Đau cổ vai gáy vì thói quen ngồi lâu, cúi đầu khi dùng điện thoại

Bác sĩ Nguyễn Phối Hiền, Bệnh viện Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh (Cơ sở 3) cho biết, đau cổ vai gáy là tình trạng thường gặp ở những người phải ngồi học, làm việc trước máy tính hoặc sử dụng điện thoại trong thời gian dài. Việc thường xuyên cúi đầu, khom lưng hoặc duy trì một tư thế quá lâu có thể làm tăng áp lực lên vùng cổ vai gáy, khiến các cơ dễ căng mỏi và đau nhức.

Khi đọc sách, viết bài hoặc nhìn màn hình, mọi người thường có xu hướng cúi đầu và đưa cổ về phía trước. Đầu càng đưa ra xa vị trí cân bằng tự nhiên, mô-men lực tác động lên cột sống cổ càng tăng. Lúc này, các cơ phía sau cổ và vùng vai gáy phải hoạt động nhiều hơn để nâng đỡ đầu, lâu dần có thể gây căng mỏi.

Mặt khác, cơn đau thường không xuất hiện ngay khi ngồi sai tư thế. Việc duy trì một tư thế tĩnh trong nhiều giờ khiến các cơ phải co liên tục, ít có cơ hội thư giãn và phục hồi. Đây là một trong những yếu tố góp phần gây cảm giác căng cứng, mỏi và đau vùng cổ vai gáy.

Bên cạnh đó, chiều cao bàn ghế không phù hợp cũng có thể khiến người ngồi khom lưng, đưa vai về phía trước hoặc vô thức nhún vai khi làm việc. Những tư thế này làm tăng gánh nặng lên cơ thang, cơ nâng vai và các cơ quanh xương bả vai, khiến tình trạng căng đau dễ xuất hiện hơn.

Việc thường xuyên cúi đầu, khom lưng hoặc duy trì một tư thế quá lâu có thể làm tăng áp lực lên vùng cổ vai gáy, khiến các cơ dễ căng mỏi và đau nhức. Ảnh minh họa

Theo bác sĩ Nguyễn Phối Hiền, khi cổ vai gáy bắt đầu đau, nhiều người có xu hướng hạn chế cử động để tránh khó chịu. Nếu tiếp tục ngồi lâu và ít thay đổi tư thế, các cơ có thể tiếp tục bị quá tải, khiến cảm giác đau mỏi kéo dài hoặc tái diễn.

Do đó, một số thay đổi trong thói quen học tập và làm việc có thể giúp giảm tình trạng căng mỏi vùng cổ vai gáy bao gồm:

Thay đổi tư thế thường xuyên: Sau khoảng 30–60 phút ngồi học hoặc làm việc, nên đứng dậy, đi lại hoặc vận động nhẹ vùng cổ vai trong vài phút. Tránh ngồi bất động nhiều giờ liên tục.

Điều chỉnh vị trí màn hình: Đặt màn hình máy tính gần ngang tầm mắt, hạn chế cúi đầu quá lâu khi đọc sách hoặc sử dụng điện thoại.

Sử dụng bàn ghế phù hợp: Chọn bàn ghế có chiều cao phù hợp, giữ lưng được nâng đỡ, bàn chân có điểm tựa và hai vai thả lỏng tự nhiên.

Vận động nhẹ nhàng vùng cổ vai: Có thể xoay vai, kéo giãn cơ ngực và vận động cổ trong phạm vi dễ chịu. Tránh cố bẻ hoặc xoay cổ mạnh để tạo tiếng kêu.

Hạn chế sử dụng điện thoại liên tục: Thường xuyên thay đổi vị trí cầm điện thoại, tránh cúi cổ quá lâu, đặc biệt khi nằm sử dụng điện thoại.

Chú ý giấc ngủ và tư thế ngủ: Ngủ đủ giấc, lựa chọn gối có độ cao phù hợp để đầu và cổ tương đối thẳng với thân mình, hạn chế nằm sấp kéo dài.

Bác sĩ khuyến cáo, đau cổ vai gáy liên quan đến căng cơ và tư thế thường có thể cải thiện khi điều chỉnh thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi và vận động phù hợp. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài, ngày càng tăng hoặc thường xuyên tái diễn, người bệnh nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân.

Đặc biệt, cần được thăm khám kịp thời khi xuất hiện những dấu hiệu như đau lan xuống cánh tay kèm tê bì, yếu cơ hoặc giảm sức cơ; đau cổ xuất hiện sau chấn thương mạnh.

Đau cổ kèm sốt, đau đầu dữ dội hoặc cứng cổ bất thường; rối loạn thăng bằng, đi lại khó khăn; và đau nhiều về đêm hoặc kèm sụt cân không rõ nguyên nhân.

Việc xác định đúng nguyên nhân gây đau sẽ giúp bác sĩ lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp, đồng thời hướng dẫn người bệnh điều chỉnh tư thế và thói quen sinh hoạt để hạn chế tình trạng đau tái diễn.