Chất xơ và protein, nên ưu tiên dưỡng chất nào?

Khi xu hướng tăng cường tiêu thụ protein (proteinmaxxing) và chất xơ (fibremaxxing) ngày càng phổ biến, nhiều người có thể băn khoăn và có thể gặp khó khăn để xác định dưỡng chất nào quan trọng hơn và nên ưu tiên chất nào. 

Vậy, chúng ta nên tập trung bổ sung đủ protein mỗi ngày và đạt mục tiêu tiêu thụ đã đề ra, hay ưu tiên chất xơ để bảo vệ sức khỏe đường ruột và cải thiện sức khỏe tổng thể?

Để tìm câu trả lời, SCMP dẫn ý kiến của 2 chuyên gia dinh dưỡng, những lời khuyên chuyên môn cũng như giải thích cách protein và chất xơ có thể bổ trợ cho nhau.

Tiến sĩ Linia Patel, chuyên gia dinh dưỡng tại Anh chuyên về sức khỏe phụ nữ và dinh dưỡng thể thao, đồng thời là tác giả sách, nhận định, cả 2 đều quan trọng. Điều này quay trở lại một nguyên tắc là không bao giờ chỉ xoay quanh từng dưỡng chất riêng lẻ. Khi xem xét các bằng chứng, dù là dữ liệu về tuổi thọ hay về kiểm soát cân nặng, điều quan trọng vẫn là chế độ ăn uống và sự cân bằng. 

Protein là gì?

Theo Tiến sĩ Linia Patel, về khía cạnh hóa sinh, protein giống như những mảnh ghép lego. Về cơ bản, ta có các axit amin kết hợp với nhau để tạo thành một cấu trúc hoàn chỉnh. Trong số đó, có các axit amin không thiết yếu và axit amin thiết yếu.

Điều này giúp giải thích vì sao protein quan trọng: cơ thể không thể tự tổng hợp một số axit amin thiết yếu mà phải hấp thụ chúng từ thực phẩm. Protein là một trong những chất dinh dưỡng đảm nhiệm nhiều chức năng như vậy.

Protein tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể, từ duy trì khối lượng cơ - kể cả trong quá trình kiểm soát cân nặng - đến cung cấp các thành phần cần thiết để tạo nên tế bào miễn dịch và chất dẫn truyền thần kinh, vốn có nhiệm vụ truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh.

Mỗi ngày nên tiêu thụ bao nhiêu protein?

Laura Tilt, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề và trưởng bộ phận khoa học tại Field Doctor, một doanh nghiệp cung cấp suất ăn chế biến sẵn ở Anh, cho biết, lượng protein khuyến nghị hằng ngày vào khoảng 0,75 g/kg trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, hiện hầu hết mọi người đang tiêu thụ nhiều hơn mức này, khoảng 1,5 g/kg trọng lượng cơ thể, nhưng lượng protein mỗi người ăn vào khác nhau.

Chuyên gia Laura Patel cho rằng lượng thông tin và số liệu về tiêu thụ protein hiện nay trên internet và truyền thông rất đa dạng, khiến mọi người cảm thấy bối rối là điều dễ hiểu.

Có quá nhiều luồng thảo luận trên truyền thông, dễ khiến mọi người nhầm lẫn. Trên thực tế, không có một con số tuyệt đối đúng cho tất cả mọi người.

Chuyên gia Patel cũng nhấn mạnh rằng vấn đề không chỉ nằm ở việc ăn một khẩu phần protein thật lớn, mà còn ở cách phân bổ lượng protein trong ngày.

Điều quan trọng là tìm được mức tiêu thụ tối ưu, bởi protein cũng có ngưỡng tối ưu. Không nên ăn quá nhiều; bạn cần tìm được sự cân bằng để vẫn có thể bổ sung những chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Chất xơ là gì?

Theo giải thích của tiến sĩ Patel, chất xơ là một loại carbohydrate.

Chất xơ thuộc nhóm carbohydrate, một trong những chất dinh dưỡng đa lượng và có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Về cơ bản, đây là thành phần mà cơ thể con người không thể tiêu hóa hoàn toàn.

Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, lợi ích không chỉ dành cho bản thân mà còn cho hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ vi sinh vật này bao gồm vi khuẩn, virus và nấm. Đặc biệt, các vi khuẩn đường ruột rất ưa thích chất xơ - có thể hình dung như ta đang cung cấp cho chúng món ăn yêu thích.

Tiến sĩ Patel ví cơ thể như một khách sạn có rất nhiều khách lưu trú và đó là mối quan hệ giữa chúng ta và những vị khách của mình. Nếu cung cấp cho chúng thức ăn mà chúng thực sự yêu thích, chúng sẽ phân giải chất xơ và tạo ra những chất gọi là axit béo chuỗi ngắn. Các chất này đảm nhiệm nhiều chức năng trong ‘khách sạn’ của chúng ta, chẳng hạn như giúp duy trì môi trường đường ruột khỏe mạnh, giảm viêm và cải thiện tâm trạng.

Chất xơ thực sự có tác dụng mạnh mẽ vì gián tiếp giúp con người khỏe mạnh hơn về lâu dài.

Trong khi đó, theo chuyên gia Tilt, chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột trong ruột già. Chất xơ cũng góp phần tạo cảm giác no, giúp chúng ta no lâu hơn sau khi ăn. Xét về tác dụng hằng ngày và ngắn hạn, chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách làm tăng thể tích phân và giúp phân mềm hơn.

Về lâu dài, chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư đường ruột.

Chúng ta cần bao nhiêu chất xơ?

Tiến sĩ Patel cho biết, lượng chất xơ được khuyến nghị là 30 g mỗi ngày. Và một lần nữa, nên chia lượng chất xơ này thành nhiều phần trong ngày; nếu không, việc tiêu thụ quá nhiều trong một lần có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, nhiều người hiện đang tiêu thụ ít hơn đáng kể so với mức khuyến nghị này.

Điều cần ghi nhớ là phải tăng lượng chất xơ từ từ và đều đặn, không nên tăng đột ngột trong thời gian ngắn. 

Nếu trước đây bạn không ăn nhiều chất xơ, hãy tăng lượng tiêu thụ từng bước để hệ tiêu hóa và vi khuẩn đường ruột có thời gian thích nghi. Đồng thời, hãy bảo đảm uống đủ nước.

Những thực phẩm nào chứa chất xơ?

Chất xơ chủ yếu có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau củ.

Theo tiến sĩ Patel, những nguồn chất xơ đáng kể nhất là ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng và các loại đậu. Nếu muốn tăng lượng tiêu thụ cả protein lẫn chất xơ, đậu và các loại đậu là lựa chọn nổi bật. Mỗi 100 g chứa khoảng 8-9 g protein và 7-8 g chất xơ.