Đi bộ, chạy bộ: Đừng chạy theo số bước

Khi những con số trở thành áp lực

Đi bộ, chạy bộ đúng cách, lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng giúp duy trì sức khỏe và hạn chế nguy cơ chấn thương. Ảnh: Mai Khôi.

Tại các công viên, khu dân cư ở Hà Nội, hình ảnh người dân đi bộ, chạy bộ vào sáng sớm hoặc chiều tối đã trở nên quen thuộc. Cùng với sự phổ biến của đồng hồ thông minh và ứng dụng theo dõi sức khỏe, nhiều người có thói quen kiểm tra số bước chân, quãng đường sau mỗi buổi tập. Những công cụ này giúp tạo động lực rèn luyện, nhưng cũng có thể khiến việc vận động trở thành cuộc chạy đua với các mục tiêu đặt ra.

Nguyễn Văn Song Phúc, 23 tuổi, ở quận Long Biên, Hà Nội, duy trì thói quen chạy bộ buổi sáng. Theo Phúc, đặt mục tiêu giúp bản thân có thêm động lực, song không phải buổi tập nào cũng cần đạt thành tích như mong muốn.

Theo TS.BS Phan Bá Hải, Phó trưởng khoa Phẫu thuật chấn thương thể thao, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức, mốc 10.000 bước mỗi ngày được khuyến khích đối với người có sức khỏe bình thường. Tuy nhiên, đây là tổng số bước trong cả ngày, bao gồm cả việc đi lại, làm việc, mua sắm và các hoạt động sinh hoạt khác, chứ không có nghĩa người tập phải đi bộ thêm 8-10 km trong một buổi. Với người khỏe mạnh, việc duy trì mức vận động này nhìn chung không cần hạn chế cứng nhắc; người có bệnh lý nên được tư vấn để lựa chọn chế độ phù hợp.

Tuy nhiên, chạy bộ là hình thức vận động đòi hỏi khả năng thích nghi cao hơn đi bộ. Người tập cần cân nhắc tình trạng tim mạch, huyết áp, mỡ máu và bệnh lý cơ xương khớp trước khi lựa chọn cường độ. Nếu đột ngột tăng quãng đường hoặc tập vượt quá nền tảng thể lực, cơ thể có thể không kịp thích nghi.

Bác sĩ Phan Bá Hải cho biết, trong mỗi bước chạy đều có tác động lên sụn và dây chằng. Những tổn thương nhỏ có thể được cơ thể tự sửa chữa trong thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu vận động quá mức, tổn thương tích lũy mà không được phục hồi đầy đủ, người tập có thể gặp tình trạng căng cơ, giãn dây chằng, tổn thương sụn và đau khớp. Trường hợp gắng sức nghiêm trọng còn có nguy cơ ảnh hưởng đến tim mạch, thậm chí xảy ra biến cố nguy hiểm.

Theo bác sĩ Phan Bá Hải, người tập cần chú ý phản ứng của cơ thể trong và sau vận động. Nếu sau buổi tập cảm thấy sảng khoái, cơ thể đáp ứng tốt, có thể cân nhắc tăng dần khối lượng tập. Ngược lại, nếu mệt mỏi, uể oải kéo dài một đến hai ngày hoặc đau nhức cơ, khớp, cần điều chỉnh bài tập. Đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc choáng khi vận động là những dấu hiệu cần dừng tập và tìm kiếm trợ giúp y tế.

Vì vậy, vấn đề không nằm ở số bước nhiều hay ít một cách tuyệt đối, mà ở mức độ vận động có phù hợp với từng người hay không. Quá chú trọng những con số trên thiết bị theo dõi có thể khiến người tập bỏ qua tín hiệu cảnh báo và xem nhẹ thời gian nghỉ ngơi.

Cá thể hóa vận động, coi trọng khả năng phục hồi

Duy trì thói quen chạy bộ cần đi đôi với lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ và bảo đảm thời gian phục hồi. Ảnh: Mai Khôi.

Theo huấn luyện viên Kiều Việt Hoàng, người tập cần bắt đầu từ mức phù hợp với thể trạng, tăng dần cường độ và theo dõi khả năng hồi phục. Người mới tập hoặc ít vận động trong thời gian dài nên bắt đầu bằng những buổi tập ngắn, sau đó điều chỉnh theo khả năng đáp ứng của cơ thể.

Huấn luyện viên Kiều Việt Hoàng khuyến nghị tăng khối lượng tập luyện từ từ, có thể tham khảo mức tăng không quá 10% tổng thời gian hoặc quãng đường mỗi tuần. Người tập cũng nên dành khoảng 5 phút đi chậm trước và sau buổi tập, lựa chọn giày phù hợp và địa hình an toàn.

Bác sĩ Phan Bá Hải nhấn mạnh, không có một lịch tập cố định phù hợp với tất cả mọi người. Thời gian và cường độ vận động cần căn cứ vào thể trạng, chỉ số cơ thể, huyết áp, nhịp tim và khả năng đáp ứng khi tập luyện. Người tập nghiệp dư có thể tham khảo các chương trình hướng dẫn từ nguồn uy tín, nhưng cần điều chỉnh theo khả năng của bản thân, không nên lấy thành tích của người khác làm tiêu chuẩn bắt buộc.

Đặc biệt, thời gian nghỉ ngơi cần được bố trí hợp lý để cơ thể phục hồi. Nếu đau nhức hoặc mệt mỏi kéo dài sau buổi tập, người tập nên giảm cường độ, rút ngắn thời gian vận động hoặc nghỉ thêm, thay vì cố hoàn thành mục tiêu trên ứng dụng.

Với người cao tuổi, người ít vận động hoặc người có bệnh nền, việc lựa chọn cường độ càng cần thận trọng. Người tập nên ưu tiên địa hình bằng phẳng, giày chống trượt và dừng lại nếu xuất hiện đau khớp, chóng mặt hoặc dấu hiệu bất thường. Người mắc bệnh tim mạch, hô hấp hoặc cơ xương khớp nên tham khảo ý kiến nhân viên y tế để lựa chọn hình thức vận động phù hợp.

Ông Nguyễn Văn Hùng, 68 tuổi, ở phường Đông Ngạc, Hà Nội, duy trì thói quen đi bộ buổi sáng để rèn luyện sức khỏe. Theo ông, vận động cần được duy trì đều đặn nhưng không nên ép bản thân đạt số bước cố định trong mọi hoàn cảnh. Khi cảm thấy đau hoặc mệt hơn bình thường, người tập cần giảm mức vận động và chú ý đến phản ứng của cơ thể.

Đi bộ là hoạt động cơ bản, phù hợp với người; chạy bộ đòi hỏi thể lực cao hơn và cần tăng dần theo khả năng. Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi tập cường độ cao. Quan trọng nhất là duy trì vận động lâu dài, không so sánh thành tích với người khác.

Quyết định số 1092/QĐ-TTg ngày 2-9-2018 của Thủ tướng Chính phủ phê duyệt Chương trình Sức khỏe Việt Nam đặt ra định hướng khuyến khích người dân tăng cường hoạt động thể lực, xây dựng lối sống lành mạnh. Để duy trì thói quen này, mỗi người cần vận động phù hợp, đều đặn và dành đủ thời gian phục hồi, thay vì chạy theo những con số vượt quá khả năng của bản thân.