học với người hướng dẫn có chuyên môn.

2.2 Kỹ thuật thở ngân nga như tiếng ong (Bhramari Pranayama)

Bhramari Pranayama là kỹ thuật thở trong yoga, tạo âm thanh ngân nga nhẹ nhàng khi thở ra, tương tự tiếng ong vo ve. Người tập thường ngồi ở tư thế thoải mái, chú ý vào hơi thở và âm thanh phát ra.

Có thể thực hiện theo cách đơn giản: Ngồi thẳng vừa phải, thả lỏng vai và cơ mặt; hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, sau đó thở ra chậm, tạo tiếng ngân nga vừa sức. Lặp lại vài chu kỳ thở, không cố kéo dài hơi thở, nín thở hoặc tạo âm thanh quá lớn.

3. Cách dành 10 phút tập yoga an toàn mỗi ngày

Người mới bắt đầu có thể tham khảo lịch tập đơn giản sau:

2 phút đầu: Ngồi hoặc đứng thoải mái, thả lỏng vai, hít thở tự nhiên và tập trung vào cơ thể.
5 phút tiếp theo: Thực hiện các động tác yoga nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng vận động; không cố kéo giãn quá mức. 
3 phút cuối: Ngồi thư giãn, thực hành thở ngân nga nhẹ nhàng nếu cảm thấy dễ chịu, sau đó trở lại nhịp thở tự nhiên.

Đây là gợi ý phân bổ thời gian để hình thành thói quen, không phải lịch tập tối ưu đã được chứng minh qua nghiên cứu. Người tập có thể thay đổi các động tác và thời lượng theo thể trạng.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể lực aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc mức tương đương ở cường độ mạnh; đồng thời tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Vì vậy, 10 phút yoga mỗi ngày có thể là bước khởi đầu hữu ích nhưng không nhất thiết đáp ứng đầy đủ nhu cầu vận động thể lực.

Yoga nhìn chung tương đối an toàn khi thực hiện đúng cách, nhưng người tập vẫn có thể gặp căng cơ, bong gân hoặc chấn thương nếu cố thực hiện động tác vượt quá khả năng. Người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người có bệnh lý nền nên lựa chọn bài tập phù hợp, hỏi ý kiến nhân viên y tế khi cần. Nếu xuất hiện đau bất thường, chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở, cần dừng tập và đánh giá tình trạng sức khỏe.

Duy trì yoga đều đặn, kết hợp ăn uống cân đối, ngủ đủ và vận động phù hợp là cách thiết thực để chăm sóc sức khỏe. Điều quan trọng không phải tập thật lâu hay thực hiện tư thế khó, mà là tập đúng khả năng và duy trì thói quen an toàn.