Cải thiện chứng mất ngủ tại nhà hiệu quả

Mất ngủ có thể gây suy nhược cho cơ thể

Những bệnh có thể xảy ra từ việc thiếu ngủ như là trầm cảm, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì, đột quỵ và bệnh tim mạch. Vì vậy, việc cải thiện chứng mất ngủ tại nhà hiệu quả là vô cùng quan trọng.

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ thường xảy ra phổ biến ở mỗi người, nó có thể gây ra những vấn đề sức khỏe, giảm hiệu suất làm việc và gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Tình trạng này có thể diễn ra trong thời gian ngắn (cấp tính) hoặc có thể kéo dài (mãn tính) và gây suy nhược cho cơ thể nghiêm trọng.

Biểu hiện rõ ràng nhất của chứng mất ngủ đó chính là bạn luôn khó ngủ, trằn trọc vào mỗi đêm hoặc là thức dậy giật mình và khó ngủ lại. Ngoài ra, tình trạng này cũng khiến bạn thức dậy quá sớm và gây mệt mỏi, làm cạn kiệt mức năng lượng và ảnh hưởng đến tâm trạng.

Thông thường, người lớn cần phải ngủ đủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm. Đây là khoảng thời gian mà cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi sau quãng thời gian làm việc căng thẳng. Do đó, khi phát hiện ra bản thân đang có những triệu chứng mất ngủ, bạn cần phải tìm cách khắc phục bằng cách áp dụng các phương pháp chữa trị hợp lý.

Biện pháp cải thiện giấc ngủ tại nhà hiệu quả

Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều trước khi ngủ: Để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa, tránh ảnh hưởng dạ dày bạn nên ăn tối ít nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ và tránh ăn quá nhiều. Hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối để tránh thức dậy đi vệ sinh.

Thiết lập lịch trình ngủ hợp lý: Đi ngủ thật sớm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Hạn chế việc ngủ trưa quá nhiều hoặc ngủ vào buổi chiều, nó sẽ khiến tinh thần bạn mệt mỏi hơn.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ cần đảm bảo yên tĩnh và mát mẻ. Giường ngủ đủ rộng và êm. Sử dụng rèm cửa chắn sáng để phòng tối hơn, dùng nút tai và để đồng hồ ở xa nhằm giảm thiểu tiếng ồn cũng như ánh sáng hắt vào.

Thư giãn trước khi ngủ: Bạn có thể tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi ngủ. Tránh sử dụng các chất gây kích thích như caffeine, nicotine và rượu vì nó sẽ làm cơ thể trở nên nóng và gây mất ngủ.

Tập thể dục được xem là một phương pháp hiệu quả và an toàn để cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt cho những người bị mất ngủ triền miên, luôn giật mình vào mỗi đêm. Cách thức này sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa, tạo cảm giác thư giãn và dễ ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, việc hoạt động thể chất này sẽ giúp tăng cường sản xuất hormone melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Từ đó, giúp giảm bớt các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân bồn chồn. Để tránh tập gắng sức, bạn nên chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, bơi lội, đạp xe.

Người mất ngủ nên chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, bơi lội, đạp xe.

Dinh dưỡng hợp lý

Một trong những phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả nhất đó chính là thay đổi lối sống. Trong đó, bạn nên thiết lập chế độ ăn uống khoa học và bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Các thực phẩm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ như là trái cây, rau quả tươi, protein nạc và chất béo không bão hòa, bên cạnh đó bạn nên tránh các món ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và thức ăn cay.

Để có thể giúp tinh thần thoải mái, giải tỏa căng thẳng và dễ buồn ngủ bạn nên thử uống trà thảo dược. Theo đó, phương pháp dùng trà trị mất ngủ đã được sử dụng từ thời cổ đại nhằm làm giảm căng thẳng, giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những loại trà như thế này không phải là loại thuốc thần kỳ nhưng chúng có thể báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ đi ngủ như một phần thói quen vào buổi tối.

Khi dùng trà, bạn hãy tránh các loại trà có chứa caffeine như trà đen, trà xanh hoặc matcha vì chúng chỉ khiến bạn tỉnh táo và không thể ngủ được. Thay vào đó, hãy thử các loại trà thảo dược không chứa caffeine như trà hoa cúc, hoa oải hương, rễ cây nữ lang, hoa lạc tiên... Những loại trà này chứa các hợp chất có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.

Ngoài ra, cần tránh căng thẳng, stress vì chúng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến mất ngủ. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol, nó sẽ khiến bạn khó ngủ và thường xuyên trằn trọc vào giữa đêm. Do đó, để chữa bệnh mất ngủ bạn phải điều chỉnh lại tâm lý của bản thân bằng cách suy nghĩ những điều lạc quan, tích cực, tránh để cảm xúc cá nhân ảnh hưởng có như vậy tinh thần mới dần thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tóm lại: Mất ngủ có thể xuất hiện vì nhiều lý do và không phải lúc nào cũng cần đến sự can thiệp của bác sĩ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, tình trạng mất ngủ có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Với các trường hợp mất ngủ kéo dài, mất ngủ ảnh hưởng đến sinh hoạt, công việc hoặc bạn lo lắng về tình trạng khó ngủ cũng nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn cụ thể.

BS. Nguyễn Anh Tuấn