Đi bộ lùi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc

Đi bộ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta bắt đầu thử thách trí não và cơ thể bằng cách đi bộ lùi?

1. Lợi ích của đi bộ lùi

Nhiều nghiên cứu về việc đi bộ về phía trước đã được tiến hành để cải thiện dáng đi và khả năng giữ thăng bằng. Theo một số nghiên cứu so sánh việc đi bộ tiến về phía trước và đi bộ lùi, đi bộ lùi được cho là có tác dụng kích thích cơ ở chi dưới nhiều hơn so với đi bộ về phía trước. Ngoài ra, nó còn góp phần cải thiện khả năng đi lại vì nó làm tăng sức mạnh của khớp gối và hoạt động của cơ tứ đầu đùi.

Gần đây, những tác dụng này đã được thể hiện thông qua việc áp dụng nhiều phương pháp khác nhau như bài tập đi bộ trên máy chạy bộ và trên mặt đất bằng phẳng, bài tập đi lùi và bài tập đi bộ có sự hỗ trợ của robot ở bệnh nhân đột quỵ bị liệt nửa người để cải thiện dáng đi và khả năng giữ thăng bằng.

Bài tập đi lùi có những tác động tốt đến cơ bắp, giảm gánh nặng cho khớp.

Bài tập đi lùi còn giảm thiểu gánh nặng cho khớp và tăng sức mạnh cơ bắp ở chi dưới. Ngoài ra, bài tập này không gây tác dụng phụ cho cơ thể thông qua việc kích thích các cơ chính một cách nhịp nhàng và năng động.

Một nghiên cứu thí điểm năm 2021 cũng cho thấy rằng chỉ sau 4 tuần, chỉ 30 phút đi bộ lùi mỗi ngày, 3 lần mỗi tuần, những người trưởng thành bị đột quỵ mạn tính đã cho thấy sự cải thiện cả về khả năng giữ thăng bằng và tốc độ đi bộ.

Cải thiện sự ổn định và thăng bằng: Đi lùi có thể cải thiện dáng đi về phía trước (cách một người đi bộ) và giữ thăng bằng cho người lớn khỏe mạnh và những người bị viêm xương khớp đầu gối. Đi lùi khiến chúng ta bước những bước ngắn hơn, thường xuyên hơn, giúp cải thiện sức bền cơ bắp cho các cơ ở cẳng chân đồng thời giảm gánh nặng cho các khớp. Cải thiện khả năng phối hợp làm giảm nguy cơ té ngã và nâng cao khả năng nhận thức (nhận thức về vị trí cơ thể).

Kích thích não: Đi lùi cần tập trung cao độ, điều này kích thích một số đường dẫn thần kinh trong não. Từ đó có thể nâng cao sự nhạy bén về tinh thần, nâng cao nhận thức về không gian và cải thiện hiệu suất nhận thức.

Giảm đau cân gan chân: Việc thêm các thay đổi về độ nghiêng hoặc độ dốc cũng có thể làm thay đổi phạm vi chuyển động của khớp và cơ, giúp giảm đau cho các tình trạng như viêm cân gan chân (dải gân cơ trải dài từ chỏm xương bàn đến xương gót, có tác dụng duy trì độ nhún và vòm cong sinh lý của chân) - một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân.

Tốt cho người đau lưng mạn tính: Những thay đổi về tư thế do việc đi lùi mang lại cũng sử dụng nhiều cơ nâng đỡ cột sống thắt lưng của chúng ta hơn - cho thấy đi lùi có thể là một bài tập đặc biệt có lợi cho những người bị đau lưng mạn tính.

Tiêu hao năng lượng: Năng lượng tiêu hao khi đi lùi cao hơn gần 40% so với đi bộ về phía trước với cùng tốc độ. Một nghiên cứu cho thấy lượng mỡ trong cơ thể giảm dành cho những phụ nữ đã hoàn thành chương trình tập luyện đi bộ hoặc chạy ngược kéo dài sáu tuần.

Ngừa chấn thương: Đi lùi làm tăng sức mạnh của các cơ quan liên quan đến việc duỗi thẳng đầu gối, điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp chúng ta có khả năng tạo ra sức mạnh và hiệu suất thể thao.

Sức mạnh cơ bắp và sức bền: Đi lùi gây ra sự tham gia đa dạng của các cơ, mang lại sự kích thích đặc biệt cho sự phát triển sức mạnh và sức bền. Nó có thể hỗ trợ làm săn chắc bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu đùi và phần dưới cơ thể cũng như cơ mông.

Vận động khớp: Đi lùi có thể cải thiện khả năng vận động của khớp, đặc biệt là ở hông và mắt cá chân. Chuyển động có thể hỗ trợ mở rộng phạm vi chuyển động của một số bộ phận cơ thể, từ đó cải thiện tính linh hoạt, cải thiện sức khỏe khớp và giảm bớt độ cứng.

Giảm đau đầu gối: Đi lùi giúp ích cho đầu gối. Đi bộ về phía sau phân bổ tải trọng một cách khác nhau và giảm căng thẳng cho các khớp, trong khi đi bộ về phía trước đặc biệt gây căng thẳng cho đầu gối. Nếu bạn đã có vấn đề về đầu gối, phải nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử đi bộ lùi để đảm bảo bạn không làm trầm trọng thêm vấn đề.

