Có nên ăn gạo lứt hàng ngày?

Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài.

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài, chứ không được xát bỏ, cũng chính vì thế mà thành phần dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo thường.

Gạo lứt còn được biết đến với các tên gọi như gạo rằn, gạo lật. Khi ăn gạo lứt, nếu chưa quen bạn sẽ cảm thấy hơi thô và cứng, gây ra cảm giác nham nháp ở cổ họng do gạo còn lớp vỏ cám ở ngoài.

Các loại gạo lứt

Do gạo lứt giữ loại vỏ cám gạo bên ngoài. Chính vì thế mà gạo lứt được chia làm 3 màu: Trắng ngà, đỏ và đen.

- Gạo lứt trắng: Đây là loại gạo được sản xuất nhiều nhất và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Loại gạo này có màu trắng ngà hoặc trắng ngả nâu vàng, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy tại các cửa hàng bán gạo hay siêu thị.

- Gạo lứt đỏ: Gạo lứt đỏ thường có màu đỏ nâu nên thường bị nhầm với gạo huyết rồng. Cách phân biệt là bạn tách đôi thử hạt gạo, nếu thấy phần lõi bên trong có màu trắng là gạo lứt đỏ. Còn đối với gạo huyết rồng thì sẽ màu đỏ sẫm bên trong.

- Gạo lứt đen: Gạo lứt đen thường sẽ có màu tím than, chứ không phải màu đen hoàn toàn. Loại gạo này có lượng đường thấp, hàm lượng chất xơ và hợp chất thực vật cực kì cao, tạo cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt. Có nghĩa là thành phần ban đầu của nó bao gồm: Cám, mầm và nội nhũ vẫn còn nguyên vẹn. Cám là lớp vỏ ngoài của hạt gạo. Mầm là phôi của gạo, khả năng nảy mầm thành một cây mới. Nội nhũ là nguồn cung cấp thức ăn tinh bột của mầm.

Vì gạo lứt giữ được tất cả các thành phần ban đầu nên nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5 gam protein, 52 gam carbohydrate, 3 gam chất xơ và gần 2 gam chất béo.

Ngoài ra, gạo lứt còn rất giàu vitamin và khoáng chất như mangan, collagen, magiê, selen, đồng, phốt pho và một số vitamin B, các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Những lợi ích tuyệt vời của gạo lứt đối với sức khỏe

- Giúp giảm cân: Gạo lứt chứa nhiều lượng chất xơ giúp giữ cho dạ dày của bạn no lâu và ngăn cảm giác thèm ăn không mong muốn. Điều này giúp giảm cân vì chất xơ là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên.

- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cải thiện chức năng tim mạch và trao đổi chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

- Kiểm soát bệnh tiểu đường: Gạo lứt là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Gạo lứt có nhiều chất xơ, axit phytic, polyphenol và dầu nên có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.

- Ngăn ngừa các bệnh mãn tính: Gạo lứt là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch vành, tim mạch, ung thư, bệnh truyền nhiễm, bệnh hô hấp và bệnh tiểu đường.

- Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt hỗ trợ điều hòa nhu động ruột. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm tác dụng của gạo lứt trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu chỉ ra rằng lớp cám trên gạo lứt cải thiện tiêu hóa.

- Tăng cường khả năng miễn dịch: Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất phenolic cần thiết giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng.

- Duy trì sức khỏe của xương: Gạo lứt chứa một lượng lớn canxi, một khoáng chất thiết yếu cần thiết để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và các bệnh về xương khác.

- Hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh: Gạo lứt có thể hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh do sự hiện diện của sắt trong đó. Sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho chức năng thần kinh thích hợp - nó ngăn ngừa các bệnh về não.

- Tốt cho bà mẹ đang cho con bú: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bà mẹ đang cho con bú ăn gạo lứt nảy mầm có khả năng giảm trầm cảm, tức giận và mệt mỏi, giảm thiểu các rối loạn tâm trạng. Ngoài ra, ăn gạo lứt cũng tăng cường khả năng miễn dịch ở các bà mẹ đang cho con bú.

- Có thể kiểm soát ung thư: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ gạo lứt với nồng độ cao của axit gamma-aminobutyric (GABA) có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư bạch cầu và sự phát triển của các tế bào ung thư vú.

- Ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh: Sự hiện diện của axit gamma-aminobutyric (GABA) trong gạo lứt nảy mầm đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ thần kinh chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Sự hiện diện của axit gamma-aminobutyric (GABA) trong gạo lứt nảy mầm đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ thần kinh chống lại các bệnh lý thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Có nên ăn gạo lứt hàng ngày không?

Theo các bác sĩ, chúng ta chỉ nên ăn gạo lứt 2-3 lần/tuần bởi dùng thường xuyên không mang nhiều lại lợi ích, thậm chí còn gây phản tác dụng. Khi ăn, bạn phải nhai thật kỹ cho đến khi ra nước mới nuốt, nếu không sẽ gây ra chứng khó tiêu.

Gạo lứt tuy là một thực phẩm tốt nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng loại thực phẩm này. Sai lầm khi ăn gạo lứt của nhiều người chính là quan điểm ai cũng có thể sử dụng gạo lứt.

Những đối tượng không nên sử dụng gạo lứt bao gồm: Người già, trẻ em, người thể trạng yếu, gầy gò, người đang hồi phục sau khi ốm, hay phụ nữ sau sinh,… do nhóm đối tượng này có thể trạng không tốt, đồng thời hệ tiêu hóa cũng không ổn định nên rất khó để hấp thu hết chất dinh dưỡng từ gạo lứt.

Cách chọn mua gạo lứt ngon

Tùy vào sở thích, bạn có thể tùy chọn 1 trong các loại gạo lứt đã nêu trên. Khi mua, bạn nên sờ thử vào hạt gạo lứt, lớp ngoài hơi thô ráp, sáng bóng do lớp cám bao phủ bên ngoài.

Nên chọn mua hạt gạo còn nguyên hạt, không bị bể nát, mùi thơm đặc trưng của gạo mới. Tránh chọn mua gạo đã cũ, hoặc bị mối mọt. Do các loại gạo này đã để lâu và đã bị mất chất dinh dưỡng khá nhiều.

HP (tổng hợp)