Điều gì xảy ra với cơ thể khi ăn các loại đậu mỗi ngày?

Một phần đậu đơn giản mỗi ngày bổ sung một lượng dinh dưỡng đáng kể. Chúng cung cấp chất xơ, protein thực vật, vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình lão hóa lành mạnh.

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chén đậu mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bao gồm bệnh động mạch vành, đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch là tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa. Thường xuyên ăn đậu có thể giúp giảm viêm - một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tim mạch.

Đậu cũng giúp giảm mức cholesterol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn khoảng 2/3 cốc đậu mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn gọi là cholesterol xấu. Các chất dinh dưỡng có trong đậu bao gồm chất xơ, kali và hợp chất thực vật saponin giúp cơ thể xử lý cholesterol một cách hiệu quả.

2. Các loại đậu cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn

Đậu là nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Chất xơ trong đậu và các loại cây họ đậu khác ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Bổ sung đủ chất xơ giúp giữ cân bằng hệ tiêu hóa, tăng tốc hoặc làm chậm quá trình tiêu hóa khi cần thiết. Chất xơ hòa tan trong đậu có thể giúp kiểm soát tiêu chảy bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa khi cần.

Đậu chứa tinh bột kháng, loại tinh bột này lên men trong ruột già và chống lại quá trình tiêu hóa nhanh ở ruột non. Tinh bột kháng trong đậu giúp vi khuẩn có lợi cho đường ruột và acid béo phát triển trong đại tràng. Bên cạnh việc hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, lợi ích đối với vi khuẩn đường ruột cũng góp phần vào sức khỏe tổng thể.

3. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết 

Hàm lượng protein, chất xơ và tinh bột kháng trong đậu giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Các chất dinh dưỡng này làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Đậu có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng ít làm tăng lượng đường trong máu.

Các loại đậu không chỉ cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào mà còn là nguồn bổ sung sắt an toàn. Ảnh: Khánh Chi.

Đậu cũng rất giàu magie. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Một nghiên cứu cho thấy ăn một cốc đậu mỗi ngày trong vòng 2 - 3 tháng giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

4. Đậu là nguồn cung cấp sắt từ thực vật

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật lành mạnh cho người ăn chay và ăn thuần chay. Chúng cũng cung cấp lượng sắt cần thiết. Mỗi khẩu phần nửa cốc đậu chứa khoảng 2 mg sắt, chiếm 11% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).

Thiếu sắt có thể gây ra một số triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, khó chịu ở đường tiêu hóa và khó tập trung. Sắt giúp cơ thể sản xuất hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể.

5. Các loại đậu cung cấp những chất dinh dưỡng nào?

Có rất nhiều loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng, đậu ngự,… chứa nhiều vi chất dinh dưỡng khác nhau như kali, folate selen cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác.

Giá trị dinh dưỡng của nửa cốc đậu đen đóng hộp:

Lượng calo: 109
Chất béo: 0,3 g
Natri: 165 mg, hoặc 7% giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Carbohydrate: 20 g
Chất xơ: 8 g, tương đương 30% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Đường bổ sung: 0 g
Protein: 7 g
Sắt: 2,3 mg (tương đương 11% giá trị hàng ngày DV)
Magie: 42 mg (tương đương 10% giá trị hàng ngày)
Acid folic: 73 mcg (tương đương 18% giá trị dinh dưỡng hàng ngày).

6. Tác dụng phụ cần lưu ý khi ăn đậu

Đậu được coi là thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao. Thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao chứa các loại đường và chất xơ chuỗi ngắn mà ruột non kém hấp thu. Khi xuống đại tràng, chúng bị vi khuẩn lên men nhanh và hút nước, dễ gây đầy hơi, chướng bụng và rối loạn tiêu hóa ở người có đường ruột nhạy cảm.

Do đó, đậu có thể gây ra các triệu chứng về đường tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Tuy nhiên, do hàm lượng oligosaccharide và chất xơ cao, đậu cũng có thể gây ra các triệu chứng về đường tiêu hóa ở những người không mắc IBS.

Để hạn chế tình trạng này, nên ngâm đậu từ 8 - 12 giờ và đổ bỏ nước ngâm trước khi nấu nhằm hòa tan bớt lượng oligosaccharide gây đầy hơi. Đậu đóng hộp, hoặc đậu đã ngâm hoặc luộc và để ráo nước, có thể có hàm lượng oligosaccharide thấp hơn, giúp những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) dễ dung nạp hơn.