Cần đi bộ bao nhiêu để hạ cholesterol?

1. Vì sao đi bộ có tác dụng hạ cholesterol?

Tăng cholesterol máu là tình trạng cholesterol LDL (xấu) cao, có thể làm tắc nghẽn động mạch và gây ra những tình trạng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, đột quỵ... Đi bộ với tốc độ nhanh đã được chứng minh là có lợi cho những người bị tăng cholesterol máu theo hai cách chính sau:

- Tăng cholesterol - HDL (tốt): Đi bộ là bài tập aerobic kích thích sản xuất một loại enzyme gọi là lipoprotein lipase (LPL), giúp tăng mức HDL và phân hủy các axit béo triglyceride, góp phần làm xơ cứng động mạch (xơ vữa động mạch).

- Có khả năng làm giảm cholesterol LDL: Mặc dù LPL có tác động ít hơn đến cholesterol - LDL, nhưng một số nghiên cứu cho thấy mức HDL tăng tương ứng với mức giảm LDL, vì nhiều cholesterol - LDL hơn được đưa đến gan để phân hủy.

Đi bộ càng nhiều càng có tác dụng hạ cholesterol.

2. Cần đi bộ bao nhiêu để đạt tác dụng hạ cholesterol?

Khi nói đến tác dụng hạ cholesterol thì càng đi bộ nhiều càng tốt, bao gồm thời lượng, tần suất đi bộ cũng như cường độ tập luyện. Để đạt được hiệu quả cao hơn, người tập cần tăng nhịp tim và nhịp thở bằng cách đi bộ nhanh hoặc đi trên dốc.

Một số lưu ý về mối liên quan giữa đi bộ và hạ cholesterol

- Bài tập cường độ thấp như đi bộ nhẹ nhàng có ít tác động đến cholesterol -LDL: Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu liên quan đến người lớn bị tăng cholesterol máu đã kết luận rằng tập thể dục ở cường độ thấp có ít tác động đến mức LDL.

- Bài tập cường độ cao hơn như đi bộ nhanh, đi bộ lên dốc có thể cải thiện cholesterol - LDL: Một nghiên cứu năm 2022 liên quan đến nam giới khỏe mạnh tại Mỹ đã báo cáo rằng 12 tuần tập thể dục cường độ vừa phải hàng ngày đã làm tăng cholesterol - HDL lên 6,6% và giảm cholesterol-LDL xuống 7,2%. Trong số những người tham gia tập thể dục cường độ cao hàng ngày, HDL tăng 8,2% trong khi LDL giảm tương tự như nhóm cường độ vừa phải.

3. Các lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ

Cũng như tất cả các bài tập cường độ vừa phải, đi bộ nhanh đã được chứng minh là mang lại các lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cholesterol, bao gồm:

- Kiểm soát cân nặng: Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần, có thể giúp giảm trung bình 0,5kg và giảm nhẹ lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo.

- Hạ đường huyết: So với người lớn bị đái tháo đường không tập thể dục, việc tập thể dục cường độ vừa phải có thể giúp hạ và duy trì kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Điều này cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

- Tăng cường xương: Đi bộ nhanh tạo áp lực có lợi lên xương, thúc đẩy quá trình tái tạo và khoáng hóa xương. Điều này có thể giúp xương chắc khỏe, đặc biệt là ở những người sau mãn kinh có nguy cơ bị loãng xương.

- Cải thiện tâm trạng: Đi bộ nhanh kích thích sản xuất hormone "cảm thấy thoải mái" được gọi là endorphin, giúp giảm trầm cảm và lo lắng, đồng thời cải thiện giấc ngủ (khi thực hiện chậm nhất là một đến hai giờ trước khi đi ngủ).

4. Biện pháp giúp đạt hiệu quả tối đa khi đi bộ

Đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để bắt đầu một chương trình tập thể dục tốt cho tim. Để đạt được lợi ích cao nhất, bạn cần tạo một thói quen bền vững và tiến bộ.

Sau đây là những cách để thực hiện:

- Bắt đầu từ từ: Bắt đầu với những bước đi ngắn hơn và tăng dần tốc độ, thời lượng và cường độ theo từng tuần. Sử dụng ứng dụng thể dục, máy đếm bước chân hoặc nhật ký đi bộ có thể giúp theo dõi tiến trình và đảm bảo bạn đạt được mục tiêu hàng tuần.

- Biến việc đi bộ thành thói quen: Đi bộ không cần thiết bị đặc biệt đi kèm và có thể thực hiện được ở bất cứ đâu nên rất dễ trở thành thói quen nếu bạn có ý thức tập luyện. Trước tiên, có thể cân nhắc việc đi bộ đến nơi làm việc mỗi sáng hoặc dành thời gian trước hoặc sau bữa trưa. Đi bộ nhanh vào cuối ngày cũng có thể giúp cơ thể thư giãn.

- Làm cho đi bộ trở nên thú vị: Tìm hoạt động mà bạn thấy thú vị nhất, chẳng hạn như đi bộ trên máy chạy bộ, đi bộ trong thiên nhiên hoặc tham gia nhóm đi bộ thường xuyên. Khi cảm thấy vui khi đi bộ thì hoạt động thể chất này càng được duy trì bền vững.

- Lắng nghe cơ thể: Nếu đi bộ gây đau thì có thể bạn đang ép mình quá sức. Trong trường hợp này nên nghỉ ngơi nếu cần và đổi giày cho phù hợp.

Mời bạn xem tiếp video:

Đi bộ, chạy bộ và bơi lội, hoạt động nào tốt nhất cho sức khỏe? | SKĐS #shorts

Lê Mỹ Giang