Chỉ số đường huyết lý tưởng và phương pháp giảm cân khoa học
Chỉ số đường huyết lý tưởng trong khoảng 70-140, nếu giữ được ở mức này, cân nặng của bạn chắc chắn sẽ giảm.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là khả năng gây tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Nguồn: suckhoedoisong.
Việc giảm đường cần được thực hiện cùng việc xác định chỉ số đường huyết. Hình 2-5 dưới đây là biểu đồ thể hiện chỉ số đường huyết trong giai đoạn giảm cân có sử dụng Libre của bệnh nhân của tôi. Người đó là nam giới, khoảng 60 tuổi và chỉ số Hemoglobin A1c là 5.6%. Người này không bị bệnh tiểu đường cũng không sử dụng các loại thuốc.
Ngày đầu tiên sử dụng Libre, thiết bị hiển thị chỉ số đường huyết cao là 199 vào lúc 14 giờ (sau bữa trưa) và 185 vào 20 giờ (sau bữa tối). Thế nhưng, sau 2-3 ngày tiếp tục đo chỉ số, người đó đã biết “ăn thứ gì khiến chỉ số đường huyết tăng cao” và đã tránh các loại thực phẩm đó, bắt đầu từ ngày thứ tư trở đi, chỉ số đường huyết của người này đều nằm trong khoảng dưới 140.
Chỉ số đường huyết lý tưởng trong khoảng 70-140, nếu giữ được ở mức này, cân nặng của bạn chắc chắn sẽ giảm.
Ngay cả với trường hợp của người đàn ông này, mỗi ngày ông ấy đều giảm 100-200 g. Sau một tuần thực hiện, do cơ thể giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản nên cân nặng của ông ấy cũng không tiếp tục giảm xuống nữa. Tuy nhiên, khi duy trì chế độ ăn uống để giữ chỉ số đường huyết dưới 140, thì cân nặng của ông ấy lại bắt đầu giảm tiếp.
Phương pháp giảm cân sử dụng Libre có thể tóm tắt như sau:
① Hai tuần đầu, duy trì đo chỉ số đường huyết bằng Libre.
② Ngừng ăn các loại thực phẩm khiến chỉ số đường huyết tăng hơn 140.
③ Duy trì chỉ số đường huyết ở mức 70-140.
④ Khi thực hiện được đến bước này, thể trọng sẽ giảm 100-200 g mỗi ngày.
⑤ Khi đạt đến thể trọng đặt ra, ngừng hạn chế đường.
Với phương pháp này, trong một tháng bạn có thể giảm được 2 kg.
Tại sao cách bạn tăng cân sẽ thay đổi phụ thuộc vào trình tự ăn trong bữa ăn của bạn?
Trình tự ăn uống cũng là yếu tố rất quan trọng trong ăn kiêng. Xét theo hệ thống tiêu hóa, hấp thu có sẵn trong cơ thể loài người chúng ta, trước tiên ta nên ăn các loại rau củ giàu chất xơ, tiếp đến là các thực phẩm giàu protein cần thời gian để tiêu hóa và cuối cùng mới là đường, nhờ đó có thể ức chế sự gia tăng chỉ số đường huyết một cách từ từ.
Với các loại rau củ, ngoại trừ các loại củ hay cà chua ngọt, hầu hết loại rau khác đều không làm tăng chỉ số đường huyết. Thịt, cá cũng không làm chỉ số này tăng lên. Thêm vào đó, chúng cũng cần thời gian để tiêu hóa. Bằng cách ăn các loại thực phẩm này trước thì sau đó, dù bạn có bổ sung thêm đường từ cơm cũng không khiến chỉ số đường huyết tăng đột ngột.
Ví dụ, nếu trước mặt bạn có một suất cơm với thịt xào gừng, trước tiên bạn nên ăn rau bắp cải xào cùng thịt hay các loại rau củ ăn kèm trong suất cơm, tiếp đến là ăn thịt và cuối cùng mới ăn cơm. Ăn theo trình tự này không chỉ có thể ngăn chặn sự gia tăng chỉ số đường huyết, mà còn có thể giúp bạn bỏ lại cơm.
Ngược lại, ăn cơm trước sẽ khiến chỉ số đường huyết tăng đột ngột. Kết quả là dù ăn cùng loại thức ăn nhưng lại dẫn đến việc bạn bị béo phì.
