Đi bộ 60 phút mỗi ngày có đủ để giảm cân sau tuổi 55?

1. Lợi ích của việc đi bộ 60 phút mỗi ngày

Đi bộ là một trong những hình thức vận động được khuyến khích cho người trung niên và cao tuổi nhờ ít gây áp lực lên khớp, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, huyết áp cũng như kiểm soát đường huyết.

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đi bộ 60 phút mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân nếu được thực hiện ở cường độ phù hợp và kết hợp chế độ ăn tạo thâm hụt năng lượng, tức lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào.

Ở người trưởng thành nặng khoảng 60-70 kg, đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 5-6 km/giờ trong 60 phút thường tiêu hao khoảng 220-350 kcal, tùy cân nặng, tốc độ, địa hình và hiệu quả vận động của từng người. Người có cân nặng lớn hơn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi đi cùng một quãng đường.

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với người sau tuổi 55.

2. Đi bộ 60 phút mỗi ngày có giúp giảm cân sau tuổi 55?

Nhiều người cho rằng chỉ cần đi bộ đều đặn là cân nặng sẽ giảm. Trên thực tế, sau tuổi 55, cơ thể trải qua nhiều thay đổi sinh lý khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Một trong những nguyên nhân quan trọng là khối cơ giảm dần theo tuổi. Khối cơ có mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ cao hơn mô mỡ. Khi khối cơ giảm, tốc độ chuyển hóa cơ bản cũng giảm theo, khiến tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày thấp hơn.

Ngoài ra, phụ nữ sau mãn kinh có sự suy giảm estrogen, trong khi nam giới lớn tuổi cũng giảm dần testosterone. Những thay đổi nội tiết này làm tăng xu hướng tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng, đồng thời khiến việc duy trì khối cơ trở nên khó khăn hơn.

Bên cạnh yếu tố tuổi tác, nhiều nguyên nhân khác cũng có thể khiến cân nặng "đứng yên" dù vẫn đi bộ mỗi ngày như:

- Ăn nhiều hơn sau khi tập vì cảm giác đói hoặc đánh giá quá cao lượng calo đã tiêu hao.

- Đi bộ với cường độ quá nhẹ, nhịp tim không đạt mức vận động cường độ vừa.

- Không tăng dần tốc độ hoặc quãng đường đi bộ khi thể lực đã cải thiện.

- Ngồi quá lâu trong phần lớn thời gian còn lại của ngày.

- Thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài hoặc mắc một số bệnh lý như suy giáp, đang sử dụng một số thuốc có thể ảnh hưởng đến cân nặng.

Theo đó, lượng calo tiêu hao trong một buổi tập chỉ là một phần của quá trình giảm cân. Nếu sau khi đi bộ, lượng thức ăn nạp vào tăng lên hoặc mức vận động trong phần còn lại của ngày giảm xuống, cơ thể sẽ khó tạo được thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm cân.

Để giảm cân hiệu quả, cần có chế độ ăn phù hợp.

3. Cách tập luyện giúp giảm cân hiệu quả

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, đi bộ 60 phút mỗi ngày là nền tảng tốt để kiểm soát cân nặng, nhưng để giảm cân bền vững sau tuổi 55, người tập cần kết hợp nhiều yếu tố thay vì chỉ kéo dài thời gian đi bộ. Cụ thể:

- Đi bộ đúng cường độ: Đi với tốc độ đủ nhanh để vẫn có thể trò chuyện nhưng không thể hát; khi thể lực cải thiện cần tăng dần tốc độ hoặc quãng đường.

- Kết hợp tập sức mạnh: Duy trì ít nhất 2-3 buổi/tuần để bảo tồn khối cơ, tăng sức mạnh và hỗ trợ duy trì tốc độ chuyển hóa.

- Điều chỉnh chế độ ăn: Kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn.

- Duy trì lối sống lành mạnh: Hoạt động thể lực tối thiểu 150-300 phút/tuần, ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm và hạn chế ngồi lâu.

- Đánh giá hiệu quả đúng cách: Theo dõi cả cân nặng, vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể (nếu có điều kiện), thay vì chỉ nhìn vào số cân.

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, mục tiêu của người sau tuổi 55 không chỉ là giảm cân mà còn là giảm mỡ, duy trì khối cơ và cải thiện khả năng vận động. Nếu đã đi bộ 60 phút mỗi ngày trong nhiều tuần nhưng cân nặng chưa thay đổi, người tập nên xem lại cường độ vận động, chế độ dinh dưỡng và bổ sung tập sức mạnh, thay vì chỉ tăng thêm thời gian đi bộ.

Vì vậy, nếu đã đi bộ 60 phút mỗi ngày trong nhiều tuần nhưng cân nặng chưa thay đổi, người tập không nên vội kéo dài thời gian đi bộ lên nhiều giờ. Thay vào đó, cần xem lại cường độ tập luyện, lượng năng lượng nạp vào, chất lượng giấc ngủ và mức độ vận động trong cả ngày. Trong nhiều trường hợp, kết hợp đi bộ với tập sức mạnh và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ và kiểm soát cân nặng bền vững hơn so với chỉ tăng thời lượng đi bộ.