Chỉ cần tập thể dục 2-3 buổi mỗi tuần cũng giúp cải thiện chứng mất ngủ

(Ảnh: iStock)

Mất ngủ không chỉ khiến bạn trằn trọc suốt đêm mà còn ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm tại Mỹ cho thấy một người chỉ cần duy trì vận động thể chất đều đặn 2-3 buổi mỗi tuần cũng có thể mang lại những cải thiện rõ rệt cho giấc ngủ.

Mất ngủ - căn bệnh âm thầm nhưng phổ biến

Theo thống kê, khoảng 1/3 người trưởng thành trên thế giới có triệu chứng mất ngủ, trong đó gần 10% mắc chứng rối loạn giấc ngủ mạn tính. Mất ngủ không chỉ khiến bạn khó đi vào giấc hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm, mà còn làm gia tăng nguy cơ trầm cảm, tiểu đường, bệnh tim mạch và suy giảm trí nhớ.

Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia Mỹ (NHLBI) đã phân loại tình trạng mất ngủ thành hai dạng: tạm thời (thường liên quan đến căng thẳng, thay đổi lịch sinh hoạt) và mạn tính (kéo dài ít nhất 3 đêm/tuần trong hơn 3 tháng). Dù ở mức độ nào, tình trạng này đều có thể làm suy giảm chất lượng cuộc sống nghiêm trọng.

Vận động thể chất - liều thuốc tự nhiên cho giấc ngủ

Nghiên cứu mới phân tích dữ liệu của hơn 4.300 người từ 39-67 tuổi trong suốt 10 năm. Kết quả cho thấy những người duy trì tập thể dục ít nhất một giờ/tuần ít có nguy cơ mất ngủ hơn so với người ít vận động. Trong khi những người năng động hơn, thường xuyên tập thể dục-thể thao có thể có giấc ngủ ngon từ 6-9 tiếng mỗi đêm cao hơn tới 55%.

(Ảnh: iStock)

Điều đó cho thấy chỉ cần một vài buổi vận động vừa phải mỗi tuần cũng đủ để cải thiện giấc ngủ - một liều “thuốc tự nhiên” không tốn kém nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mối liên hệ giữa tập luyện và giấc ngủ

Đây không phải là nghiên cứu đầu tiên tìm thấy mối liên hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ. Tuy nhiên, nó bổ sung thêm vào các tài liệu hiện có bằng cách chỉ ra mối liên hệ giữa hoạt động thường xuyên và giấc ngủ ngon.

Một phân tích tổng hợp 22 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được công bố năm 2021 cho thấy những người hoạt động thể chất thường có chất lượng giấc ngủ tốt và ít hoặc không có triệu chứng mất ngủ. Họ cũng thường cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày.

Một phân tích khác từ 34 nghiên cứu cho thấy 29 nghiên cứu trong số đó kết luận rằng tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như thời gian ngủ.

Một đánh giá hệ thống năm 2023 về 23 nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa hoạt động thể chất thường xuyên và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng hoạt động thể chất cho thấy "hứa hẹn" trong việc kiểm soát các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ.

Các chuyên gia cho rằng lợi ích này đến từ nhiều yếu tố: tập thể dục giúp tiêu hao năng lượng, điều chỉnh nhịp sinh học, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng - tất cả đều góp phần mang lại giấc ngủ ngon.

Vì sao tập thể dục giúp ngủ sâu hơn?

Tiến sỹ W. Christopher Winter, chuyên gia thần kinh và y học giấc ngủ tại Charlottesville (Mỹ), đưa ra lời khuyên: “Nếu bạn không ngủ ngon, hãy tập thể dục. Và nếu đã tập rồi mà vẫn khó ngủ, hãy tập nhiều hơn một chút.”

Ông giải thích: sau những buổi tập cường độ vừa hoặc cao, cơ thể mệt mỏi tự nhiên sẽ dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Ví dụ, các vận động viên bóng chày chuyên nghiệp thường ngủ tốt hơn trong mùa giải - khi họ tập luyện nhiều - so với thời gian nghỉ.

(Nguồn: Getty)

Tiến sỹ Shelby Harris, chuyên gia tâm lý học lâm sàng, bổ sung: vận động không chỉ làm cơ thể “kiệt sức” mà còn giúp giảm stress, cân bằng hormon, thiết lập nhịp sinh học ổn định. Nhờ vậy, người tập luyện đều đặn thường cảm thấy thư giãn, tỉnh táo và khỏe mạnh hơn vào ban ngày.

Tập luyện thế nào để cải thiện giấc ngủ?

Các chuyên gia khuyến nghị tuân theo hướng dẫn vận động:

150 phút tập cường độ vừa (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) mỗi tuần, hoặc

75 phút tập cường độ mạnh (chạy bộ, HIIT, thể thao đối kháng) mỗi tuần.

Kết hợp thêm 2 ngày tập cơ bắp (tạ, chống đẩy, plank…)

Tuy nhiên, cần lưu ý vận động vừa phải, đều đặn là hiệu quả nhất cho giấc ngủ. Không nên tập quá nặng vào buổi tối có thể gây hưng phấn, khó ngủ. Lý tưởng nhất là tập buổi sáng vì giúp đồng hồ sinh học ổn định hơn.

Tiến sỹ Harris nhấn mạnh: “Điều quan trọng là chọn thời điểm tập phù hợp với lịch trình và duy trì đều đặn. Với một số người, tập tối nhẹ nhàng vẫn giúp thư giãn. Hãy lắng nghe cơ thể mình và tránh tập nặng ngay trước khi ngủ”./.

(Vietnam+)