Chuyên gia chỉ ra 4 loại đường tự nhiên tốt hơn đường ăn thông thường
Kiểm soát đường huyết ổn định là chìa khóa để phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiền tiểu đường.
Ăn quá nhiều carbohydrate tiêu hóa nhanh như đường bổ sung có thể gây tăng đột biến đường huyết. Các chất thay thế đường là giải pháp hiệu quả để giảm lượng đường nạp vào mà vẫn giữ được vị ngọt. Chuyên gia dinh dưỡng đã phân tích các lựa chọn thay thế tối ưu.
Kiểm soát đường huyết ổn định là chìa khóa để phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiền tiểu đường. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Tác động của chất thay thế đường lên đường huyết
Đường thông thường là carbohydrate và làm tăng lượng đường trong máu như một phần tự nhiên của quá trình tiêu hóa. Ngược lại, các chất thay thế đường tạo ra vị ngọt mà không chứa carbohydrate tiêu hóa.
Do đó, chúng có tác động tối thiểu hoặc không có tác động đến glucose, đồng thời thường không chứa calo. Các chất thay thế đường phổ biến như stevia và aspartame là lựa chọn giúp giảm lượng calo và carbohydrate mà vẫn đáp ứng nhu cầu thưởng thức vị ngọt.
Các chất thay thế đường tự nhiên (nguồn gốc thực vật)
Các chất thay thế tự nhiên thường có nguồn gốc từ thực vật, rất ít calo và không làm tăng đường huyết. Chuyên gia nhận định nhìn chung chúng là trung tính, thậm chí có thể giúp kiểm soát đường huyết.
Stevia: Chiết xuất từ cây Stevia, ngọt hơn đường 200-400 lần. Phân tích tổng hợp cho thấy Stevia có liên quan đến việc giảm đáng kể lượng đường trong máu, đặc biệt ở người có BMI cao hoặc mắc bệnh tiểu đường, thích hợp dùng trong đồ uống.
Quả La Hán: Chất chiết xuất từ quả này ngọt hơn đường đáng kể, có thể dùng lượng ít hơn. Quả La Hán không làm tăng đường huyết và kích thích insulin như đường ăn, với tác động rất nhỏ lên lượng đường trong máu. Ngoài ra, nó còn có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
Allulose: Là một loại đường tự nhiên có trong quả sung, nho khô. Hầu hết được bài tiết qua nước tiểu, không được tiêu hóa và hấp thụ calo. Allulose có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose, và ăn cùng bữa ăn có thể giúp kiểm soát đường huyết sau ăn.
Erythritol: Là một loại đường rượu được tạo ra từ quá trình lên men, chủ yếu được bài tiết qua nước tiểu, không cung cấp calo đáng kể. Nghiên cứu liên tục cho thấy Erythritol có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu ở người. Thay thế đường bổ sung bằng Erythritol giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Các chất thay thế đường nhân tạo
Các chất thay thế nhân tạo như sucralose, aspartame và saccharin là lựa chọn an toàn về mặt kiểm soát bệnh tiểu đường vì chúng không làm tăng đường huyết.
Aspartame: Chất tạo ngọt hóa học này đã được nghiên cứu rộng rãi và hầu như không ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose hoặc phản ứng insulin, là lựa chọn hữu ích để giảm đường bổ sung.
Sucralose: Nhìn chung không được hấp thụ tốt và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Tuy nhiên, một số thử nghiệm cho thấy có thể làm giảm độ nhạy insulin, dù các nghiên cứu khác không tìm thấy tác động.
Saccharin: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu lúc đói, có thể do làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột. Tác động này có thể gián tiếp dẫn đến tình trạng không dung nạp glucose và tăng đường huyết theo thời gian ở một số cá nhân.
Các mẹo khác để kiểm soát đường huyết khỏe mạnh
Bên cạnh việc sử dụng chất thay thế đường một cách điều độ, việc duy trì lối sống lành mạnh là chìa khóa để kiểm soát đường huyết:
Tăng cường chất xơ: Chất xơ (có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ) được tiêu hóa chậm, giúp làm chậm phản ứng đường huyết.
Ăn protein cùng carbohydrate: Protein có tác động tối thiểu đến đường huyết và được tiêu hóa chậm hơn, giúp cân bằng lượng carbohydrate trong bữa ăn.
Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có liên quan đến việc kiểm soát đường huyết kém và giảm độ nhạy insulin. Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp cải thiện đường huyết.
Đi bộ sau bữa ăn: Tập thể dục vừa phải (khoảng 15 phút đi bộ) sau khi ăn đã được chứng minh giúp hạ đường huyết hiệu quả.
