Dinh dưỡng giúp giảm mệt mỏi, căng thẳng trước kỳ thi

Stress do ôn thi, chán ăn gây mệt mỏi

Những ngày này, khi năm học bước vào giai đoạn cao điểm, áp lực thi cử đang đè nặng lên vai nhiều học sinh. Từ các kỳ thi cuối năm đến thi chuyển cấp, đặc biệt là kỳ thi vào lớp 10, lịch học dày đặc khiến không ít em rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, mệt mỏi, thậm chí mất ngủ. Cùng với đó, nỗi lo của các bậc phụ huynh cũng ngày càng lớn, nhất là câu chuyện làm sao chăm sóc dinh dưỡng hợp lý để con giữ được sức khỏe và tinh thần ổn định trong suốt mùa thi.

Tại Hà Nội, chị Minh Anh (phường Thanh Xuân) cho biết con gái đang ôn thi vào lớp 10 với cường độ học gần như kín lịch cả ngày. "Cháu học thêm buổi tối, về nhà lại ôn tiếp nên rất mệt. Tôi cố gắng chuẩn bị bữa ăn đầy đủ hơn, thêm hoa quả, sữa, nhưng nhiều hôm cháu stress quá, ăn uống cũng kém hẳn", chị chia sẻ. Theo chị, điều khiến chị lo nhất không chỉ là kiến thức mà còn là việc con dễ kiệt sức trước khi bước vào kỳ thi.

Strees do áp lực thi cử dẫn đến chán ăn là tình trạng không hiếm gặp.

Đáng lo hơn, không ít trường hợp học sinh bị sụt cân nhanh do căng thẳng kéo dài. Như con trai chị Hoàng Thị Hồng (phường Đống Đa) trước đây ăn uống khá tốt, nhưng từ khi bước vào giai đoạn ôn thi, em thường xuyên bỏ bữa, ngủ muộn, tinh thần mệt mỏi. Chỉ trong hơn một tháng, em đã sụt gần 4kg. "Nhìn con gầy rộc đi mà rất xót. Gia đình cố gắng động viên, nấu món cháu thích nhưng nhiều khi cháu nói không thấy đói, chỉ muốn học cho xong", chị Hồng lo lắng.

Cùng chung nỗi lo, anh Hoàng Thanh Tuấn (phường Hai Bà Trưng, Hà Nội) cho biết con trai thường xuyên thức khuya học bài, buổi sáng dậy sớm nên hay uể oải. "Tôi nghe nhiều người mách mua thêm thực phẩm bổ sung để tăng sức đề kháng, nhưng cũng băn khoăn không biết dùng thế nào cho đúng. Chủ yếu vẫn cố gắng nấu ăn đủ chất, hạn chế đồ ăn nhanh để con có sức học", anh nói.

Thực tế, trong giai đoạn áp lực cao, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp học sinh duy trì năng lượng, giảm mệt mỏi và hỗ trợ ổn định tâm lý. Tuy nhiên, không ít gia đình lại rơi vào hai thái cực: hoặc quá "bồi bổ" với nhiều món giàu đạm, hoặc để trẻ ăn uống thất thường do thiếu thời gian và căng thẳng.

Những thực phẩm cải thiện căng thẳng, mệt mỏi trong mùa thi

TS.BS. Trần Thị Minh Nguyệt, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, trong mùa thi, căng thẳng kéo dài dễ khiến học sinh mệt mỏi, mất ngủ và giảm hiệu suất học tập. Một chế độ ăn hợp lý có thể hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh và cải thiện tâm trạng rõ rệt. Trước hết, nên ưu tiên các thực phẩm giàu tryptophan – tiền chất tạo serotonin giúp thư giãn và ngủ ngon hơn – có trong trứng, sữa, chuối và các loại hạt. Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp như yến mạch, khoai lang giúp duy trì đường huyết ổn định, từ đó giảm cảm giác lo âu và cáu gắt.

Các vi chất cũng đóng vai trò then chốt. Magie (có nhiều trong rau xanh, hạt, ngũ cốc nguyên cám) giúp giảm căng cơ và ổn định thần kinh. Vitamin nhóm B (đặc biệt B6, B12) hỗ trợ chức năng não và giảm mệt mỏi. Ngoài ra, omega-3 từ cá hồi hay hạt lanh giúp giảm viêm và cải thiện tâm trạng. Các loại trái cây như cam, kiwi giàu vitamin C cũng giúp giảm hormone stress.

Cuối cùng, học sinh cần uống đủ nước, hạn chế đồ uống nhiều đường và caffeine. Kết hợp dinh dưỡng lành mạnh với ngủ đủ giấc và vận động nhẹ sẽ giúp giảm stress hiệu quả trong giai đoạn thi cử.

Theo PGS.TS. Bùi Thị Nhung, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não.

Trung bình mỗi ngày, các em cần nạp đủ lượng dinh dưỡng như sau: nam cần 2500 calo/ngày, nữ cần 2000-2300 calo/ngày. Với các em học sinh, khi mùa thi tới, phải học tập và trí não luôn hoạt động thì càng cần nâng cao lượng dinh dưỡng. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo/ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng cho các sĩ tử cần đa dạng các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết như đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc, khoai lang, khoai tây, ngô), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...). Mỗi ngày nên ăn được khoảng 20 loại thực phẩm khác nhau, phân bố trong tất cả các bữa ăn (3 bữa chính, 2 bữa phụ) trong một ngày.

Các chuyên gia khuyến cáo, thay vì chạy theo các thực phẩm đắt tiền, phụ huynh nên chú trọng bữa ăn cân đối, đủ nhóm chất, kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý để giúp con vượt qua mùa thi một cách nhẹ nhàng hơn.