Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn cách chuẩn bị bữa ăn hằng ngày đơn giản mà vẫn đủ chất

1. Lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn đơn giản và đủ chất

Nhóm tinh bột

Chọn ăn gạo lứt/đậu đỗ nguyên vỏ/khoai củ cho bữa ăn mang lại lợi ích dinh dưỡng tốt hơn so với các loại tinh bột đã qua tinh chế (như gạo trắng, bánh mì trắng, mì gói...), bổ sung thêm rất nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, magie, kẽm...

Nên chọn gạo lứt trắng sẽ dễ ăn hơn, ngâm gạo trước khi nấu, cho đủ lượng nước để cơm không bị khô. Thời gian đầu chưa quen có thể ăn một phần cơm gạo trắng, chuyển đổi dần và nấu trộn thêm đậu hạt.

Cơm gạo lứt là nguồn tinh bột tốt.

Nhóm đạm

Vẫn có thể ăn thịt lợn nhưng giảm dần tần suất và lượng ăn xuống do chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Chỉ nên ăn 2-3 lần/tuần là hợp lý. Thay vào đó nên ăn thêm trứng và đạm thực vật như đậu phụ/các loại đậu hạt để thêm sắt, kẽm, vitamin A, canxi.

Nên tăng cường ăn cá giúp giảm lượng cholesterol nạp vào, giảm được những chất gây viêm mạn tính, mầm mống của bệnh lý rối loạn chuyển hóa và chất sinh ung thư.

Ưu tiên cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi... giàu omega-3, iod và vitamin D hoặc cá biển nhỏ. Nếu không có điều kiện ăn cá biển thì có thể ăn cá sông.

Nhóm rau củ quả

Nên phối hợp ít nhất 2 loại rau củ/bữa và nên thay đổi loại rau giữa các bữa. Mỗi màu rau củ quả giàu một nhóm vi chất khác nhau:

Xanh đậm (rau ngót, cải, mồng tơi): sắt, folate, vitamin K, canxi.
Cam/đỏ (cà rốt, bí đỏ, gấc, cà chua): tiền vitamin A, lycopene.
Vàng (xoài, đu đủ, ngô): tiền vitamin A, vitamin C.
Tím (cà tím, khoai lang tím): anthocyanin, chất chống oxy hóa.
Trắng (súp lơ, củ cải, tỏi, hành): allicin, kali...

Nên ăn đa dạng các loại rau củ quả có nhiều màu sắc khác nhau.

2. Cách tối ưu để hấp thu vi chất dinh dưỡng

Sử dụng dầu/mỡ hợp lý: Luôn thêm một lượng nhỏ chất béo (dầu ô liu, mỡ lợn hoặc dầu cám gạo) vào bữa ăn để hấp thu tối ưu vitamin A, D, E, K.

Dùng muối iod: Đây là cách đơn giản và hiệu quả nhất để phòng chống thiếu hụt iod.

Kết hợp thực phẩm: Kết hợp thực phẩm giàu sắt (rau xanh đậm, đậu, thịt bò) với thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, ổi, cà chua, ớt chuông) để tăng cường hấp thu sắt. Thêm trái cây (sau bữa ăn hoặc bữa phụ) giúp bổ sung vitamin C, kali, chất chống oxy hóa hỗ trợ hấp thu sắt.

Ăn đa dạng màu sắcrau củ quả: Ăn ít nhất 3-5 màu trong ngày và kết hợp ăn rau củ sống/tươi mục đích giữ vitamin C, folate.

Hạn chế đun nấu lâu: Các vitamin tan trong nước và dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao, thời gian nấu dài. Nên ưu tiên hấp, luộc sơ hoặc xào nhanh. Tận dụng nước luộc rau làm canh.

Bảo quản thực phẩm đúng cách: Thực phẩm sau khi cắt gọt hoặc để ngoài không khí lâu sẽ bị mất vitamin do quá trình oxy hóa. Do đó nên bảo quản đúng cách, nên ăn khi mới thu hoạch, cắt rau củ trước khi nấu để giữ trọn vi chất dinh dưỡng.

ThS. BS. Nguyễn Thu Yên