Cách xử lý sốc hông khi chạy bộ

Nhiều người chạy bộ dễ bị sốc hông khi không khởi động kỹ. Ảnh: Freepik.

Nguyên nhân sốc hông phổ biến nhất xuất phát từ việc cơ hoành, tức cơ hô hấp chính bị co thắt khi người tập thở không đều trong lúc chạy. Ngoài ra, ăn hoặc uống quá nhiều trước khi vận động cũng khiến dạ dày bị kéo xuống, tạo áp lực lên dây chằng nối với cơ hoành và gây cảm giác đau.

Theo bác sĩ Phạm Minh Tiện, chuyên gia Y sinh học Thể dục thể thao, việc giữ tư thế sai, thở nông hoặc gồng người quá mức làm giảm hiệu quả cung cấp oxy, khiến vùng bụng dễ co cứng. Trong nhiều trường hợp khác, thiếu khởi động hoặc cơ bụng, cơ lưng chưa đủ khỏe khiến thân người mất ổn định và cơ hoành phải chịu áp lực bất thường.

Khi cơn sốc hông xuất hiện, người chạy nên lập tức giảm tốc hoặc chuyển sang đi bộ thay vì cố gắng tiếp tục. Việc điều chỉnh nhịp thở theo hướng hít sâu bằng bụng và thở ra đều đặn sẽ giúp giảm khó chịu.

Bác sĩ Tiện cho hay một số động tác đơn giản như ép tay vào vùng đau, cúi người hơi về phía trước khi thở ra, hay giơ cao tay bên bị đau và nghiêng người sang phía đối diện cũng giúp kéo giãn cơ, làm dịu cơn đau. Nếu cơn đau kéo dài, nên đi bộ chậm trong vài phút cho đến khi cơ thể ổn định rồi mới quay lại nhịp chạy bình thường.

Để hạn chế tình trạng này, bác sĩ Phạm Minh Tiện khuyến cáo không nên ăn quá no trước khi tập, tốt nhất là tránh bữa lớn trong vòng 2-3 giờ trước khi chạy. Nếu cần bổ sung năng lượng, người tập chỉ nên chọn thực phẩm nhẹ như chuối, bánh mì hoặc thanh năng lượng.

Bên cạnh đó, việc uống nhiều nước cùng lúc ngay trước khi chạy cũng không có lợi, thay vào đó nên chia nhỏ thành từng ngụm trong suốt quá trình vận động.

Khởi động kỹ, đặc biệt cho vùng bụng và hông, kết hợp với thói quen hít sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn. Ngoài ra, duy trì các bài tập tăng cường nhóm cơ bụng và lưng như plank, gập bụng hay nâng chân không chỉ ổn định vùng core mà còn giảm nguy cơ gặp phải sốc hông. Cuối cùng, người mới tập nên xuất phát ở tốc độ vừa phải, tránh tăng cường độ đột ngột để cơ thể có thời gian làm quen.

Nguyễn Thuận