Đâu là 'khung giờ vàng' luyện tập tốt cho tim mạch?

Không chỉ thời lượng hay cường độ, thời điểm tập luyện cũng quyết định hiệu quả bảo vệ tim. Ảnh: The New York Times

Các khuyến nghị y khoa từ lâu đã nhấn mạnh vai trò của vận động thể chất đối với tim mạch. Thế nhưng, một loạt nghiên cứu mới cùng ý kiến từ các chuyên gia tim mạch đang mở ra góc nhìn khác: không chỉ tập bao nhiêu và tập như thế nào, mà tập lúc nào trong ngày cũng có thể tạo nên sự khác biệt rõ rệt cho trái tim.

Trong đó, buổi tối được các bác sĩ tim mạch khuyến nghị như một “khung giờ vàng” để giúp giảm nguy cơ bệnh tim và kéo dài tuổi thọ.

Tập thể dục - chìa khóa bảo vệ trái tim

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mỗi tuần nên dành ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ trung bình (có thể trò chuyện khi tập) hoặc 75 phút tập cường độ cao (khiến nhịp thở gấp, khó nói trọn câu). Đây là những mức tối thiểu để duy trì sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc lựa chọn thời điểm tập luyện có thể mang lại những lợi ích vượt trội hơn, đặc biệt đối với người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường type 2.

Nghiên cứu bất ngờ: Buổi tối mới là tối ưu

Một nghiên cứu lớn năm 2024 đăng trên tạp chí Diabetes Care của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, tiến hành trên gần 30.000 người trưởng thành béo phì, trong đó có 3.000 bệnh nhân tiểu đường type 2, cho thấy: những người tập thể dục vào buổi tối có nguy cơ tử vong và nguy cơ mắc bệnh tim thấp nhất so với nhóm tập sáng hoặc chiều.

Các bác sĩ tim mạch khuyến nghị rằng buổi tối là khoảng thời gian mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe tim mạch.

Bác sĩ Patrick Kee, chuyên khoa tim mạch tại Vital Heart & Vein nhận định: “Tập buổi tối không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài, mà còn có thể góp phần kéo dài tuổi thọ”.

Lý giải hiện tượng này, bác sĩ Columbus Batiste, chuyên khoa tim mạch tại Kaiser Permanente (California) cho biết, nhịp sinh học của cơ thể tác động mạnh đến hormone căng thẳng, hệ thần kinh và mạch máu. Ở người mắc tiểu đường type 2, hệ thần kinh giao cảm thường hoạt động quá mức, khiến huyết áp và nhịp tim dễ tăng cao vào buổi sáng. Do vậy, việc tập luyện vào thời điểm này có thể gây phản ứng mạnh hơn, trong khi tập buổi tối lại giúp giảm thiểu rủi ro.

Buổi sáng vẫn tốt

Các chuyên gia lưu ý rằng điều này không đồng nghĩa với việc tập buổi sáng là có hại. Bác sĩ Cheng-Han Chen, Giám đốc chương trình Tim mạch tại MemorialCare Saddleback Medical Center nhấn mạnh: “Không có khung giờ nào là tuyệt đối. Yếu tố quan trọng nhất vẫn là duy trì sự đều đặn trong vận động”.

Tập luyện buổi sáng vẫn đem lại những lợi ích cho sức khỏe tim mạch, không có khung giờ nào là tuyệt đối.

Ông cho rằng, nhiều người chọn tập buổi tối đơn giản vì phù hợp với lịch sinh hoạt. Chính sự tiện lợi này mới giúp họ duy trì thói quen tập luyện lâu dài - điều kiện tiên quyết để bảo vệ tim mạch.

Bài toán giấc ngủ và vận động

Một lo ngại phổ biến là tập thể dục buổi tối có thể gây khó ngủ. Theo bác sĩ Batiste, thời gian “an toàn” là nên kết thúc buổi tập thể dục trước giờ đi ngủ từ 90 phút đến 4 giờ, tùy mức độ nặng nhẹ.

“Vận động mạnh cần 2 - 4 tiếng để cơ thể hồi phục, trong khi tập vừa phải cần khoảng 90 phút để nhịp tim, thân nhiệt và hormone trở lại bình thường”, ông giải thích.

Bác sĩ Kee cũng khuyến cáo không nên hy sinh giấc ngủ để tập luyện, bởi thiếu ngủ là yếu tố nguy cơ của cao huyết áp, tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Giấc ngủ chất lượng 7 - 9 tiếng mỗi đêm quan trọng không kém một buổi tập hiệu quả.

Gợi ý các hoạt động vận động buổi tối tốt cho tim:

• Đi bộ nhanh sau bữa tối

• Đạp xe

• Chạy bộ nhẹ

• Tập sức mạnh với tạ, dây đàn hồi hoặc trọng lượng cơ thể

• Khiêu vũ, tham gia lớp aerobic

• Yoga buổi tối

Các hoạt động này vừa giúp tiêu hao năng lượng, vừa không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ nếu được thực hiện hợp lý.

Tập yoga vừa giúp tiêu hao năng lượng, vừa không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ nếu được thực hiện hợp lý. Ảnh: Canva

Làm sao để duy trì thói quen?

Theo bác sĩ Chen, việc tạo dựng thói quen quan trọng hơn việc chọn khung giờ. Ông gợi ý:

• Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ, như đi bộ 10 phút/ngày, rồi tăng dần.

• Chọn hoạt động yêu thích để dễ duy trì.

• Tập cùng bạn bè hoặc tham gia lớp nhóm để tạo hứng thú.

• Chia nhỏ vận động trong ngày, chẳng hạn đi thang bộ, đi bộ xa hơn khi đến chỗ làm hoặc siêu thị.

Và dù là buổi sáng hay buổi tối, thông điệp cốt lõi vẫn là: “Tập luyện vào bất kỳ thời điểm nào cũng tốt hơn là không tập. Hãy lắng nghe cơ thể và duy trì sự đều đặn”, bác sĩ Kee nhấn mạnh.

Hồng Nhung