3 thực phẩm bổ sung không nên dùng chung với magie

Dưới đây là ba loại thực phẩm bổ sung thường gặp có thể làm giảm hiệu quả của magie nếu dùng chung:

1. Thực phẩm bổ sung canxi

Canxi và magie đều cần thiết cho hệ xương, tim và cơ bắp. Tuy nhiên, hai khoáng chất này sử dụng cùng lúc có thể cạnh tranh vị trí hấp thu ở ruột non. Khi lượng canxi quá cao, magie sẽ bị "lấn át", khiến cơ thể hấp thu kém đi.

Ngoài ra, việc bổ sung canxi liều cao còn làm tăng bài tiết magie qua nước tiểu. Để tận dụng lợi ích của cả hai, nên tách thời điểm uống canxi và magie ít nhất hai giờ. Theo đó, nên uống canxi sau bữa sáng hoặc trưa, còn magie vào buổi tối trước khi ngủ - giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.

Magie là khoáng chất có vai trò quan trọng trong điều hòa huyết áp, nhịp tim, đường huyết và hoạt động của hệ thần kinh.

2. Sắt làm giảm hấp thu magie

Sắt là khoáng chất thiết yếu để sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy. Tuy nhiên, nếu dùng chung với magie, đặc biệt là ở liều cao, hai chất này có thể ức chế lẫn nhau trong quá trình hấp thu.

Magie oxit - dạng phổ biến trong viên bổ sung - có thể làm tăng độ kiềm của ruột, trong khi hấp thu sắt cần môi trường axit. Kết quả là sắt được hấp thu kém hơn, nhất là ở người có nồng độ sắt thấp. Uống sắt và magie cùng lúc giống như hai người cùng chen qua một cửa hẹp - cả hai đều khó vào được.

Do đó, tốt nhất uống sắt khi bụng đói, trước bữa ăn 1 giờ, và uống magie vào buổi tối hoặc cách ít nhất vài giờ để đạt hiệu quả tối đa.

3. Thực phẩm bổ sung kẽm

Kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch, làn da và chức năng sinh sản, nhưng khi dùng liều cao (trên 40 mg/ngày), kẽm có thể cạnh tranh hấp thu với magie tại ruột non. Nếu uống cùng lúc, cơ thể có xu hướng hấp thu kẽm nhiều hơn và magie ít hơn. Tình trạng này kéo dài có thể khiến hiệu quả bổ sung magie giảm đáng kể, dù bạn vẫn dùng đều đặn mỗi ngày.

Nên uống kẽm vào buổi sáng hoặc trưa sau bữa ăn và magie vào buổi tối để tránh hiện tượng cạnh tranh.

Thừa magie có thể gây tiêu chảy, hạ huyết áp hoặc rối loạn điện giải.

4. Những yếu tố khác ảnh hưởng đến hấp thu magie

- Thuốc: Một số thuốc ức chế bơm proton (PPI), thuốc lợi tiểu hoặc kháng sinh có thể làm giảm hấp thu hoặc tăng bài tiết magie.

- Bệnh lý tiêu hóa: Người bị bệnh Crohn, celiac hoặc tiêu chảy mạn tính dễ thiếu magie hơn do tổn thương niêm mạc ruột.

- Thiếu vitamin D: Cơ thể cần vitamin D để hấp thu magie hiệu quả, nếu thiếu vitamin D kéo dài khiến magie dù bổ sung vẫn khó đạt mức tối ưu.

- Tuổi tác: Người lớn tuổi có lượng axit dạ dày giảm, làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất.

- Thói quen sinh hoạt: Uống nhiều rượu, cà phê hoặc nước ngọt có ga làm tăng bài tiết magie qua nước tiểu.

5. Cách bổ sung magie hiệu quả và an toàn

- Uống magie riêng biệt với các khoáng chất khác (canxi, sắt, kẽm), cách nhau ít nhất 2 giờ.

- Chọn dạng magie dễ hấp thu như magie citrate hoặc magie glycinate.

- Tăng cường thực phẩm giàu magie trong khẩu phần: Rau lá xanh, yến mạch, đậu nành, hạt bí, hạnh nhân, chuối.

- Bổ sung vitamin D đầy đủ để hỗ trợ hấp thu magie.

- Không tự ý tăng liều: Thừa magie có thể gây tiêu chảy, hạ huyết áp hoặc rối loạn điện giải.

BS.Ngọc Hà