Đi bộ 10.000 bước giảm được bao nhiêu calo?

1. Lượng calo tiêu hao thực tế khi đi bộ 10.000 bước

Nhiều người lầm tưởng rằng cứ đi bộ đủ 10.000 bước là sẽ đốt cháy một lượng calo cố định cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, thực tế phức tạp hơn thế.

Theo các nghiên cứu về chuyển hóa, con số này không đứng yên mà dao động phụ thuộc vào ba yếu tố cốt lõi,đó là trọng lượng cơ thể, tốc độ di chuyển và địa hình tập luyện.

Trung bình, một người trưởng thành sẽ đốt cháy khoảng 300 đến 500 calo sau khi hoàn thành quãng đường 10.000 bước, tương đương với khoảng 7 - 8 km di chuyển. Con số này có sự khác biệt rõ rệt dựa trên cân nặng:

Nếu bạn nặng 60kg: Bạn sẽ đốt khoảng 300 calo.
Nếu bạn nặng 80kg: Lượng năng lượng tiêu hao có thể lên tới 450 - 500 calo.

Để bạn dễ hình dung về giá trị của 10.000 bước chân, hãy nhìn vào thực đơn hàng ngày: 400 calo tương đương với một bát phở bò hoặc hai miếng gà rán. Như vậy, việc duy trì thói quen đi bộ này giúp bạn triệt tiêu năng lượng của một bữa ăn phụ lớn hoặc một phần đáng kể của bữa chính, tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.

Năng lượng tiêu hao khi đi bộ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, tốc độ di chuyển và địa hình tập luyện.

2. Tại sao lại là con số 10.000 bước?

Dưới góc độ sinh hóa, việc hoàn thành 10.000 bước thường tiêu tốn của bạn khoảng 90 đến 120 phút. Trong y học thể thao, đây được gọi là LISS (low intensity steady state) – hình thức vận động cường độ thấp kéo dài.

Điểm đặc biệt của LISS nằm ở cơ chế sử dụng nhiên liệu của cơ thể. Khi bạn vận động liên tục trên 30 phút, nguồn đường dự trữ (glycogen) trong máu bắt đầu cạn kiệt. Lúc này, cơ thể buộc phải tìm kiếm nguồn năng lượng thay thế và bắt đầu chuyển sang huy động mỡ thừa để làm nhiên liệu vận hành.

Hãy tưởng tượng mỡ thừa là kho dự trữ của cơ thể. Đi bộ 10.000 bước chính là cách bạn rút khoản dự trữ này ra. Quá trình này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng, loại mỡ nguy hiểm bao quanh các cơ quan nội tạng ở vùng bụng, nguyên nhân chính gây ra các bệnh mạn tính.

3. Bí quyết tối ưu hóa lượng calo đốt cháy mà không cần đi nhiều hơn

Nếu quỹ thời gian của bạn hạn hẹp hoặc 10.000 bước là con số quá lớn, bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ tương đương bằng cách áp dụng các kỹ thuật sau đây:

Tăng tốc độ: Thay vì đi dạo thong thả, hãy nâng tốc độ đi bộ nhanh như thể bạn đang vội cho kịp một chuyến tàu. Khi tốc độ tăng lên, nhịp tim sẽ đẩy cao hơn, giúp lượng calo đốt cháy tăng thêm từ 20-30% dù cùng một quãng đường.

Chinh phục địa hình dốc: Nếu tập luyện trên máy chạy bộ, hãy tận dụng tính năng chỉnh độ dốc. Đi bộ dốc 10.000 bước có thể tiêu thụ năng lượng ngang bằng với việc chạy bộ trên mặt phẳng. Phương pháp này không chỉ đốt calo mà còn giúp bảo vệ khớp gối tốt hơn so với việc chạy cường độ cao.

Vung tay tích cực: Đừng để tay buông thõng. Việc vung tay mạnh theo nhịp bước giúp huy động thêm các nhóm cơ ở vai, lưng và ngực tham gia vận động. Càng nhiều nhóm cơ hoạt động, tổng năng lượng tiêu hao càng lớn.

Chia nhỏ quãng đường: Bạn không nhất thiết phải hoàn thành 10.000 bước trong một lần tập duy nhất. Hãy chia nhỏ ra 3 lần mỗi ngày (sáng, trưa, tối), mỗi lần khoảng 3.000 - 4.000 bước. Việc vận động rải rác giúp duy trì mức trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày dài, thay vì chỉ tăng vọt trong một thời điểm.

Nếu bạn chưa thể đạt được con số 10.000 ngay lập tức, đừng nản lòng. Bí quyết của sự thành công là tính liên tục. Hãy bắt đầu với cột mốc vừa sức, như 5.000 bước mỗi ngày, sau đó nâng dần mục tiêu thêm 500 bước mỗi tuần.

Nguyễn Mạnh Hùng