Chạy và đi bộ: Cái nào tốt hơn cho sức khỏe lâu dài?

Tuy nhiên, Alyssa Olenick, nhà sinh lý học thể dục và nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại phòng thí nghiệm chuyển hóa năng lượng tại Cơ sở Y tế Anschutz-Đại học Colorado (Mỹ), cho biết khi cơ thể bạn đã quen với việc đi bộ, bạn có thể muốn tăng tốc độ.

Hãy hình dung, khi bạn đi bộ ở Hồ Gươm vào tối cuối tuần, bạn có thể di chuyển từ tốn, rồi sau đó chạy một quãng, nó sẽ mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần tương tự trong thời gian ngắn hơn nhiều. Nhưng chạy tốt hơn bao nhiêu? Và làm thế nào bạn có thể biến việc đi bộ thành chạy bộ?

Tại sao đi bộ lại tốt cho bạn?

Chạy hay đi bộ đều mang lại lợi ích cho sức khỏe, tinh thần của cá nhân và cộng đồng. Ảnh: THU HÀ

Khi xem xét lợi ích sức khỏe của một hoạt động như đi bộ hoặc chạy, có hai yếu tố liên quan cần lưu ý. Một là tác dụng của việc tập luyện đối với thể lực của bạn - nghĩa là nó cải thiện hiệu quả của tim và phổi như thế nào. Thứ hai là kết quả tích cực cuối cùng: Nó có giúp bạn sống lâu hơn không?

Tiêu chuẩn vàng để đánh giá thể lực là VO2 max (VO2 max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong lúc tập luyện. Đó là sự kết hợp giữa lượng máu giàu oxy mà tim bạn có thể bơm và khả năng của tim trong việc trích xuất và sử dụng oxy). Bằng cách tập luyện để có thể tận dụng được nhiều oxy hơn, bạn sẽ có khả năng chạy bộ được xa và nhanh hơn. Thước đo lượng oxy cơ thể bạn sử dụng khi bạn tập luyện cường độ cao. Tiến sĩ Allison Zielinski, bác sĩ tim mạch thể thao tại Viện Tim mạch Bluhm (Mỹ) cho biết, đây cũng là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về tuổi thọ.

Theo một nghiên cứu năm 2021 trên 2.000 đàn ông và phụ nữ trung niên, ngay cả khi thực hiện một lượng hoạt động nhỏ - như thực hiện các bước chậm trong ngày - cũng cải thiện phần nào VO2 max so với việc hoàn toàn ít vận động. Nhưng lợi ích lớn hơn sẽ đến khi bạn bắt đầu đi bộ nhanh hơn, điều này làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Nếu bạn làm việc chăm chỉ đến mức vẫn có thể nói chuyện nhưng không hát được thì bạn đã chuyển từ hoạt động thể chất nhẹ sang vừa phải. Tiến sĩ Olenick cho biết: Các nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động vừa phải sẽ củng cố trái tim của bạn và tạo ra nhiên liệu cho cơ bắp của bạn.

Điều gì khiến việc chạy bộ trở nên tốt hơn nữa?

Niềm vui chạy bộ. Ảnh: THU HÀ

Vậy chạy so với đi bộ như thế nào? Duck-chul Lee, giáo sư dịch tễ học hoạt động thể chất tại Đại học bang Iowa (Hoa Kỳ) cho biết, nó hiệu quả hơn.

Tại sao? Nó còn hơn cả tốc độ tăng lên. Thay vì nhấc từng chân một, việc chạy bao gồm một loạt giới hạn. Tiến sĩ Olenick cho biết, điều này đòi hỏi nhiều lực, năng lượng và sức mạnh hơn so với việc đi bộ. Đối với nhiều người mới bắt đầu, chạy ở bất kỳ tốc độ nào - thậm chí là chạy bộ chậm - sẽ khiến tim và phổi của bạn làm việc chăm chỉ hơn. Điều đó có thể nâng mức độ nỗ lực của bạn lên mức được gọi là hoạt động mạnh mẽ, nghĩa là bạn thở mạnh đến mức chỉ có thể nói vài từ mỗi lần.

Hướng dẫn y tế Liên bang Mỹ khuyến nghị nên dành 150 phút đến 300 phút/tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh hoặc chỉ bằng một nửa đối với hoạt động thể chất mạnh. Điều đó có thể gợi ý rằng chạy tốt gấp đôi so với đi bộ. Nhưng khi nói đến kết quả chính của tuổi thọ, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ thậm chí còn hiệu quả hơn thế.

Năm 2011, các nhà nghiên cứu ở Đài Bắc-Trung Hoa đã hỏi hơn 400.000 người lớn về mức độ tập thể dục mạnh (như chạy bộ) và tập thể dục vừa phải (như đi bộ nhanh). Họ phát hiện ra rằng việc chạy bộ đều đặn 5 phút sẽ kéo dài tuổi thọ của các đối tượng tương đương với việc đi bộ 15 phút. Mỗi lần chạy đều đặn 25 phút và đi bộ 105 phút giúp giảm nguy cơ tử vong khoảng 35% trong 8 năm tiếp theo.

