Cách tổ chức bữa ăn hợp lý và đủ dinh dưỡng trong gia đình

Chọn thực phẩm có chất lượng với giá cả phải chăng

Theo ThS.BS Trịnh Hồng Sơn, Viện Dinh dưỡng, cuộc sống hiện đại mang lại nhiều tiện nghi và những điều kiện sống tốt hơn, nhưng cuộc sống hiện đại cũng thường đi kèm với nhịp sống hối hả, bận rộn. Chính vì thế bữa ăn gia đình cũng bị ảnh hưởng và thay đổi khá nhiều.

Chúng ta cần biết cách để tổ chức tốt bữa ăn gia đình, trước hết là nên có thực đơn ăn uống cho cả tuần. Việc lên thực đơn này vừa giúp cho chúng ta kiểm soát được tính cân đối của dinh dưỡng, tính đa dạng của thực phẩm tiêu thụ, hợp khẩu vị với mọi người trong gia đình, thay đổi các món ăn cho đỡ nhàm chán, lại giúp chủ động trong việc đi chợ, mua thực phẩm, cũng như chủ động được việc sơ chế thực phẩm, chế biến món ăn, tiết kiệm thời gian.

Có thực đơn rồi thì việc tiếp theo là đi chợ để lựa chọn mua thực phẩm cũng là một khâu quan trọng trong tổ chức bữa ăn gia đình. Có những tiêu chí cần đặt ra cho bước này là: thực phẩm phải an toàn, tươi ngon, hợp khẩu vị với mọi người trong gia đình, lại phải tiết kiệm, vừa đủ trong một khoản chi tiêu có kế hoạch, tránh lãng phí. Nếu như không tính toán tốt, có thể chúng ta mua quá nhiều so với nhu cầu, lại không biết cách bảo quản, dẫn đến những thất thoát thực phẩm không đáng có. Thực phẩm phải có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.

Để mua được những thực phẩm có chất lượng với giá cả phải chăng, phù hợp với túi tiền của mình, nhưng phải bảo đảm về chất lượng, vệ sinh an toàn thực phẩm, các bạn hãy tham khảo một số mẹo lựa chọn thực phẩm dưới đây nhé:

Gạo: Chọn gạo màu nâu hoặc chưa được làm bóng, thay vì chọn gạo trắng.

Ngũ cốc: Chọn ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng.

Bánh mì: Chọn các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng.

Trái cây và rau xanh: Mua đa dạng các loại rau quả với nhiều màu sắc tự nhiên khác nhau cho mỗi tuần.

Bánh quy: Chọn bánh quy hoặc những loại bánh làm từ bột yến mạch, các loại hạt / nho khô thay vì mua loại bánh ngọt phủ nhiều kem.

Sữa: Mua sữa tươi nguyên kem cho con của bạn thay vì sữa đặc có đường. Chọn sữa tươi không đường thay vì sữa tươi có đường.

Thịt: Chọn thịt nạc tươi ngon nhiều hơn các loại thịt chế biến / đóng hộp.

Thực phẩm chế biến: Chọn loại thực phẩm có hàm lượng đường, muối và chất béo thấp.

Chọn thịt tươi: Nhìn miếng thịt thấy màng ngoài khô không bị ướt, thịt có thớ mịn đều, không có xuất huyết, không có các bọc nhỏ màu trắng xen giữa các thớ thịt, bắp thịt săn, màu sắc bình thường, mùi đặc trưng của thịt, không có mùi lạ, khối thịt rắc chắc, có độ đàn hồi cao, ấn ngón tay vào thịt tạo vết lõm nhưng không để lại dấu vết khi nhấc ngón tay. Nếu thịt ướp hàn the hoặc urê khi sờ vào thịt có cảm giác không còn mềm mại và độ dẻo dính của thịt tươi.

Chọn cá tươi: Cá còn bơi hoặc nếu cá mới chết thì thân cá còn co cứng khi để cá lên bàn tay thân cá không thõng xuống, mắt trong suốt, giác mạc đàn hồi, miệng ngậm cứng, mang màu đỏ tươi, dán chặt xuống hoa khế, vây tươi óng ánh, dính chặt vào thân, bụng không trướng, hậu môn thụt sâu màu trắng nhạt, thịt rắn chắc, có đàn hồi, dính chặt vào xương sống.

