Chỉ vài phút vận động mạnh mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính

Không phải ai cũng có thời gian dành hàng giờ trong phòng tập thể dục hoặc duy trì các chương trình luyện tập bài bản. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy ngay cả những đợt vận động ngắn trong sinh hoạt hằng ngày cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe nếu đạt đủ cường độ.

Một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch châu Âu cho thấy những hoạt động thể chất mạnh trong thời gian ngắn, như leo cầu thang nhanh, đi bộ gấp hoặc chạy để kịp xe buýt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, bệnh thận mạn và sa sút trí tuệ. Theo các nhà khoa học, chỉ cần vài phút vận động cường độ cao mỗi ngày hoặc khoảng 15-20 phút mỗi tuần cũng có thể tạo ra khác biệt đối với sức khỏe lâu dài.

1. Hoạt động ngắn nhưng đủ mạnh vẫn có lợi cho sức khỏe

Hoạt động thể chất cường độ mạnh là những vận động khiến nhịp tim tăng lên rõ rệt và nhịp thở nhanh hơn bình thường. Điều này không đồng nghĩa với việc phải tập luyện chuyên nghiệp hoặc tham gia các môn thể thao nặng. Nhiều hoạt động quen thuộc trong đời sống hằng ngày cũng có thể đạt mức vận động này như:

Leo cầu thang nhanh.
Đi bộ gấp.
Đạp xe tốc độ cao.
Chạy quãng ngắn.
Mang vác đồ nặng.
Làm việc nhà với cường độ cao...

Điểm quan trọng nằm ở cường độ vận động chứ không chỉ là thời gian tập luyện.

Giáo sư Minxue Shen, tác giả tham gia nghiên cứu cho biết ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hoạt động mạnh mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn trên từng phút vận động so với hoạt động mức độ vừa phải. Ông cũng đặt ra câu hỏi được nhiều người quan tâm: Nếu hai người có tổng thời gian vận động như nhau, liệu người tập luyện với cường độ cao hơn có nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn hay không. Đây cũng là hướng nghiên cứu đang được quan tâm trong những năm gần đây.

Leo cầu thang nhanh có lợi cho sức khỏe.

2. Vì sao những đợt vận động ngắn lại có tác dụng?

Các chuyên gia cho rằng lợi ích của những đợt vận động ngắn đến từ phản ứng sinh lý của cơ thể khi hoạt động ở cường độ cao. Khi vận động mạnh trong thời gian ngắn: Tim phải bơm máu hiệu quả hơn, mạch máu trở nên linh hoạt hơn, khả năng sử dụng oxy của cơ thể được cải thiện và tình trạng viêm mạn tính có xu hướng giảm… Những thay đổi này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và thần kinh.

Theo WHO, hoạt động thể chất đều đặn giúp giảm nguy cơ tử vong sớm và phòng ngừa nhiều bệnh không lây nhiễm. Trong các khuyến nghị cập nhật gần đây, WHO nhấn mạnh mọi hình thức vận động đều có lợi cho sức khỏe, kể cả những đợt vận động ngắn tích lũy trong ngày.

3. Những bệnh lý có thể giảm nguy cơ nhờ vận động cường độ cao

Nghiên cứu với hơn 96.000 người tham gia cho thấy ngay cả mức tăng nhỏ trong hoạt động thể chất cũng liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong do nhiều nguyên nhân.

Các bệnh lý được ghi nhận có thể hưởng lợi từ hoạt động cường độ cao ngắn gồm:

Đái tháo đường type 2.
Bệnh thận mạn.
Bệnh gan nhiễm mỡ.
Bệnh hô hấp mạn tính.
Sa sút trí tuệ.
Viêm khớp...

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu trong vài năm gần đây cũng cho thấy các đợt vận động ngắn có thể cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng khả năng hoạt động của hệ tim mạch.

4. Người bận rộn có thể tận dụng vận động "tích lũy"

Một trong những điểm đáng chú ý của nghiên cứu là lợi ích sức khỏe không nhất thiết phụ thuộc vào việc tập luyện kéo dài liên tục. Các chuyên gia cho rằng người bận rộn hoàn toàn có thể "tích lũy" hoạt động thể chất trong ngày bằng nhiều cách đơn giản:

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Đi bộ nhanh khi di chuyển quãng ngắn.
Đứng dậy vận động sau thời gian ngồi lâu.
Đạp xe hoặc đi bộ một phần quãng đường đi làm.
Tăng tốc độ khi làm việc nhà...

Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì đều đặn có thể giúp tăng mức vận động tổng thể mà không cần sắp xếp thời gian tập luyện riêng biệt. Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mức độ vừa hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần. Tuy nhiên, ngay cả khi chưa đạt được mức này, việc tăng vận động so với trước đây vẫn mang lại lợi ích.

Tăng tốc độ khi làm việc nhà có thể giúp tăng mức vận động tổng thể.

5. Không phải ai cũng phù hợp với vận động cường độ cao

Dù hoạt động mạnh có thể đem lại nhiều lợi ích, các chuyên gia lưu ý không phải ai cũng phù hợp với hình thức vận động này. Người cao tuổi, người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp không kiểm soát, bệnh hô hấp hoặc các bệnh mạn tính khác cần được tư vấn trước khi tăng cường độ tập luyện.

Giáo sư Minxue Shen cho biết, với những người có bệnh nền, việc tăng vận động cần được cá thể hóa thay vì cố gắng tập quá sức. Trong nhiều trường hợp, chỉ cần duy trì vận động phù hợp với thể trạng cũng đã có lợi cho sức khỏe.