Chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe năm 2025

1. Chế độ ăn tốt nhất đáp ứng những tiêu chí nào?

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị, sự đầy đủ về dinh dưỡng là chế độ ăn tốt nhất và hiệu quả nhất. Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng bao gồm carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất, mỗi loại đều đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể, trong đó:

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể và chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng tập trung vào carbohydrate giàu chất xơ. Chất xơ thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ cũng giúp cảm thấy no, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Thực phẩm chứa chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và yến mạch, các loại đậu như đậu và đậu lăng, trái cây, rau, hạt. Nhiều loại thực phẩm này cung cấp dinh dưỡng nhiều hơn là chất xơ. Ví dụ, trái cây cung cấp vitamin C và kali, trong khi các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật, vitamin B và sắt tốt.

Chế độ ăn tốt cần đưa các nguồn protein khác nhau vào thực đơn hàng ngày.

Protein cần thiết để xây dựng và duy trì xương, cơ và da. Chế độ ăn tổng thể tốt nhất nhấn mạnh vào nhiều nguồn protein khác nhau như thịt nạc, hải sản và protein có nguồn gốc thực vật như đậu, thực phẩm từ đậu nành. Thực phẩm protein cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như magie và kẽm.

Chất béo, cơ thể cần chất béo để tạo năng lượng và hấp thụ vitamin. Chất béo lành mạnh như omega-3 và chất béo không bão hòa đơn, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, là một phần của chế độ ăn uống tổng thể tốt nhất. Ví dụ về nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi và cá mòi, quả óc chó và hạt lanh. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu.

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn là lựa chọn hàng đầu

Trong bảng xếp hạng hàng năm về các chế độ ăn uống khác nhau, US News & World Report (công ty truyền thông của Mỹ chuyên xuất bản tin tức, tư vấn cho người tiêu dùng, xếp hạng và phân tích) đã xem xét 38 chế độ ăn uống dựa trên 21 mục tiêu sức khỏe khác nhau.

Xếp hạng này bao gồm chế độ ăn tốt nhất nói chung, tốt nhất cho việc giảm cân hoặc giảm cân nhanh và tốt nhất cho các tình trạng sức khỏe khác nhau.

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhìn chung là lựa chọn hàng đầu, dễ thực hiện nhất và tốt nhất cho bệnh đái tháo đường, cholesterol cao, viêm khớp, sức khỏe đường ruột và sức khỏe tâm thần.

Bảng xếp hạng dựa trên phản hồi từ một nhóm gồm 69 bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, nhà dịch tễ học dinh dưỡng, đầu bếp và nhà nghiên cứu giảm cân. Một hệ thống xếp hạng năm điểm mới tính đến nhiều cân nhắc về sức khỏe và lối sống.

Năm nay, US News đã xem xét 13 chế độ ăn kiêng ngoài các chế độ ăn chính như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH. Chúng bao gồm các lựa chọn như chế độ ăn không chứa gluten, chế độ ăn Whole30 (chương trình loại bỏ thực phẩm trong 30 ngày) và chế độ ăn kiêng body reset (chế độ "giải độc" dựa trên sinh tố trong 15 ngày).

3. US News nêu tên những chế độ ăn kiêng tổng thể tốt nhất

Theo US News & World Report, 5 chế độ ăn uống tốt nhất cho năm 2025 (theo thứ tự giảm dần) như sau:

Chế độ ăn Địa Trung Hải;
Chế độ ăn DASH;
Chế độ ăn kiêng Flexitarian;
Chế độ ăn MIND;
Chế độ ăn kiêng của Mayo Clinic.

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều năm được đánh giá là chế độ ăn tốt nhất.

Đây là năm thứ tám liên tiếp chế độ ăn Địa Trung Hải đứng đầu. Năm 2024, vị trí số 2 thuộc về chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp), một chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải với trọng tâm bổ sung là ít natri.

Chế độ ăn linh hoạt (một kiểu ăn bán chay) đã vươn lên từ vị trí thứ năm trong danh sách năm 2024 lên vị trí thứ ba trong năm 2025, tiếp theo là chế độ ăn MIND (Can thiệp DASH Địa Trung Hải để làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh).

Maya Vadiveloo, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa học dinh dưỡng và thực phẩm tại Đại học Rhode Island ở Kingston cho biết: "Tôi không ngạc nhiên khi chế độ ăn Địa Trung Hải luôn đứng đầu năm này qua năm khác. Ngoại trừ một số người có tình trạng bệnh lý hoặc dị ứng rất cụ thể, hầu như bất kỳ ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải và điều chỉnh theo sở thích ẩm thực cá nhân và văn hóa của mình".

Tiến sĩ Vadiveloo cho biết tất cả các chế độ ăn kiêng tốt nhất đều có nhiều điểm chung với chế độ ăn Địa Trung Hải. Ở các mức độ khác nhau, tất cả đều nhấn mạnh vào các bữa ăn có nguồn gốc thực vật, trái cây và rau quả nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo không bão hòa lành mạnh như dầu ô liu. Tương tự như vậy, tất cả đều khuyến khích sự điều độ khi nói đến rượu, thịt đỏ và thực phẩm chế biến.

Tiến sĩ y khoa Melanie Jay, giáo sư và giám đốc chương trình nghiên cứu béo phì tại Trường Y Grossman thuộc Đại học New York ở Thành phố New York cho biết: "Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều lựa chọn hơn và có thể là chế độ ăn dễ thực hiện nhất đối với một số người nhưng mỗi chế độ ăn này đều tốt hơn nhiều so với chế độ ăn thông thường của người Mỹ".

4. Những lựa chọn hàng đầu để giảm cân

US News cũng công bố chế độ ăn Địa Trung Hải đứng thứ 2 trong danh sách những chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân, sau Weight Watchers và trước Volumetric. Nhưng với chế độ ăn Địa Trung Hải, việc giảm cân không diễn ra nhanh chóng. Theo bảng xếp hạng của US News, chế độ ăn kiêng hàng đầu để giảm cân nhanh là: Jenny Craig, chế độ ăn Keto (kegotenic), SlimFast…

Tuy nhiên, so với chế độ ăn Địa Trung Hải thì chế độ ăn Keto và một số chế độ ăn giảm cân nhanh có thể thực sự khó duy trì lâu dài vì những trở ngại như chi phí mua thực phẩm và hậu cần để đếm calo hoặc tuân theo các quy tắc cụ thể cho từng bữa ăn có thể khiến mọi người từ bỏ những chế độ ăn này và quay lại thói quen ăn uống không lành mạnh cũ.

Thực tế để giảm cân bền vững, phải kiên trì thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian dài. Theo xếp hạng mới của US News, chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn dễ thực hiện nhất. Lựa chọn đơn giản thứ 2 là chế độ ăn linh hoạt và chế độ ăn DASH đứng thứ ba.

Những chế độ ăn giảm cân bền vững không phải là chế độ ăn kiêng yêu cầu phải đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng. Thay vào đó, các chế độ ăn kiêng này tập trung nhiều hơn vào các nhóm thực phẩm có lợi, dễ điều chỉnh theo những gì phù hợp với cá nhân.

Hoàng Nam