Chọn rau quả tươi: Không dập nát, không úa héo. Màu tự nhiên: Rau không xanh đậm quá, quả không đỏ hoặc vàng quá. Với khoai tây đã mọc mầm hoặc sau khi gọt vỏ thịt khoai màu xanh cần cắt bỏ chỗ màu xanh. Hiện nay rau quả trên thị trường trôi nổi có thể chứa nhiều chất bảo vệ thực vật. Để làm giảm lượng thuốc bảo vệ thực vật còn tồn dư trên rau, củ, quả trước khi chế biến cần rửa sạch rau, củ, quả bằng nước sạch nhiều lần (ít nhất 3 lần), tốt nhất rửa dưới vòi nước chảy, sau đó ngâm trong nước sạch 15 phút trước khi chế biến (nếu có thể thì gọt bỏ vỏ).

Bữa ăn phải đu 4 nhóm thực phẩm

Khi đã lựa chọn được thực phẩm tươi ngon, lành mạnh như ý rồi, thì bước tiếp theo là chế biến, nấu nướng, bảo quản...; Sơ chế thực phẩm, tẩm ướp gia vị cho thực phẩm trước khi nấu nướng là một bước khá quan trọng, khẳng định được "đẳng cấp" của người nội trợ; Khi thực phẩm đã được xử lý, phối trộn với một số thành phần khác hoặc các loại gia vị, quá trình đun nấu sẽ làm cho thực phẩm hấp dẫn và dễ tiêu hóa hơn.

Kỹ thuật nấu nướng là một bộ môn nghệ thuật, thường yêu cầu sự lựa chọn thực phẩm, cân đong, phối hợp với các thành phần khác theo một quy trình đã định sẵn. Bí quyết thành công của quá trình đun nấu phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chất lượng nguyên liệu thực phẩm, các nguồn cung cấp nhiệt, điều kiện thiết bị, dụng cụ và mức độ thành thạo của người nấu nướng. Việc đun nấu thực phẩm thường là cách dùng nhiệt để làm cho thực phẩm có những biến đổi hóa học, thay đổi về mùi vị, cấu trúc, hình dáng và đặc điểm dinh dưỡng.

Mỗi dân tộc, vùng miền, khu vực trên thế giới đều có những cách nấu nướng riêng, tạo nên vô số sản phẩm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng và hình thức khác nhau, chịu ảnh hưởng của cách thẩm mỹ, nền nông nghiệp, kinh tế, văn hóa cũng như tôn giáo. Tuy nhiên, có 2 phương pháp nấu nướng thông dụng nhất là: Phương pháp ướt (hấp, ninh, hầm, luộc và chần nóng); Phương pháp khô (áp chảo, xào, rang, quay, nướng, rán)

Lưu ý, khi mua thực phẩm về, nếu cất trữ trong tủ lạnh thì cũng cần được phân loại, rửa sạch và đóng gói riêng hoặc cho vào các hộp có nắp đậy, ghi rõ ngày giờ đóng gói và dự định sử dụng vào bữa nào trong thực đơn hàng tuần nói trên, khi để thực phẩm trong tủ lạnh cũng cần chú ý là những hộp thực phẩm được sử dụng trước thì để phía ngoài, những hộp thực phẩm sử dụng sau thì để phía trong.

Ở nông thôn, mặc dù việc chợ búa không phải lúc nào cũng thuận tiện, trong nhà thì không phải ai cũng có tủ lạnh, nhưng nếu biết tận dụng mảnh vườn quanh nhà thì mùa nào thức ấy, vẫn có rau củ quả quanh năm cho bữa ăn gia đình, có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng với các gia đình có mô hình VAC (vườn-ao-chuồng) thì chất lượng bữa ăn cũng như tình trạng dinh dưỡng của các thành viên trong gia đình tốt hơn rất nhiều so với các gia đình khác.

Dù trong hoàn cảnh bận rộn thế nào thì cũng bảo đảm bữa ăn luôn đủ 4 nhóm thực phẩm, hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, các đồ rau dưa muối vì các món ăn này có hàm lượng muối cao, không tốt cho sức khỏe. Hạn chế các món ăn sử dụng nhiều mỡ, vì ăn nhiều mỡ dễ bị thừa cân, béo phì và mắc các bệnh mãn tính không lây khác. Dinh dưỡng hợp lý không thể thiếu đi tiêu chí về tính đa dạng của thực phẩm chúng ta tiêu thụ.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu và khuyên rằng mỗi bữa ăn nên sử dụng trên 10 đến 15 loại thực phẩm khác nhau để bảo đảm cơ thể không bị thiếu chất, nhất là các vitamin và khoáng chất quan trọng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng sức khỏe và tính đề kháng của cơ thể trước các tác nhân gây bệnh, như vitamin A, vitamin C, sắt, kẽm, i-ốt,...

PV