Cơ thể cần bao nhiêu protein là đủ?

Cơ thể cần protein (chất đạm) để phát triển cơ bắp, xương, da và tóc đồng thời tạo ra các enzyme cung cấp năng lượng cho các phản ứng hóa học trong tế bào, các kháng thể giúp chống lại nhiễm trùng...

Theo ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên, Chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam, nhóm chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật.

1. Protein là gì?

Protein được tạo thành từ các phần nhỏ hơn gọi là acid amin. Thực phẩm có protein có thể chứa 20 loại acid amin. Trong đó có 9 acid amin được coi là thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng. Cơ thể sử dụng tất cả 20 acid amin, theo những cách kết hợp khác nhau, để tạo ra protein chúng ta cần.

2. Lợi ích của protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến nhất.

Các protein trong cơ thể liên tục được sửa chữa và thay thế. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần tiếp tục ăn thực phẩm có protein, chứa các acid amin thiết yếu để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường.

Protein đặc biệt quan trọng khi cơ thể đang phát triển hoặc cần sử dụng nhiều dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như trong thời gian thơ ấu, tuổi thiếu niên, mang thai và cho con bú.

Giống như chất béo và carbohydrate, protein có thể cung cấp năng lượng. Nhưng đó không phải là công việc chính của nó. Protein có một số vai trò đặc biệt và đây chỉ là một vài điều mà protein mang lại cho cơ thể:

Giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp. Có đủ chất đạm trong máu giúp giữ đủ nước trong máu.
Xây dựng và sửa chữa các mô. Điều này đặc biệt quan trọng vào thời điểm cơ thể đang lớn lên, khi bị ốm hoặc khi đang hồi phục sau chấn thương. Nó cũng quan trọng khi cơ thể già đi, vì việc cung cấp đủ chất đạm có thể giúp ngăn ngừa mất xương và cơ.
Làm đông máu, khi bị đứt tay, các sợi protein sẽ nhanh chóng hình thành để bịt kín vết cắt và cầm máu.
Giữ cho nhiều hệ thống cơ thể hoạt động. Huyết sắc tố trong máu mang oxy đi khắp cơ thể chủ yếu được tạo thành từ protein. Insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu, cũng là một loại protein.

Ăn đúng lượng protein có thể có những lợi ích khác như:

Tạo cảm giác no để giảm cân dễ dàng hơn.
Phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

3. Lượng protein hàng ngày

Cơ thể cần protein nhưng nhu cầu protein của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và các yếu tố khác.

Nhu cầu protein theo độ tuổi:

Trẻ sơ sinh cần khoảng 10g mỗi ngày.
Trẻ em trong độ tuổi đi học cần 19-34g mỗi ngày.
Nam thanh thiếu niên cần 52g mỗi ngày.
Nữ thanh thiếu niên cần 46g mỗi ngày.
Nam giới trưởng thành cần khoảng 56g mỗi ngày.
Nữ giới trưởng thành cần khoảng 46g mỗi ngày (71g nếu đang mang thai hoặc cho con bú).

Theo Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, nên nhận ít nhất 10% lượng calo hàng ngày nhưng không quá 35% từ protein. Vì vậy, nếu ăn 2.000 calo mỗi ngày thì 200 đến 700 calo sẽ đến từ protein. Ví dụ, khoảng 7g protein trong 28g quả hạch, 8g trong một cốc sữa hoặc nửa cốc đậu nấu chín và khoảng 20g trong một phần thịt gà hoặc cá hồi nặng 90g.

4. Tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều protein

Ăn quá nhiều protein có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Những người theo chế độ ăn rất giàu protein hoặc sử dụng nhiều chất bổ sung protein có thể gặp rắc rối về sức khỏe:

Tổn thương thận: Quá nhiều protein khiến thận phải làm việc nhiều hơn. Nếu đã có vấn đề về thận, có nguy cơ đặc biệt cao. Nếu nước tiểu có bọt, có thể là dấu hiệu cho thấy có quá nhiều protein trong nước tiểu và nên đi khám.

Mất nước: Khi thận làm việc quá sức để xử lý lượng protein dư thừa, cơ thể có thể thiếu chất lỏng, gây ra các triệu chứng như khô miệng, khô da và khát nước.

Vấn đề tiêu hóa: Quá nhiều protein, đặc biệt là ở dạng thịt đỏ, có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa, dẫn đến các triệu chứng như táo bón, tiêu chảy và đầy hơi.

Vấn đề cân nặng: Nếu đang cố gắng duy trì cân nặng hoặc giảm cân, việc bổ sung thêm calo từ protein sẽ có hại.

Nếu chế độ ăn giàu protein có nhiều thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và chất béo bão hòa, cũng có thể tăng mức cholesterol không lành mạnh và nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Nguồn protein tốt cho sức khỏe

ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên cho biết nên ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa...) và đạm thực vật (từ các loại đậu, đỗ…).

Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò…) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do đó không nên ăn quá nhiều. Nên ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt.

Tham khảo các thực phẩm giàu protein: Các loại thịt nạc (thịt gà, thịt bò và thịt lợn); Cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm); Các sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai và sữa chua); Đậu (đậu Hà Lan và đậu lăng); Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, hạt chia và hạt hướng dương); Trứng ; yến mạch; quinoa; Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ…

Bảo Châu