Giảm mỡ bụng sau tuổi 60: 4 bài tập nhẹ nhàng tại giường

Bước vào độ tuổi 60, việc duy trì vóc dáng và sức khỏe cột sống trở thành một ưu tiên quan trọng. Do khối cơ suy giảm, nội tiết tố thay đổi và vận động hạn chế, cơ lõi, đặc biệt là vùng bụng dưới và sàn chậu, thường yếu đi. Các bài tập gập bụng truyền thống không chỉ kém hiệu quả mà còn có thể gây áp lực lên cột sống, dẫn đến đau lưng hoặc chấn thương.

Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên Bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), người lớn tuổi hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ lõi nếu lựa chọn đúng nhóm cơ và kỹ thuật phù hợp. Dưới đây là 4 bài tập an toàn, có thể thực hiện ngay trên giường, giúp làm săn chắc cơ bụng dưới, cải thiện tư thế và bảo vệ lưng.

Những người ở độ tuổi 60 có thể giảm mỡ bụng, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi nếu tập đúng nhóm cơ và kỹ thuật phù hợp.

4 bài tập tại giường giúp làm săn chắc cơ bụng dưới

Các bài tập này được thiết kế để giảm áp lực lên cột sống và khớp, tập trung vào các chuyển động nhỏ, chính xác để kích hoạt sâu vùng cơ bụng dưới và sàn chậu.

1. Ép nghiêng xương chậu

Đây là bài tập nền tảng giúp kích hoạt cơ bụng ngang và cơ sàn chậu, hai nhóm cơ hoạt động như một chiếc "đai bảo vệ" tự nhiên cho cột sống. Động tác này giúp tái thiết lập vị trí cột sống, cải thiện tư thế và làm phẳng bụng từ bên trong mà không gây căng cơ.

Bài tập ép nghiêng xương chậu là bài tập nền tảng giúp kích hoạt cơ bụng ngang và cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai đầu gối co lại và bàn chân đặt phẳng trên giường.
Thở ra, nhẹ nhàng nghiêng xương chậu để phần lưng dưới ép sát vào mặt giường.
Giữ tư thế này trong 2 giây rồi từ từ thả lỏng.
Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

2. Trượt gót

Động tác này rèn luyện khả năng kiểm soát hông và kích hoạt cơ bụng dưới mà không gây áp lực lên cột sống. Khi bạn trượt chân một cách chậm rãi, cơ bụng phải làm việc liên tục để giữ thân mình ổn định, từ đó giúp săn chắc phần bụng dưới. Bài tập đặc biệt phù hợp cho người có vấn đề về đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống.

Động tác trượt gót giúp rèn luyện khả năng kiểm soát hông và kích hoạt cơ bụng dưới mà không làm tăng áp lực lên cột sống.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối co và bàn chân đặt phẳng.
Siết chặt cơ bụng, từ từ trượt một gót chân dọc theo giường cho đến khi chân gần như duỗi thẳng.
Kéo chân trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Thực hiện 12 lần cho mỗi bên, lặp lại trong 3 hiệp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

3. Nâng chân cong đầu gối

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và cải thiện khả năng kiểm soát vùng hông-xương chậu. Việc nâng và hạ chân từ từ buộc các nhóm cơ lõi sâu phải làm việc để ổn định cột sống, qua đó cải thiện dáng đi và giảm căng thẳng cho vùng thắt lưng.

Việc nâng và hạ chân từ từ buộc cơ lõi sâu phải ổn định cột sống, giúp cải thiện dáng đứng, dáng đi và giảm căng thắt lưng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co hai đầu gối tạo một góc 90 độ.
Thở ra và nâng nhẹ hai đầu gối về phía ngực, sau đó từ từ hạ xuống.
Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, lặp lại trong 3 hiệp. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

4. Gập bụng nghiêng

Động tác này tập trung vào nhóm cơ chéo bụng chạy dọc hai bên eo. Khi cơ chéo khỏe mạnh, vòng eo sẽ trở nên thon gọn hơn và cột sống được hỗ trợ tốt hơn, đặc biệt quan trọng để giữ thăng bằng và phòng tránh té ngã ở người lớn tuổi.

Bài tập gập bụng nghiêng người sang một bên tác động vào cơ chéo bụng - nhóm cơ chạy dọc hai bên eo.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng sang bên phải, hai đầu gối co lại.
Đặt tay trái sau đầu. Thở ra khi bạn nâng vai về phía hông.
Từ từ hạ người xuống và lặp lại. Sau đó đổi bên.
Thực hiện 12-15 lần cho mỗi bên, lặp lại trong 2-3 hiệp.

Lịch trình và những lưu ý để tập luyện an toàn

Bạn có thể thực hiện 4 động tác này theo vòng, nghỉ khoảng 15–20 giây giữa mỗi bài. Toàn bộ quá trình chỉ mất 10–12 phút, lý tưởng để tập vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Duy trì đều đặn 4–5 ngày mỗi tuần để thấy hiệu quả rõ rệt.

Theo dõi tiến triển: Thay vì chỉ tập trung vào cân nặng, hãy chú ý đến sự cải thiện chức năng như việc ra khỏi giường, đứng thẳng hoặc giữ thăng bằng trở nên dễ dàng hơn.
Nếu bị đau lưng: Hãy tập với biên độ nhỏ, thở chậm và đều. Cảm giác mỏi cơ nhẹ là bình thường, nhưng nếu xuất hiện cơn đau nhói, hãy dừng lại và điều chỉnh kỹ thuật.
Nếu giường quá mềm: Bạn có thể chuyển xuống sàn và sử dụng một tấm thảm yoga để đảm bảo cột sống được giữ ổn định và thoải mái.

Lưu ý quan trọng: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Nếu bạn có các bệnh lý nền như viêm khớp, đã thay khớp hoặc các vấn đề về cột sống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

CTVX