5 bài tập dưỡng sinh tốt cho phổi

Phổi đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hơi thở và duy trì hệ miễn dịch. Luyện tập thường xuyên giúp ngăn ngừa các bệnh lý hô hấp như viêm phế quản, hen phế quản, đặc biệt là khi tuổi tác ngày càng tăng. Hãy khám phá những bài tập hiệu quả để bảo vệ sức khỏe phổi của bạn.

Trong y học cổ truyền, phổi được ví như "tướng chi quan" – cơ quan chủ khí, điều khiển hô hấp và giúp vận hành khí huyết toàn thân. Phổi yếu khiến cơ thể mệt mỏi, da khô, tiếng nói nhỏ, dễ mắc các bệnh đường hô hấp.

Vì vậy, việc luyện tập dưỡng sinh đem lại lợi ích cho hoạt động chức năng của phổi, giúp điều hòa hơi thở, nâng cao khả năng miễn dịch, hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến hô hấp như viêm phế quản, hen phế quản hoặc suy giảm chức năng hô hấp do tuổi tác.

Dưới đây là 5 bài tập dưỡng sinh đơn giản, khoa học, phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi hoặc người có bệnh phổi mạn tính.

1. Bài tập thở bụng (thở cơ hoành)

Cách thực hiện:

– Ngồi hoặc nằm thư giãn, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.

– Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng.

– Hít vào chậm rãi bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên trong khi ngực giữ yên.

– Giữ hơi 2–3 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng bằng miệng, bụng xẹp xuống.

– Lặp lại 10–15 lần, mỗi ngày tập 2–3 lần.

Tác dụng: Thở cơ hoành giúp tăng thông khí phổi, cải thiện khả năng giãn nở của phổi, đặc biệt hữu ích với người bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hoặc hen phế quản. Bài tập này còn giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm stress và cải thiện giấc ngủ.

Thở cơ hoành giúp tăng thông khí phổi.

2. Bài tập vỗ rung phổi (dưỡng sinh long đờm)

Cách thực hiện:

– Ngồi hoặc đứng thẳng, hít sâu bằng mũi.

– Khi thở ra, dùng bàn tay khum vỗ nhẹ lên vùng ngực và lưng hai bên phổi (tự vỗ hoặc nhờ người hỗ trợ).

– Vỗ nhẹ từ dưới lên trên, theo hướng từ ngoài vào trong, mỗi bên 1–2 phút.

– Thực hiện 5–10 phút mỗi ngày.

Tác dụng: Động tác này giúp tăng lưu thông khí phế quản, long đờm và hỗ trợ tống xuất dịch tiết ra ngoài, cải thiện thông khí phổi. Theo y học cổ truyền, đây là cách giúp "tuyên phát, túc giáng phế khí", làm khí phổi lưu thông, giảm ho, giảm khó thở; hù hợp với người bị ho có đờm, viêm phế quản mạn hoặc sau ốm dậy cần phục hồi chức năng hô hấp.

Vị trí huyệt đản trung.

3. Bài tập vươn vai kết hợp hít thở

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hai bên.

– Hít sâu bằng mũi, đồng thời giơ hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn theo tay.

– Giữ hơi 3 giây, sau đó thở ra từ từ, hạ tay xuống, thả lỏng toàn thân.

– Lặp lại 10 lần.

Tác dụng: Giúp giãn nở lồng ngực, tăng dung tích phổi, kích hoạt lưu thông khí huyết vùng ngực và vai. Theo y học cổ truyền, động tác vươn vai giúp "khai phế, thông điều tấu lý", làm phế khí lưu thông tốt hơn.

Vị trí huyệt trung phủ.

4. Bài tập "Khí công thổi nến"

Cách thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, hít vào bằng mũi thật sâu.

– Mím môi, tưởng tượng đang thổi tắt một ngọn nến cách khoảng 50 cm.

– Thổi ra từ từ, môi chúm lại như thổi nến, hơi dài và đều, không gắng sức.

– Nghỉ vài giây, lặp lại 10–15 lần.

Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cường cơ hô hấp, đặc biệt là cơ bụng và cơ liên sườn, cải thiện khả năng tống khí của phổi; thường được khuyến khích trong phục hồi chức năng sau viêm phổi hoặc cho bệnh nhân COPD giai đoạn nhẹ. Thổi hơi có kiểm soát giúp cải thiện độ đàn hồi phổi và giảm nguy cơ ứ khí ở người bệnh phổi mạn tính.

5. Bài tập xoa vùng ngực khai phế

Cách thực hiện:

– Đặt hai bàn tay lên ngực, lòng bàn tay áp nhẹ vào vùng giữa ngực (vùng huyệt đản trung, nằm giữa hai núm vú).

– Dùng tay xoa tròn theo chiều kim đồng hồ 20–30 vòng, rồi xoa ngược lại 20 vòng. Khi xoa, hít thở chậm, cảm nhận hơi ấm lan tỏa ra hai bên ngực.

– Sau đó, dùng đầu các ngón tay day nhẹ huyệt trung phủ (nằm ở chỗ hõm dưới xương đòn, lệch ra ngoài khoảng 1,5 thốn). Day mỗi bên 1 phút.

Tác dụng: Giúp làm ấm vùng phổi, thông khí phế, giảm tức ngực, cải thiện hô hấp, hỗ trợ giảm ho, long đờm. Huyệt đản trung còn được xem là "hội huyệt của khí", rất có lợi cho việc khai thông phế khí và tăng sức đề kháng.

6. Lời khuyên khi tập các bài tập dưỡng sinh cho phổi

– Tập đều đặn: Ít nhất 20–30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần.

– Không gắng sức: Người có bệnh phổi mạn cần bắt đầu nhẹ nhàng, tăng dần cường độ.

– Không tập khi mệt, sốt hoặc khó thở nhiều.

– Kết hợp ăn uống lành mạnh: Bổ sung thực phẩm và vị thuốc hỗ trợ phổi như lê, cam, mật ong, mạch môn, bách hợp…

– Tránh khói thuốc, bụi mịn và ô nhiễm môi trường.

Các bài tập dưỡng sinh không chỉ giúp tăng cường chức năng hô hấp, mà còn giúp điều hòa và ổn định khí huyết. Việc "dưỡng phế" chính là "dưỡng khí" – khí đầy đủ thì huyết vận hành thông suốt, cơ thể khỏe mạnh.

Trong bối cảnh ô nhiễm không khí và các bệnh liên quan đến hô hấp ngày càng phổ biến, việc dành ra vài chục phút mỗi ngày để luyện tập dưỡng sinh là một "phương thuốc vô giá" giúp chúng ta sống lâu và sống khỏe hơn.

BSNT. Phan Bích Hằng