Có nên ăn gạo lứt thường xuyên?

Có nên ăn gạo lứt thường xuyên?

Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn lời PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, gạo lứt là loại gạo chỉ xát vỏ trấu ngoài, còn nguyên lớp vỏ cám bên trong nên vẫn giữ được chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác như các loại vitamin, canxi, sắt, kẽm và đạm.

Dưới đây là những tác dụng của việc thường xuyên ăn gạo lứt:

Giữ cho trái tim khỏe mạnh

Gạo lứt chứa chất xơ trong chế độ ăn uống, được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Các hợp chất khác trong gạo lứt được gọi là lignan, cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách: Giảm huyết áp; Giảm mức cholesterol có hại.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, thường có sức khỏe tiêu hóa tốt hơn những người không ăn đủ. Điều này là do chất xơ trong chế độ ăn uống có trong ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ trong chế độ ăn có lợi cho hệ vi sinh vật đường vật đường ruột, là tập hợp các vi sinh vật sống trong ruột, bằng cách thúc đẩy sự sống còn và phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ lignan trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như gạo lứt, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như: Ung thư thực quản (ung thư thực quản hoặc ống dẫn thức ăn); Ung thư biểu mô dạ dày (ung thư dạ dày bắt đầu từ các tế bào sản xuất chất nhầy); Ung thư ruột kết (ung thư ở các mô của ruột kết, chạy từ túi ở đầu ruột già đến trực tràng).

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để thấy được lợi ích lâu dài của việc tiêu thụ lignan thông qua thực phẩm và mối liên hệ của nó với việc giảm nguy cơ ung thư.

Giúp kiểm soát cân nặng

Nhiều người chọn chế độ ăn ít carb để giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn này cắt giảm carbohydrate lành mạnh như gạo lứt. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ gạo lứt, mặc dù là carb, có thể ảnh hưởng tích cực đến việc giảm cân.

Chất xơ trong gạo lứt có thể làm giảm tình trạng ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn no lâu hơn. Nó cũng có thể giúp giảm mỡ ở những vùng khó giảm, chẳng hạn như bụng.

Bảo vệ chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm

Căng thẳng oxy hóa là do sự dư thừa các gốc tự do (các phân tử không ổn định được tạo ra trong quá trình chuyển hóa tế bào bình thường). Các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào và mô, dẫn đến tình trạng viêm mạn tính và hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức.

Flavonoid và phenol, hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa, có thể giúp ổn định các gốc tự do để chúng không thể gây hại. Điều này giúp giảm căng thẳng oxy hóa và giảm viêm.

Các bệnh khác có mức độ viêm nhiễm cao cũng có thể được cải thiện nhờ việc tiêu thụ gạo lứt vì lignan đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP), trong một số nghiên cứu.

Gạo lứt là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Tăng cường sức khỏe xương

Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như mangan có thể có lợi cho sức khỏe xương. Mangan đóng vai trò trong quá trình hình thành và mật độ xương, và nghiên cứu cho thấy những người không nhận đủ khoáng chất này có nguy cơ làm suy yếu sức khỏe xương. Vì gạo lứt chứa hàm lượng mangan cao, nên việc tiêu thụ thường xuyên có thể thúc đẩy xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.

Cân bằng lượng đường trong máu

Carbohydrat đơn giản chẳng hạn như gạo trắng, có thể làm hỏng lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường vì chúng nhanh chóng phân hủy thành glucose (đường). Lựa chọn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp kiểm soát lượng glucose trong máu tốt hơn các loại carbohydrate khác.

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, đo tốc độ và mức độ đường huyết tăng cao khi bị ảnh hưởng bởi thực phẩm. Thực phẩm mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn, chẳng hạn như gạo lứt, tốt hơn cho lượng đường trong máu vì chúng cung cấp lượng glucose ổn định hơn so với lượng lớn cùng một lúc.

Mặc dù gạo lứt là lựa chọn thay thế an toàn hơn gạo trắng đối với người bị đái tháo đường nhưng ăn quá nhiều vẫn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Tăng cường sức khỏe não bộ

Nghiên cứu cho thấy những người ăn gạo lứt có thể cải thiện nhận thức. Một nghiên cứu cụ thể đã xem xét tác động của chế độ ăn gạo lứt đối với những người trên 60 tuổi.

Những người ăn gạo lứt hằng ngày trong sáu tháng có điểm nhận thức cao hơn những người không ăn. Các hợp chất thực vật, hàm lượng chất xơ và hàm lượng vitamin và khoáng chất cao trong gạo lứt có lợi cho não.

Ăn gạo lứt đúng cách

Báo Điện tử VOV dẫn nguồn trang Eat This Not That cho biết, để ăn gạo lứt an toàn và hiệu quả bạn cần lưu ý những điều sau:

- Nấu gạo lứt đúng cách: Ngâm gạo lứt trong nước ấm khoảng 30 phút trước khi nấu để giảm lượng axit phytic. Nấu gạo lứt kỹ để dễ tiêu hóa hơn.

- Uống đủ nước: Uống đủ nước khi ăn gạo lứt để tránh táo bón.

- Kết hợp đa dạng thực phẩm: Không nên chỉ ăn gạo lứt mà cần kết hợp với các loại thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất.

- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Nếu ăn gạo lứt thường xuyên, bạn nên bổ sung vitamin và khoáng chất từ các nguồn khác như thịt, cá, trứng, sữa, rau củ quả.

- Lựa chọn gạo lứt chất lượng: Chọn mua gạo lứt từ những nguồn uy tín, đảm bảo chất lượng, không bị nhiễm asen.

- Hạn chế ăn gạo lứt: Không nên ăn gạo lứt quá nhiều và thường xuyên. Bạn có thể xen kẽ gạo lứt với gạo trắng hoặc các loại ngũ cốc khác.

- Theo dõi sức khỏe: Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào sau khi ăn gạo lứt, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Hạ An (Tổng hợp)