Chế độ ăn giảm gần 40% mỡ gan, ngừa nguy cơ đột quỵ

Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và dầu ô liu, đồng thời khuyến khích sử dụng cá, hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn. Ảnh: Magnific .

Theo dữ liệu từ Cục Quản lý Sức khỏe Quốc gia Đài Loan (Trung Quốc), cứ 3 người thì có một người mắc gan nhiễm mỡ. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể tiến triển thành xơ gan, làm tăng nguy cơ ung thư gan.

Đáng chú ý, một nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải Xanh, với sự bổ sung quả óc chó và trà xanh, giúp người áp dụng giảm trung bình 38,9% lượng mỡ trong gan sau 18 tháng.

Không dừng lại ở gan, chế độ ăn Địa Trung Hải còn được nhiều nghiên cứu ghi nhận khả năng bảo vệ hệ tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

Tác giả / Tác phẩm

Ăn gì không già

Tác giảMichael Greger

Nhà xuất bảnNXB Trẻ

Bác sĩ Michael Greger đúc kết từ hàng loạt nghiên cứu về lão hóa rằng chế độ ăn uống chính là "vũ khí" chống lão hóa hiệu quả nhất, không cần đến thuốc men hay serum đắt tiền. Từ những câu hỏi gần gũi, cuốn sách mang đến góc nhìn khoa học nhưng dễ hiểu, giúp người đọc bảo vệ 15 yếu tố sức khỏe cốt lõi - từ trí não, xương khớp đến tim mạch, miễn dịch - để sống lâu và khỏe mạnh hơn.

Tăng thực phẩm thực vật, giảm mỡ gan

Trong cuốn sách Ăn gì không già, bác sĩ Michael Greger cho biết chế độ ăn Địa Trung Hải vốn được xem là một trong những mô hình dinh dưỡng lành mạnh nhất thế giới.

Nền tảng của chế độ ăn này bắt nguồn từ thói quen ăn uống truyền thống của người dân đảo Crete (Hy Lạp) hơn nửa thế kỷ trước, với phần lớn khẩu phần đến từ rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và quả hạch.

Theo bác sĩ Michael Greger, chế độ ăn truyền thống của cư dân đảo Crete có hơn 90% khẩu phần là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chủ yếu gồm rau củ, trái cây, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Thịt đỏ, sữa được hạn chế, dầu ôliu là nguồn chất béo chính. Đây cũng là những nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn Địa Trung Hải hiện nay, bên cạnh việc ưu tiên cá, sử dụng chất béo lành mạnh và hạn chế thịt chế biến sẵn, đường bổ sung.

Chế độ ăn Địa Trung Hải xanh ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt và trà xanh, đồng thời hạn chế thịt đỏ, tăng cường polyphenol từ thực vật. Ảnh: China Times.

Tuy nhiên, một biến thể mới hơn là chế độ ăn Địa Trung Hải Xanh, tập trung tăng cường các thực phẩm giàu polyphenol thực vật. Ngoài những thành phần quen thuộc của chế độ ăn Địa Trung Hải, mô hình này bổ sung nhiều trà xanh và quả óc chó, đồng thời tiếp tục hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.

Theo China Times, bác sĩ di truyền học Trương Gia Minh cho biết một nghiên cứu công bố trên tạp chí Gut cho thấy nhóm áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải Xanh, trong đó tiêu thụ khoảng 28 g quả óc chó và 3-4 ly trà xanh mỗi ngày, giảm trung bình 38,9% lượng mỡ trong gan sau 18 tháng.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải Xanh được cho là có liên quan đến hàm lượng polyphenol và các hợp chất có lợi trong thực vật, góp phần hỗ trợ chuyển hóa chất béo và hạn chế tích tụ mỡ ở gan. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, không chỉ riêng trà xanh hay quả óc chó.

Để cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ, bác sĩ Trương Gia Minh khuyến nghị hạn chế các loại đồ uống nhiều đường như trà sữa, nước ngọt, cà phê pha đường và nước trái cây thêm đường. Trong các bữa ăn chính, nên tăng rau xanh, chiếm khoảng một nửa khẩu phần, kết hợp với cá, trứng, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt.

Mỗi ngày, người trưởng thành nên ăn đủ 25-30 g chất xơ từ rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Với bữa phụ, có thể dùng khoảng 28 g quả óc chó. Bên cạnh đó, nên hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội.

Bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ

Không chỉ cải thiện sức khỏe gan, chế độ ăn Địa Trung Hải còn có lợi cho tim mạch. Trong cuốn sách Ăn gì không già, bác sĩ Michael Greger nhấn mạnh vai trò của các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân, quả phỉ nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin E và chất chống oxy hóa.

Theo ông, dù dầu ôliu được xem là nguồn chất béo lành mạnh, quả hạch mới là thực phẩm đáng chú ý trong việc bảo vệ sức khỏe mạch máu.

Bổ sung một nắm quả hạch mỗi ngày vào chế độ ăn Địa Trung Hải có thể góp phần giảm nguy cơ đột quỵ và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ảnh: Magnific.

Thử nghiệm PREDIMED tại Tây Ban Nha trên hơn 7.400 người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch cho thấy, bổ sung một nắm quả hạch mỗi ngày vào chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Nghiên cứu cũng ghi nhận những tác động tích cực đối với tình trạng xơ vữa động mạch và sức khỏe thành mạch máu.

Không dừng ở tim mạch, chế độ ăn này còn cho thấy mối liên hệ với nguy cơ đột quỵ thấp hơn. Một nghiên cứu trên Neurology Open Access ghi nhận, người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 18% so với nhóm ít tuân thủ.

Trong đó, nguy cơ đột quỵ xuất huyết giảm 25%, đột quỵ thiếu máu cục bộ giảm 16%, ngay cả khi đã tính đến các yếu tố như hút thuốc, mức độ vận động và tăng huyết áp.

Với những người từng mắc bệnh tim mạch, lợi ích của chế độ ăn này cũng được ghi nhận trong nghiên cứu Lyon Diet Heart Study. Những bệnh nhân từng bị nhồi máu cơ tim chuyển sang chế độ ăn theo mô hình Địa Trung Hải có nguy cơ tái phát biến cố tim mạch thấp hơn.

Ngoài ra, chế độ ăn này được chứng minh có liên quan đến nguy cơ thấp hơn mắc một số bệnh lý thần kinh như sa sút trí tuệ, trầm cảm và Parkinson. Các nhà nghiên cứu cho rằng, việc ưu tiên rau củ, trái cây, các loại hạt và chất béo lành mạnh có thể góp phần giảm viêm, hạn chế stress oxy hóa, qua đó hỗ trợ bảo vệ mạch máu não.