Chế độ dinh dưỡng mùa thi mà phụ huynh, học sinh cần lưu ý

Trao đổi với Tạp chí Công dân và Khuyến học, Phó Giáo sư, Tiến sĩ Bùi Thị Nhung, Chủ nhiệm khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng Quốc gia nhận định, thời gian ôn thi vào cấp 3, đại học rất căng thẳng. Nếu không có chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt tốt, học sinh sẽ bị mệt mỏi, giảm tập trung học tập và ảnh hưởng đến kết quả thi.

Dưới đây là lời khuyên từ Phó Giáo sư, Tiến sĩ Bùi Thị Nhung gửi các sĩ tử và cả phụ huynh trong quá trình chăm sóc con ôn thi.

Bắt đầu đi ngủ trong khoảng 22 giờ đến 22 giờ 30 phút

Mỗi ngày, một người phải đảm bảo ngủ đủ 6 đến 8 tiếng. Học sinh nên ngủ sớm để cơ thể có thời gian tiết ra hormone tăng trưởng và phục hồi sức khỏe. Các em không nên ngủ sau 23 giờ vì khi đó, nhịp sinh học sẽ thay đổi, sáng ra rất khó tỉnh táo để học tập.

Phó Giáo sư, Tiến sĩ Bùi Thị Nhung, Chủ nhiệm khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Ảnh: NVCC

Thời gian bắt đầu đi ngủ tốt nhất là khoảng từ 22 giờ đến 22 giờ 30 phút. Sau đó, nếu như có quá nhiều bài tập các em có thể thức dậy sớm hơn một chút khoảng lúc 4 rưỡi hay 5 giờ sáng học bài sẽ tốt hơn việc thức khuya tới 12 giờ đêm rồi sau đó lại nằm ngủ cố và mệt mỏi.

Nhiều học sinh nghĩ rằng, uống trà, cà phê, nước tăng lực hoặc nhai kẹo cao su để tỉnh táo hơn cho việc học khuya. Chúng ta vẫn tưởng lầm rằng mùi hương và động tác nhai kẹo cao su sẽ giúp ta tỉnh táo nhưng thực tế ngược lại.

Những thứ này khiến chúng ta bị phân tán và tạm quên đi cảm giác căng thẳng, mệt mỏi trong chốc lát. Bộ não vốn đã mệt mỏi lại bị bắt hoạt động khiến cơ thể càng mệt mỏi, thiếu minh mẫn, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chất caffeine có trong các thức uống như cà phê, trà, nước tăng lực… giúp mọi người tỉnh táo bằng cách "chống lại" đòi hỏi khi ngủ của cơ thể. Chất này còn làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều gây mất nước, mất ngủ, nhức đầu gây hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể.

Không được bỏ bữa sáng

Các em cần ăn đủ 3 bữa trong ngày, đặc biệt không được bỏ bữa sáng. Dù có vội như nào cũng cần có bữa sáng đủ dinh dưỡng.

Nhiều học sinh thường nhanh chóng dùng bữa sáng là 1 cốc sữa hay 1 cốc ngũ cốc. Như vậy cũng không đảm bảo dinh dưỡng. Tốt nhất, các em có thể ăn một bát bún, miến, cháo, phở,… mà có đầy đủ 4 nhóm thực phẩm, sau đó dùng thêm 1 hộp sữa chua.

Bên cạnh đó, đi học cả ngày rất mệt, học sinh nên dùng thêm nước ép hoa quả, sữa tươi làm bữa phụ. Bạn nào hơi mập có thể dùng sữa đã tách béo. Còn bình thường, các em có thể dùng sữa tươi không đường. Những bữa phụ này giúp học sinh có đủ năng lượng suốt cả ngày, lúc nào cũng tỉnh táo để học tập.

Bữa trưa và bữa tối đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng

Để đảm bảo 4 nhóm chất dinh dưỡng, học sinh cần ăn đủ:

Nhóm ngũ cốc: Cơm/bún/miến,… cung cấp chất đường bột

Hiện nay, nhiều bạn trẻ hơi thừa cân có xu hướng nhịn ăn đường bột, có bạn nhịn ăn đường bột bữa trưa hoặc bữa tối để kiểm soát cân nặng. Nhưng não bộ cần tổng 25% lượng đường của cơ thể. Nếu thiếu đường bột sẽ khiến não hoạt động kém hiệu quả. Vì thế, các em vẫn cần ăn cơm/bún/miến,…

Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm: Ăn thực phẩm động vật như thịt, cá, thủy sản, hải sản không chỉ cung cấp chất đạm mà còn có nguồn canxi rất quan trọng.

