Chất béo nào có lợi cho sức khỏe và làn da?

Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), cung cấp năng lượng, bảo vệ các cơ quan. Tuy nhiên chúng ta cần biết đâu là chất béo có lợi và đâu là chất béo có hại, cần nạp bao nhiêu chất béo để đáp ứng vừa đủ nhu cầu của cơ thể.

Chất béo lành mạnh (chất béo tốt)

- Chất béo không bão hòa đơngiúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, đồng thời giúp hỗ trợ tiêu hóa, hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, cung cấp năng lượng và các acid béo quan trọng cho cơ thể.

Chất béo không bão hòa đơn có mặt trong các loại thực phẩm như: Dầu oliu, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hạt bí ngô, bơ, hạt hướng dương...

Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh...

- Chất béo không bão hòa đa gồm acid béo omega 3 và omega 6. Cơ thể cần chất béo không bão hòa đa để hoạt động, vận động cơ bắp. Chất béo này giúp bảo vệ sự phát triển, di chuyển của tế bào màng và dây thần kinh, ngăn chặn sự hình thành cục máu đông, giảm nguy cơ hình thành các bệnh về tim mạch.

Các thực phẩm giàu acid béo omega-3 có lợi là: Hạt chia, đậu nành, quả óc chó, hạt gai dầu, hạt hoa hướng dương, hạt lanh và dầu hạt lanh, cá béo (cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích)...

Acid béo omega-6 có trong các thực phẩm như dầu hạt cải, dầu hồng hoa, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó... Chỉ nên tiêu thụ chất béo omega-6 ở mức vừa phải. Nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo này sẽ làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe như béo phì.

Chất béo không lành mạnh (chất béo xấu)

Chất béo xấu gây ra mối đe dọa cho tim và mạch máu vì gây tăng sản xuất cholesterol của cơ thể. Chất béo xấu cũng khiến mạch máu xơ cứng và nguy cơ gây ra tắc nghẽn. Các chất béo xấu bao gồm:

- Chất béo chuyển hóa: Làm tăng mức độ chất béo trung tính và cholesterol LDL có hại, thậm chí có thể làm giảm mức độ cholesterol HDL có lợi. Các chất béo này nên tránh và loại bỏ khỏi chế độ ăn uống, đặc biệt là với người có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Một số chất béo chuyển hóa đến từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng hầu hết là nhân tạo. Các nguồn chất béo chuyển hóa nhân tạo bao gồm: Bánh, thức ăn nhanh, chiên xào, bánh pizza, bánh mì ăn sáng, bánh rán, kẹo có chứa kem, bắp rang bơ, bánh mì ngọt (đặc biệt là những loại có kết cấu nhiều lớp)...

- Chất béo bão hòa: Từ lâu chất béo bão hòa đã được coi là có hại vì có thể gây ra sự gia tăng cholesterol LDL. Mặc dù có nghiên cứu cho rằng có thể bổ sung chất béo bão hòa đúng tiêu chuẩn cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, với người có nguy cơ mắc rối loạn chuyển hóa, béo phì thì cần cân nhắc.

Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, từ các sản phẩm động vật, thực vật đến đồ ăn vặt như bánh ngọt, bánh quy...

+ Các sản phẩm động vật có nhiều chất béo bão hòa: Sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại thịt đỏ, béo (thịt lợn, thịt cừu, thịt bò), thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt hộp...), mỡ lợn, da gà/vịt...

+ Các sản phẩm thực vật có nhiều chất béo bão hòa: Dầu cọ, bơ thực vật, các sản phẩm từ dừa...

Như vậy, khi phân biệt được chất béo có lợi và chất béo có hại, chúng ta có thể cân nhắc để loại bỏ loại chất béo có hại nào ra khỏi chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh.

Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh...

Lợi ích của chất béo với làn da phụ nữ

Chất béo đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với làn da của phụ nữ, bao gồm:

Tăng cường độ ẩm: Chất béo giúp cung cấp độ ẩm cho da bằng cách tạo ra lớp màng bảo vệ, ngăn chặn sự mất nước qua da. Vì thế, chất béo giúp làm dịu làn da khô, giảm cảm giác căng và tạo điều kiện cho làn da mềm mịn hơn. Các acid béo thiết yếu (như omega-3 và omega-6) là thành phần cấu tạo quan trọng của hàng rào lipid bảo vệ da. Khi hàng rào lipid khỏe mạnh, da sẽ giữ được độ ẩm tốt hơn, giúp da luôn mềm mại, mịn màng và đàn hồi. Da đủ ẩm sẽ ít bị khô ráp, bong tróc và nứt nẻ.

Chống lão hóa: Chất béo có khả năng chống oxy hóa, đặc biệt là các acid béo omega-3 và omega-6. Các chất này giúp ngăn chặn sự tổn hại do các gốc tự do gây ra, làm chậm quá trình lão hóa da và hình thành nếp nhăn trên da. Các loại dầu cá, dầu lúa mạch chứa acid béo thiết yếu, giúp tăng cường độ đàn hồi cho da, hạn chế tình trạng chảy xệ và giữ cho làn da trông tươi trẻ hơn.

Ngoài ra, chất béo còn thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào da. Bởi đây là một phần quan trọng của cấu trúc tế bào da, chúng giúp xây dựng, duy trì tế bào da mới và thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào da.

Chống viêm và làm dịu da: Acid béo omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh, giúp làm dịu các tình trạng da viêm nhiễm như mụn trứng cá, bệnh rosacea, chàm và vẩy nến. Bằng cách giảm viêm, chất béo có thể giúp làm giảm mẩn đỏ, ngứa và kích ứng trên da, mang lại cảm giác dễ chịu hơn.

Tăng cường độ đàn hồi: Các axit béo đóng vai trò gián tiếp trong việc hỗ trợ sản xuất collagen và elastin – hai protein quan trọng giúp da săn chắc và đàn hồi.

Giảm nếp nhăn: Khi da có đủ collagen và elastin, các nếp nhăn và đường nhăn sẽ ít xuất hiện hơn, giúp da trông trẻ trung và mịn màng hơn.

Hấp thu vitamin: Chất béo là môi trường cần thiết để hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K. Các vitamin này đều đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe làn da:

Vitamin A: Thúc đẩy tái tạo tế bào da, giảm mụn và cải thiện tông màu da.
Vitamin E: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do và tia UV.
Vitamin D: Hỗ trợ chức năng miễn dịch của da và làm dịu các tình trạng viêm.
Vitamin K: Giúp giảm quầng thâm dưới mắt và hỗ trợ quá trình đông máu.

Chống oxy hóa: Một số chất béo, đặc biệt là các loại dầu thực vật giàu vitamin E, có khả năng chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do gây ra bởi ô nhiễm môi trường và tia UV.

Hạn chế tổn thương tế bào: Bằng cách chống oxy hóa, chất béo giúp bảo vệ cấu trúc tế bào da, giữ cho làn da khỏe mạnh và ít bị tổn thương.

Để đạt được những lợi ích này, phụ nữ nên ưu tiên bổ sung các loại chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình. Đối với chất béo bão hòa, mặc dù không phải trường hợp nào cũng cần phải cắt bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn, nhưng chỉ nên hạn chế chất béo này chỉ chiếm 10% tổng lượng calo hằng ngày. Việc cân bằng lượng chất béo tốt trong chế độ ăn uống sẽ góp phần đáng kể vào việc duy trì một làn da khỏe mạnh, rạng rỡ và tươi trẻ.

CN. Quỳnh Hương