Đi bộ lùi tốt cho đầu gối.

2. Rủi ro khi đi bộ lùi

Mặc dù đi lùi có thể có lợi nhưng luôn phải lưu ý đến những rủi ro tiềm ẩn. Dưới đây là một số lưu ý cần lưu ý trước khi thêm nó vào thói quen tập luyện:

Sự an toàn: Vì tầm nhìn của bạn bị hạn chế nên việc lùi lại có thể khó khăn hơn so với việc đi về phía trước. Để tránh tai nạn, hãy chọn địa điểm không có chướng ngại vật hoặc mối nguy hiểm.

Căng cổ: Vì bạn phải xoay đầu để xem mình đang đi đâu nên việc đi lùi trong thời gian dài có thể khiến cổ bạn bị căng. Để tránh căng thẳng quá mức, tốt nhất bạn nên giữ đầu ở tư thế trung lập và thỉnh thoảng nhìn về phía trước.

Thách thức khả năng giữ thăng bằng: Điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ vì việc đi lùi sẽ thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn. Cho đến khi bạn cảm thấy tự tin hơn thì việc sử dụng sự hỗ trợ - chẳng hạn như tay vịn hoặc người đi cùng - có thể giúp bạn duy trì sự ổn định.

3. Cách bắt đầu đi bộ lùi đúng và hiệu quả

Việc đi bộ, nhất là đi bộ lùi phải đúng cách mới mang lại an toàn và hiệu quả. Khi đi lùi, có nhiều nguy cơ bỏ qua các chướng ngại vật và nguy hiểm mà chúng ta có thể đâm vào hoặc ngã, vì vậy, vì lợi ích an toàn, tốt nhất bạn nên bắt đầu tập ở trong nhà, khu vực chắc chắn bạn sẽ không đâm vào ai đó hoặc va đập vào bất cứ chướng ngại vật nào.

Khi trở nên tự tin hơn khi đi lùi, bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ dần. Mặc dù có vẻ như đó là điều hiển nhiên, nhưng việc đi lùi thực sự phải mất một thời gian để làm quen.

Hãy làm theo các bước sau khi bạn thử đi lùi lần đầu tiên:

- Chọn một bề mặt bằng phẳng để bắt đầu, tốt nhất là có tay vịn mà bạn có thể sử dụng để dẫn đường.

- Đảm bảo dây giày được buộc chắc chắn để tránh bị vấp ngã.

- Nhìn phía sau bạn để kiểm tra xem có chướng ngại vật nào không.

- Đứng với hai chân hướng về phía trước rộng bằng hông, mắt nhìn xuống dưới (5 - 10 độ).

- Chống lại sự thôi thúc vặn vẹo cơ thể và nhìn qua vai bạn. Giữ đầu và ngực thẳng trong khi dùng ngón chân cái đưa ra sau trong mỗi bước, lăn qua bàn chân từ ngón chân đến gót chân.

- Cong chân phải của bạn ở đầu gối và di chuyển nó ra phía sau, đảm bảo bước sải chân nhỏ hơn so với khi đi về phía trước.

- Khi ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hãy hạ chân xuống, dồn trọng lượng vào chân sau và lùi lại bằng chân trái.

- Di chuyển chậm rãi và tập trung cho đến khi thành thạo.

Cách đi bộ lùi.

4. Một số hình thức đi bộ lùi

Đi bộ lùi ngoài trời

Đi lùi ra ngoài trời một đoạn ngắn quanh công viên cũng là một ý tưởng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không băng qua đường, qua ao hồ hoặc đi trên những con đường không bằng phẳng đề phòng nguy cơ gặp tai nạn.

Sau khi đã xây dựng được sự tự tin, bạn thậm chí có thể thử đi bộ ngược lên dốc để cải thiện hơn nữa dáng đi, khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp.

Đi lùi trên máy chạy bộ

Khi thời tiết bên ngoài hoặc thiếu không gian cản trở việc đi lùi ngoài trời, sử dụng máy chạy bộ có thể là một giải pháp thay thế thuận tiện. An toàn phải được ưu tiên hàng đầu khi sử dụng máy chạy bộ để đi lùi. Hãy dành thời gian của bạn và bắt đầu với tốc độ được đặt ở mức thấp. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy tăng tốc độ từ từ, lưu ý rằng chuyển động lùi ban đầu có thể gây nhầm lẫn.

Đi bộ lùi với tạ

Khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi lùi một cách tự tin, thử thách đi lùi trong khi mang tạ có thể được thêm vào thói quen tập thể dục của bạn.

Tuy nhiên, điều cần thiết là sử dụng trọng lượng một cách hợp lý. Khi sức mạnh và khả năng phối hợp của bạn tăng lên, bạn có thể thêm tạ nhẹ hoặc tạ vào mắt cá chân và tăng dần gánh nặng. Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy chú ý duy trì phong độ và kỹ thuật tốt, đồng thời đừng cố gắng quá sức trước khi bạn sẵn sàng.

Hãy nhớ kiểm tra các mối nguy hiểm tiềm ẩn và áp dụng các biện pháp bảo vệ an toàn cần thiết trước khi chuyển sang đi lùi.

Hoàng Nam