Đặc biệt, các thực phẩm ở từ đồng ruộng như tôm, cua,… có nguồn canxi phong phú, hỗ trợ rất tốt cho các em trong quá trình phát triển chiều cao.

Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo: Dầu mỡ, bơ. Không nên ăn nhiều các món chiên rán không tốt cho sức khỏe

Nhóm thực phẩm cung cấp vitamin và chất khoáng: Với nhóm rau, củ, quả, ở độ tuổi từ lớp 9 đến lớp 12, học sinh nên ăn từ 3 đến 4 đơn vị mỗi ngày, tức từ 3 đến 4 lưng bát rau; 3 đến 4 đơn vị quả chín, tức 200 gram đến 300 gram quả chín. Các thực phẩm này cung cấp vitamin và chất khoáng giúp cơ thể có sức đề kháng tốt, đỡ mệt mỏi hơn trong các kỳ thi căng thẳng.

Bữa tối cũng không nên quá muộn, tốt nhất là nên ăn trước 19 giờ.

Sau ăn nên nghỉ ít nhất 20-30 phút mới nên học bài. Không nên ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu bữa nào các em cũng ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.

Để chăm sóc dinh dưỡng tốt cho con, các bậc phụ huynh nên chế biến bữa ăn đa dạng với trên 10 loại thực phẩm. Trong đó có 2, 3 loại thực phẩm cung cấp chất đạm, 3, 5 loại rau củ với đa dạng món như chiên rán, kho, luộc, xào, nấu, hầm,… trong nhiều bữa khác nhau.

Các bạn tuổi teen thường không thích ăn rau. Do đó, phụ huynh có thể phối hợp rau, thịt làm các món xào, nấu, tạo vị hấp dẫn và đa dạng món ăn như cải ngọt, cà rốt xào tôm; canh bí đỏ nấu thịt,…

Phụ huynh cũng cần lưu ý, không phải vì vào mùa thi mà cho con ăn quá nhiều đạm. Cha mẹ cho con ăn đủ các chất có trong tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 12-14 tuổi, 19-25 tuổi, tránh thiếu hoặc thừa các chất dinh dưỡng so với nhu cầu.

Ở độ tuổi này, các em có nguy cơ bị thiếu các chất dinh dưỡng, trong đó có thiếu vitamin D. Vitamin D chỉ chiếm 10-15% trong thực phẩm, khoảng 90% được tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Do đó, học sinh cần kết hợp học bài chuyên cần và các hoạt động ngoài trời để tăng thể lực. Tất nhiên, cần tránh nắng lúc trời nắng quá gắt.

Hoạt động thể lực 60 phút mỗi ngày

Không phải cứ học liên tục là tốt mà cứ mỗi 45 phút nên nghỉ giải lao khoảng 10 phút. Thời gian nghỉ ngắn này có thể vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đồng thời hít thở sâu để tăng lưu lượng máu lên não, giúp não thư giãn, nghỉ ngơi.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo, trẻ em và thanh thiếu niên nên hoạt động thể lực 60 phút mỗi ngày.

Các em khi học thêm, nếu quãng đường ngắn, có thể tranh thủ đi bộ hoặc đi lại giữa những giờ tự học ở nhà. Hoặc cũng có thể dành ra 30 phút luyện tập thể chất với nhiều hoạt động khác nhau như chạy, nhảy dây, chơi bóng rổ,…

Không có loại thuốc nào ngay lập tức làm tăng trí thông minh

Về việc bồi bổ trí não bằng dược phẩm, không có một loại thuốc nào để ngay lập tức làm tăng trí thông minh của các sĩ tử mùa thi chỉ trong vài tuần sử dụng.

Phát triển trí não đòi hỏi một nền tảng dinh dưỡng lâu dài, kết hợp hoạt động thể lực và ngủ đủ giấc. Đây là một quá trình phát triển liên tục từ trong bào thai cho tới khi trẻ được 2 tuổi và trong suốt giai đoạn học đường.

Đắc Quang