Những con số đó có ý nghĩa vì tác dụng của việc chạy bộ đối với thể lực. Trong một nghiên cứu năm 2014 , Tiến sĩ Lee và các đồng nghiệp của ông phát hiện ra rằng những người chạy bộ thường xuyên - bao gồm cả những người chạy bộ chậm hơn 6 dặm một giờ - khỏe mạnh hơn 30% so với những người đi bộ và những người ít vận động. Họ cũng có nguy cơ tử vong thấp hơn 30% trong 15 năm tới.

Mặc dù là người nhiệt tình ủng hộ việc chạy bộ nhưng Tiến sĩ Lee vẫn đề nghị xem việc đi bộ và chạy như một sự liên tục. Ông nói: “Lợi ích lớn nhất xảy ra khi chuyển từ không có gì sang tập thể dục, dù bạn tập ít hay nhiều”.

Cho dù bạn đang đi bộ hay chạy, tính nhất quán là quan trọng nhất. Nhưng sau đó, thêm ít nhất một số bài tập mạnh vào thói quen của bạn sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.

Chạy túc tắc một đoạn ngắn cũng có thể mang lại lợi ích cho cơ thể bạn. Ảnh: THU HÀ

Vậy làm thế nào để bắt đầu đi bộ và sau đó chạy?

Chạy có nhược điểm của nó. Nó có tác động mạnh và cứng lên mô liên kết của bạn.

Các nhà nghiên cứu đã vạch trần những quan niệm sai lầm rằng chạy bộ sẽ làm hỏng đầu gối của bạn, nhưng những chấn thương ngắn hạn thường xảy ra ở người chạy bộ hơn là người đi bộ. Tiến sĩ Bella Mehta, bác sĩ thấp khớp tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York cho biết, việc dễ dàng đi bộ trước tiên sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi, từ đó giảm thiểu rủi ro.

Nếu bạn muốn thử chạy lần đầu tiên, hãy thử tiến trình này.

-Bước 1: Thêm các bước.

Hãy tăng số bước đi của bạn, Tiến sĩ Lee nói. Nếu bạn chưa từng tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng đi bộ thêm 3.000 bước mỗi ngày, ít nhất vài ngày mỗi tuần.

-Bước 2: Tăng tốc độ từ từ.

Tiến sĩ Olenick cho biết hãy dành 10 phút để đi bộ nhanh ba đến bốn lần/tuần. Đặt mục tiêu đạt mức nỗ lực từ 3 đến 5 trên thang điểm 10. Tăng dần thời lượng cho đến khi bạn có thể đi bộ thoải mái trong một giờ.

-Bước 3: Chạy xen lẫn đi bộ.

Khi bạn tăng cường thể lực, bạn sẽ nhận thấy mình phải đi bộ nhanh hơn nữa để đạt được cường độ vừa phải. Khi điều này xảy ra - thường là sau khoảng một hoặc hai tháng - hãy bắt đầu tăng thêm khoảng thời gian chạy-đi bộ. Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh trong năm phút. Sau đó xen kẽ một phút chạy bộ với ba phút đi bộ. Lặp lại điều này ba đến năm lần.

-Bước 4: Thử chạy liên tục.

Mỗi hoặc hai tuần, hãy tăng khoảng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ cho đến khi bạn chạy liên tục.

Tiến sĩ Zielinski cho biết, hãy kiểm tra với bác sĩ trước nếu bạn đang điều trị bệnh tim hoặc một tình trạng mãn tính khác hoặc nếu bạn có các triệu chứng như đau ngực. Bạn có thể cần phải trải qua một bài kiểm tra mức độ căng thẳng hoặc đánh giá khác trước khi được phép thực hiện các hoạt động mạnh mẽ.

Tiến sĩ Olenick cho biết những người không thể chạy (hoặc không muốn) có thể tăng cường độ theo những cách khác. Ví dụ: thêm một vài ngọn đồi vào lộ trình đi bộ của bạn và tăng tốc độ khi bạn leo lên chúng.

Điều tốt nhất là kết hợp và kết hợp - đi bộ nhanh hoặc tập thể dục cường độ vừa phải khác vào một số ngày, tập luyện mạnh mẽ vào những ngày khác, thực hiện nhiều bước hơn vào những ngày bạn không thể tập luyện.

Chuyên gia điền kinh Bùi Lương chia sẻ: Chạy và đi bộ đều tốt, vấn đề là bạn phải biết cách lắng nghe cơ thể và hiểu rõ sức mình đến đâu. Như tôi đây, mỗi ngày duy trì 5km chạy bộ, thỉnh thoảng cảm thấy năng lượng lên cao thì có thể chạy đến 15-20km nhưng tốt nhất là nên duy trì ở một mức độ vừa phải để cơ thể luôn dẻo dai. Chuyên gia điền kinh Bùi Lương cũng khuyến nghị: Mọi người cần chạy đúng kỹ thuật để không gây tác dụng ngược.

ĐÌNH HÙNG